Чечевица: зеленая, желтая, красная и черная. Узнайте в чем польза и вред для здоровья этого популярного продукта

Чечевица представляет собой однолетнее растение семейства бобовых. Люди веками выращивают чечевицу ради очень ценного для питания зерна. Сегодня чечевица, чья польза и вред для здоровья бесспорна, является одним из основных продуктов питания.

Автор статьи

Дана Зангирова

Диетолог-консультант. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый правильный и важный первый шаг - это консультация со специалистом.

Чечевица – история, разновидности и полезные свойства

Пищевая чечевица имеет богатую историю, которая простирается на тысячи лет. Это одно из самых древних культурных растений, которое выращивалось человеком. Сегодня чечевица может выращиваться в различных условиях, но предпочитает солнечные места в южных регионах и богатые почвы. Растение известно своей устойчивостью к засухе. В этой статье мы поговорим о пользе и вреде для здоровья этой бобовой культуры.

История чечевицы

В древности чечевица была распространена в различных частях мира, включая Ближний Восток, Средиземноморье, Индию и Среднюю Азию.

Она служила важным источником пищи для различных цивилизаций и народов, т.к. это – ценный источник белка, железа, фолатов, магния и прочих питательных веществ. Сегодня – это популярный ингредиент в блюдах многих кухонь мира, включая супы, карри, салаты…

Какие бывают разновидности чечевицы

Существует несколько разновидностей чечевицы, отличающихся цветом, формой и размером зерна:

• Зеленая.
• Желтая.
• Красная.
• Коричневая.
• Черная.

Каждая разновидность имеет свои характеристики и особенности, а также различные способы приготовления и использования в кулинарии. Самые распространенные в Российских широтах – зеленого, коричневого и красного оттенка.

Зеленая чечевица

Зерна этой разновидности имеют светло-зеленый оттенок, по размеру и форме они могут быть небольшими и круглыми или крупными (до 7 мм.) и более, плоскими. Есть также мраморная («французская») разновидность. Поверхность может быть глянцевой или матовой, в зависимости от сорта.

Зеленая чечевица обладает нежным и немного сладковатым вкусом. При правильном приготовлении она имеет мягкую, но при этом немного упругую текстуру. После варки зерна зеленой чечевицы сохраняют свою форму и не распадаются, что делает ее отличным выбором для использования в супах, кашах и других блюд из цельного зерна. Она широко используется в кулинарии для приготовления рагу, карри, салатов и других блюд, причем – как основной ингредиент или в смеси с другими злаками или бобовыми. Из этих сортов делают вкусные пюре и фалафель. Общие рекомендации по приготовлению зеленых сортов включают ее предварительное замачивание на несколько часов и последующую варку воды до мягкости.

Желтая чечевица

Известная как «дал» («масур даал»), эта разновидность является одной из самых популярных. Имеет ярко-желтый цвет, что отличает ее от зеленых и красных сортов. Яркие зерна – полированные, бледные с небольшим мучнистым налетом – неполированные. Зерна – мелкие и круглые, диаметром около 2-3 миллиметров с мягкой текстурой, благодаря чему быстро готовится и не нуждается в замачивании.

Красная чечевица

Обладает ярко-красным цветом, что придает блюдам яркость и эстетическую привлекательность. Имеет средний размер, вкус – нежный и слегка сладкий.

Благодаря удалению оболочек у зерен, она гораздо мягче и нежнее, чем другие виды чечевицы, поэтому ее очень приятно есть в салатах, супах и других блюдах. Варится без замачивания быстрее всех (достаточно 10-15 минут), опережая по этому показателю даже желтые сорта. После термообработки остается рассыпчатой и имеет выраженный аромат.

Коричневая чечевица

Это лидирующий по популярности вид чечевицы, хотя по характеристикам она близка к зеленым и черным сортам. Отличается ореховым ароматом и вкусом, поэтому используется для выпечки и некоторых десертов. Также из нее варят супы, гарниры, готовят салаты.

Продается с неповрежденной, цельной зерновой оболочкой, поэтому отлично сохраняет форму при варке, с трудом разваривается. Требует предварительного 30-40-минутного замачивания.

Черная чечевица

Одной из главных особенностей черной чечевицы является ее черный или темно-зеленый цвет мелких круглых зернышек. Самый популярный сорт этой линейки («Белуга») получил название из-за того, что внешне очень похож на черную икру осетровой рыбы.

Практически самодостаточный сорт, который служит отличным гарниром к мясу и рыбе, но годится и для супов, салатов, рагу. Благотворно действует на пищеварительную систему.

Какая чечевица более полезна?

Трудно сказать, какая чечевица полезнее, по питательности все сорта примерно одинаковые. Но некоторые отличия все же есть.

Например, красная чечевица обязана своим цветом повышенному содержанию железа. Поэтому она просто обязательна для употребления людям с анемией, т.к. в 100 гр. этого шлифованного зерна содержится 74% суточной нормы железа и 114% – меди, причем – в легко усвояемой форме.

А в зеленых сортах – повышенное содержание дефицитного витамина В9, плюс самое высокое содержание клетчатки. Это очень полезно для людей с проблемами ЖКТ.

Коричневая чечевица показана больным туберкулёзом и другими болезнями органов дыхания, страдающим хрупкостью костей и мышечными болями. Очень благотворно действует на людей, подверженных депрессиям и с другими нервными проблемами.

