Безуглеводная диета – это возможность сбросить вес в максимально сжатые сроки.

Основное количество энергии наш организм получает именно из углеводов, которые проще усваиваются, телу легче их переработать в глюкозу, поэтому собственные жировые запасы наше тело предпочитает максимально сберечь на случай наступления голодного периода. Похудеть можно и на углеводах, главное создать дефицит поступающих калорий, но это будет медленный процесс. Любая безуглеводная диета позволяет ускорить его и сбросить вес в максимально сжатые сроки.

Статью проверил эксперт

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

Суть низкоуглеводной диеты

Как понятно из названия, низкоуглеводная или безуглеводная диета основана на серьезном сокращении этого нутриента, изменив привычный рацион питания. В отличие от кето диеты, в такой диете не нужно налегать на жиры, чтобы не спровоцировать серьезные изменения в организме. Она более щадящая и позволяет питаться таким образом длительное время.

Реакция организма на отказ от углеводов

Белки, регулярно поступающие в организм, на 1 грамм веса выдают столько же калорий, что и углеводы, но усвоение белка длится дольше. Поэтому первое время, пока тело приспосабливается к новому режиму, каких-то значительных изменений не происходит. Сброс веса не идет, многие на этом этапе разочаровываются и прекращают попытки придерживаться ограничений.

У кого-то может появиться ощущение слабости и головокружения. В первую очередь это связано именно с долгим усвоением пищи. Чувствуется голод, человек ест разрешенный продукт, и не получает быстрого поднятия глюкозы в крови. Также в некоторых случаях возможна легкая сонливость или подавленное настроение. По мере изменения метаболизма эти эффекты плавно сходят на нет. Чтобы избежать этого, рекомендуется соблюдать определенные правила, о них можно прочитать ниже.

Разновидности безуглеводной диеты

Среди людей, контролирующих массу тела, безуглеводная диета делится на несколько категорий. Виды безуглеводной диеты отличаются не только количеством разрешенных продуктов, но и целью, для которой вводятся ограничения. В зависимости от этого выделяют основные категории:

Безуглеводная постоянная

Основное поступление питательных веществ из белков и жиров. Углеводов в сутки допускается около 20 грамм, это количество достаточно, чтобы организм не вошел в состояние кетоза, которое хотя и ускоряет похудение, но является определенным стрессом для организма. Постоянная диета подходит для женщин, которые хотят поскорее убрать избыточный вес.

Безуглеводная силовая

Как правило, такая диета используется профессиональными спортсменами. Она позволяет получать больше калорий из углеводного источника, но с важным уточнением. Все они должны употребляться строго перед интенсивными тренировками. В таком случае поднявшийся уровень глюкозы дает силы на физическую нагрузку, а лишние калории немедленно расходуются в процессе занятий спортом.

Безуглеводная круговая

Этот вариант является оптимальным для людей, ведущих активный образ жизни. Ее принцип заключается в следующем: на протяжении 5-6 суток потребление углеводов ограничивается 30-40 граммами в день, причем это должны быть максимально полезные медленные виды – из круп и свежих овощей. На шестой или седьмой день разрешается более интенсивное употребление углеводов, чтобы занять пищеварительную систему. За счет такого питания ускоряется метаболизм и увеличивается выработка пищеварительных ферментов, что способствует скорейшему похудению.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Чтобы диета принесла пользу и позволила привести себя в порядок, необходимо руководствоваться набором определенных ограничений:

• Источниками белков, жиров и углеводов должны быть только разрешенные продукты.
• Суммарное количество «углей» из всех продуктов – не больше, чем на 250 калорий в сутки.
• Питание должно быть частым, небольшими порциями в день 5 приемов пищи.
• Обязательно пить воду. Режим питья крайне важен на любой диете, на этой особенно.

Преимущества и недостатки безуглеводной диеты

Даже у самой щадящей диеты присутствуют какие-то недостатки, поэтому, выбирая способ привести себя в форму, надо учитывать свои индивидуальные особенности.

Преимущества безуглеводного питания

Безуглеводная диета для похудения обладает рядом преимуществ, из-за которых ее и выбирают многие люди. Она помогает привести себя в форму каждому, не зависимо от первоначального веса.

• Обширный список разрешенных продуктов дает возможность питаться разнообразно, меню не приедается, это помогает долго держаться.
• Минимальное содержание углеводов помогает восстановить нормальный уровень инсулина и сахара в крови людям, находящимся в группе риска по диабету второго типа.
• Быстрый эффект. За счет большого количества белка уходит не только масса, но и объемы, поэтому результат впечатляет и радует.
• Универсальность. Такого питания может придерживаться не только женщина. Отсутствие быстрых углеводов для мужчин также чрезвычайно полезно.

Недостатки безуглеводной диеты

Определенные недостатки отмечались теми людьми, которые пробовали безуглеводный рацион. Как правило, большинство из них связаны с периодом адаптации и со временем проходят. Среди сопровождающих на всем протяжении диеты, больше всего жалоб на следующие:

• Нарушения пищеварения. Малое количество клетчатки замедляет моторику кишечника, провоцируя вздутия или запоры. Из-за этого также могут быть кишечные расстройства, связанные с нарушением баланса микрофлоры.
• При несоблюдении правил питания можно войти в состояние кетоза. Это достаточно жесткий режим, при котором метаболизм меняется. Неподготовленному человеку очень тяжело перенести этот период.
• Недостаток растительной пищи может вызвать нарушения электролитного баланса. Последствия могут быть легкие – судороги в конечностях и головокружения, а могут достаточно тяжелыми – сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Сколько дней можно сидеть на безуглеводной диете

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вариант питания человек выбрал. Самые жесткие без вреда для здоровья можно выдерживать буквально несколько дней. Более щадящие вариации питания допускают их использования на протяжении месяца и более, самых мягких можно придерживаться всю жизнь.

Кому не подходит низкоуглеводная диета

Бывают нюансы с состоянием здоровья, при которых безуглеводная диета противопоказана человеку. К ним относятся:

• Проблемы с почками и выделительной системой. Большое количество белка добавляет серьезную нагрузку на эти органы, в таком случае диета только усугубит хроническое заболевание.
• Людям пожилого и подросткового возраста. Первым вреден избыток белка, а вторым – недостаток углеводов. В обоих случаях питание должно быть сбалансированным.
• Беременным и кормящим. Это слишком ответственный период для того, чтобы устраивать над собой и своим ребенком диетические эксперименты.

Низкоуглеводная диета при диабете

Отдельно стоит упомянуть возможность диеты без углеводов для людей, страдающих от диабета. Диабет первого типа, с необходимостью рассчитывать количество хлебных единиц и вводить себе инъекции инсулина требует очень взвешенного решения по вопросу использования любой диеты.

Диабет второго типа, не требующий постоянного контроля сахара более лоялен к питанию. Тем не менее, необходимо тщательно рассчитывать свой рацион и также придерживаться советов доктора. Подходит ли безуглеводная диета для похудения в таком случае, решать профессионалам.

Что касается предрасположенности к диабету – таким пациентам диета чрезвычайно подходит. Зачастую на такое состояние указывает набор веса по определенному типу – абдоминальное ожирение. Ограниченная в углеводах диета для похудения живота поможет справиться с этой неприятностью. Кроме визуальной составляющей, жировая прослойка на животе провоцирует выработку гормонов, что вызывает выброс инсулина, и заболевание начинает прогрессировать.

Питьевой режим при безуглеводной диете

Любая диета, направленная на избавление от лишнего веса требует соблюдения режима питья.

• Во-первых, при расщеплении собственных жировых запасов, в организме образуются продукты распада, возможно даже токсины. Чтобы происходило максимальное очищение, необходимо пить воду.
• Во-вторых, недостаток углеводов может вызвать обезвоживание, связанное с особенностями расщепления нутриентов.
• В качестве питья учитывается только чистая вода. Напитки, даже чай и кофе без сахара не выполняет ее функции.

Полезные продукты с низким содержанием углеводов

Поскольку углеводы не запрещены полностью, нужно выбирать из них те, которые соответствуют определенным правилам. Главные показатели – не калорийность, а гликемический индекс и содержание пищевых волокон, хотя энергетическую ценность также надо учитывать. Чтобы было легче сориентироваться, нужно помнить, чем слаще и тяжелее пища, тем больше вероятности, что она в запрещенном списке.

Таблица разрешенных продуктов

В таблице приведены некоторые наименования, которые позволяет безуглеводная диета.  Продукты, включенные в нее, имеют подходящий нутриентный состав. Данные приведены из расчета на 100 гр веса, крупы – сухого.

Основные правила при выборе еды:

• Стараться максимально употреблять овощи и фрукты в сыром виде.
• Еда готовится щадящим способом – на пару или в духовке.
• Алкоголь полностью исключен.
• Кроме мяса, полезно добавлять в питание субпродукты, в них много макроэлементов, нужных организму.

 Продукты которых следует избегать

Безуглеводная диета исключает некоторые продукты. В первую очередь нельзя употреблять в пищу все, богатые быстрыми углеводами продукты. Различные обезжиренные варианты питания также могут иметь высокий уровень этого нутриента. Фастфуд под строгим запретом, как на любой диете. Максимально стоит избегать соленых, слишком приправленных блюд, продуктов глубокой переработки.

В остальном, такое питание достаточно лояльно, и позволяет готовить блюда, не разрешенные в других диетах.

Таблица запрещенных продуктов

Частично ограниченные и запрещенные продукты

Некоторые виды не находятся под строгим запретом, но их употребление все-таки лучше ограничить. Многие продукты содержат не только белок, но и жир, причем в серьезных количествах. Какие-то продукты можно вписать в ежедневные нормы питания, но их польза сомнительна. Например, одинаковое количество углеводов содержится в 100 граммах кабачка и в ложке крупы киноа. Но первый способствует пищеварению, а второй – не сможет предупредить развитие проблем с ним.

Меню безуглеводной диеты на неделю

Если ваш выбор это безуглеводная диета, меню на неделю может выглядеть примерно так:

Понедельник

• Утро – отварные яйца или омлет с овощами.
• На обед – отварная курица с салатом из свежих овощей.
• Ужин – вареная рыба, творог, зеленый чай без сахара.

 Вторник

• Завтрак – стакан йогурта или кефира, горсть грецких орехов.
• Обед – кусок вареной говядины + бульон с зелеными овощами.
• Ужин – Запеченный в духовке кабачок с твердым сыром.

Среда

• Позавтракать – вареная гречка, до 200 грамм, чай, кофе без добавок.
• На обед – суп из нежирного мяса с добавлением фасоли.
• Ужин – отварная рыба, огурцы, помидоры.

Четверг

• На завтрак – разрешенная молочка (творог или йогурт), немного орехов.
• Обед – спаржевая фасоль и кусок отварного мяса.
• На ужин – отварная курица, твердый сыр.

Пятница

• Первый прием пищи – стакан кефира и два отварных яйца.
• Обед – отварная или тушеная цветная капуста + порция вареного мяса, по вкусу.
• Ужин – 200 грамм рыбы на пару, творог.

Суббота

• Завтрак – запаренная гречка, к ней разрешенный фрукт.
• На обед – овощной суп (без картошки) + порция сваренного мяса.
• Поужинать – 200 грамм вареного мяса (можно свинины).

Воскресенье

• На завтрак – отварная овсянка с несколькими сухофруктами.
• Пообедать – вареная курица или говядина (до 200 грамм).
• За 2 часа до сна – порция творога и стакан йогурта.

5 рецептов для безуглеводной диеты

Чтобы разнообразить свое меню на каждый день, существуют различные рецепты. Они не требуют траты длительного времени на готовку и полностью соответствуют всем правилам, которые диктует безуглеводная диета.

Суп из креветок

Для приготовления питательного супа из разрешенных в безуглеводной диете продуктов, понадобятся следующие продукты:

• Креветки – 0,5 кг.
• Луковица – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Сладкий перец – 1 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Сельдерей стебель – 1шт.
• Томатная паста – 2 ст.ложки.

Если есть готовый рыбный бульон – он станет хорошей основой для супа. Если нет – его можно сварить из креветок, добавив в воду головы и панцири креветок. Варить около 20 минут после закипания, убирая образовывающуюся пенку. Готовый бульон процедить и оставить в кастрюле.

На втором этапе готовится ароматная заправка. Для этого в глубокой сковороде обжаривается на оливковом масле мелко нарезанные лук и морковь, затем к ним добавляется сладкий перец и сельдерей. Когда овощи размягчатся, приходит очередь помидора и томатной пасты.

Заправка вливается в бульон, перемешивается, и томится на слабом огне около часа. Когда все буде готово, добавить очищенные креветки и можно кушать. В одной тарелке такого супа содержится около 24 грамм белка и всего 9 грамм углеводов.

Белая рыба с овощами

Простое и сытное блюдо можно приготовить из любой белой рыбы и любых разрешенных овощей. Их добавление делает нежирную рыбу сочной и придает ей аромат и насыщенность. Для приготовления понадобится:

• Филе белой рыбы (треска, минтай, тилапия) – 0,5 кг.
• Свежие овощи: лук, морковь, кабачок, помидоры, перец – 0,5 кг.
• Твердый сыр – 100 гр.
• Зелень: петрушка, укроп, сельдерей – по вкусу.

Овощи нарезать небольшими кусочками и припустить на сковородке до готовности. Филе рыбы нарезать пластинками, слегка посолить, и начать укладывать в емкость для запекания , чередуя слой рыбы со слоем овощей. Последний – обязательно овощи, которые сверху посыпают твердым сыром и зеленью.

Посуду поставить в духовой шкаф и готовить около 40-50 минут при средней температуре.

Салат из мяса кальмаров

Этот салат прекрасно подходит при безуглеводной диете для похудения, кроме того он и без заправки получается вкусным и сочным. Чтобы сделать такой салат, понадобится:

• Кальмар – 500 гр (отварить до готовности в подсоленной воде)
• Помидоры – 2 шт.
• Огурцы – 2 шт.
• Салатный лук – 1 шт.
• Петрушка – пучок.

Кальмар нарезать кольцами, овощи покрошить крупными кусочками. Все смешать в большой миске, добавить по вкусу соль и молотый перец, сверху присыпать мелко нарезанной петрушкой. Мясо кальмара – ценная белковая пища, которая подходит для любых диетических ограничений.

Курица тушеная в горшочках

Поскольку безуглеводная диета снисходительно относится к жирам в рационе, не обязательно есть исключительно филе или снимать кожу с курицы. Можно употреблять все ее части. Тушение в горшочках – отличный способ освободить время и получить вкусное мясо. Чтобы его приготовить, понадобится:

• Куриные ножки (или голень или бедро) – 5-7 шт.
• Лук репчатый – 2 шт.
• Соль и перец – по вкусу.

Лук нарезать полукольцами и уложить четверть количества на дно горшочка. Курицу посолить, добавить приправы по вкусу, и уложить в посуду, сверху добавив оставшийся лук. Закрыть крышкой и тушить в духовке до готовности мяса – 1-1,5 часа, в зависимости от мощности духового шкафа. Лук интенсивно выделяет сок в процессе приготовления, мясо пропитывается им, становится вкусным и сочным.

Стейк из говядины со шпинатом

 Шпинат – незаменимый ингредиент любой диеты. Его зелень вмещает массу витаминов, в том числе необходимую человеку фолиевую кислоту. Сам он содержит минимум углеводов, но способен украсить вкус и текстуру любого блюда. Чтобы включить рагу в свое меню на неделю, нужно взять:

• Говядина – 450 гр.
• Листья шпината – 350 гр.
• Луковица – 2 шт.
• Помидоры – 2 шт.
• Чеснок – 2-3 зубчика.

На первом этапе, стейк из говядины надо слегка обжарить на антипригарной сковороде, добавив ложку масла. Мясо должно подрумяниться и пустить сок. В глубоком сотейнике обжарить лук, чеснок и порезанный помидор, затем поместить туда говядину со всей жидкостью, уменьшить огонь до минимального, и тушить, помешивая в течение 2-3 часов. За 15 минут до готовности в сотейник добавляют измельченный шпинат, солят и перчат.

Выход из диеты

Чтобы выйти из диеты без вреда для организма существуют испытанные методы, уменьшающие негативные проявления перестройки. Не нужно сразу набрасываться на все, что запрещает таблица продуктов. Углеводы вводятся в меню небольшими порциями, когда пройдет неделя, можно добавлять крахмалистые овощи и мучные изделия. Нужно не забывать о питьевом режиме, это очень важно.

Важные рекомендации

Чтобы не набрать вес вскоре после завершения ограничений, стоит взять на заметку следующие советы:

• В день не стоит добавлять больше 20 грамм углеводов, даже если это полезные медленные.
• Конечная цифра потребления углеводов – до 3 грамм на кг массы тела в день.
• Нужно поддерживать адекватную физическую нагрузку, хотя бы быстрая ходьба должна присутствовать.

Это позволит оставаться в форме на долгое время.

Мнение специалиста

Безуглеводная диета для похудения, если не доводить ее до крайностей, полезный для организма способ сбросить лишнее. Войти в кетоз рискуют люди исключающие из рациона углеводы полностью, это уже перебор и неподготовленному человеку он принесет только проблемы со здоровьем.

В случае обычного человека с несколькими лишними килограммами – диетологи не видят препятствий для преднамеренного снижения количества углеводов. Более того, низкоуглеводная диета даже приветствуется. К сожалению, в наших пищевых привычках очень развито употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, это приводит к различным нарушениям углеводного обмена и может спровоцировать диабет. Поэтому отказ от быстрых углеводов – одобряется всеми диетологами и эндокринологами.

Заключение

Безуглеводная диета – способ сбросить лишние жировые отложения без насилия над собой и вреда для здоровья. Воспользоваться ей с равным успехом может и мужчина и женщина, похудение на ней не противопоказано здоровому человеку. Она не дает упадка сил и сообразительности, в ней минимальны побочные эффекты.

Такой диеты можно придерживаться всю жизнь, и проводить ее здоровым, полным сил и энергии человеком.

Подписывайтесь, и вы будете получать новые публикации первыми.