Пищевая ценность и химсостав чечевицы

Чечевицу использовали в пищу как в свежем виде, так и сушеной. Она была широко известна своей питательностью и способностью расти в различных климатических условиях. Этот продукт имеет высокое содержание легкоусвояемого белка (до 25% массы сухого вещества и до 9% в отварных зернах), клетчатки, витаминов, минералов, делая его ценным источником питательных веществ.

Чечевица особенно полезна вегетарианцам. Также в чечевичном зерне содержится много других важных соединений, например:

• Фитостеролов – 59 мг (107% от суточной нормы);
• Пуринов – 84 мг (67% от суточной нормы);
• Щавелевой к-ты – 8 мг (2% от суточной нормы).

Таблица КБЖУ и ГИ чечевицы

*Белок чечевицы полностью усваивается. Хотя в ней и содержатся все 9 незаменимых аминокислот, однако метионина — крайне мало. Следовательно, нельзя считать пищу из нее полноценной заменой мясу. Зато эта бобовая культура является богатым источником аминокислоты триптофана, которая участвует в синтезе «гормона счастья» – серотонина.

Таблица витаминов

По богатству фолиевой кислотой (вит. В9) зерно чечевицы из всех пищевых продуктов уступает только абсолютному чемпиону – нуту. Всего 80 граммов сухого зерна обеспечивает суточную потребность человеческого организма в дефицитном вит. В9.

Химический состав чечевицы

У чечевицы химический состав очень богатый, по многим микро- и макроэлементам всего 100 граммов зерна покрывают суточную норму.

Важно, что термическая обработка практически не приводит к существенным разрушениям витаминно-минерального комплекса.

Чем полезны чечевичные бобы для организма человека

Потребление желтой чечевицы связано с рядом преимуществ для здоровья. Она улучшает работу кишечника и поддерживает пищеварительную систему. Продукт хорошо совместим с диетическим рационом и полезен беременным.

Общая польза для человеческого организма

Нешлифованная чечевица поставляет в систему пищеварения достаточное количество клетчатки (растворимой и нерастворимой), обеспечивающей нормализацию моторной и выделительной функции пищеварительной системы и снижению уровня холестерина.

Чечевичное зерно:

• обладает антиоксидантной активностью;
• обезвреживает свободные радикалы;
• способствует регенерации печени;
• нормализует сахар крови;
• улучшает зрение;
• устраняет угревую сыпь;
• налаживает пищеварение (избавляет и от запоров, и от диареи);
• укрепляет сосуды.

Чечевицу нужно обязательно добавлять в рацион, если есть проблемы в виде депрессии и других нервных расстройств, диабет, мочекаменная болезнь. В целом она обогащает организм белками, клетчаткой, мощным комплексом витаминов и минералов.

Снижает сахар в крови

Особенно полезна чечевица больным сахарным диабетом. У этого – 4 основные причины:

1. Низкое содержание быстрых углеводов и низкий гликемический индекс.
2. Большинство углеводов в зерне – медленные, не приводящие к быстрому всплеску глюкозы в крови.
3. Большое количество белка и минералов способствует быстрой регенерации поврежденных тканей, с чем у больных сахарным диабетом – большая проблема.
4. Очень сытное зерно снижает общий объём потребляемой пищи, что способствует поддержанию постоянного уровня глюкозы в крови и борьбе с лишним весом.

Полезна для беременных

Благодаря большому количеству вит. В9 (фолиевой кислоты), чечевичные бобы способствуют зачатию, обеспечивают полноценное формирование и функционирование плаценты, снижают риски появления аномалий плода, выкидышей и преждевременных родов.

Снижает холестерин и защищает сердце

Как богатейший источник вит. В9 (фолиевой кислоты), чечевица защищает сердце и эндотелий кровеносных сосудов, снижая уровень губительного для них гомоцистеина. Также в чечевичных бобах есть целый комплекс антиоксидантов, предупреждающих повреждение внутренних стенок сосудов и отложение атеросклеротических бляшек. Любые антиоксиданты обезвреживают свободные радикалы, которые «бомбардируют» здоровые клетки сосудов.

Противовоспалительный эффект и профилактика рака

Определенные полифенолы в зерне чечевицы (процианидин, флаванолы) оказывают сильное антиоксидантное, противовоспалительное и нейрозащитное действие. Это помогает остановить рост «диких» раковых клеток в любых тканях, но особенно – в коже.

Отдельное исследование достоверно выявило противовоспалительный эффект чечевичных бобов, которая стимулирует синтез циклооксигеназы-2. Регулярное поступление клетчатки служит профилактикой кишечного (колоректального) рака. Изофлавоны снижают риск появления рака груди…

Содержит антиоксиданты и купирует развитие атеросклероза

Также это зерно содержит целый «букет» антиоксидантов: полифенолов, флавоноидов, жирорастворимых витаминов зерновых зародышей А, Е и др. Все эти вещества мощно и комплексно защищают человеческий организм от пагубного воздействия разнообразных свободных радикалов, приводящих к развитию самых разных и неожиданных заболеваний, в т.ч. смертельных.

Чем полезна чечевица женщинам

Для представительниц слабого пола чечевица полезна по нескольким причинам.

Как богатый источник ценных питательных веществ, имеющих важное значение в поддержании общего женского здоровья, включая состояние кожи, ногтей и волос.

Как богатый источник клетчатки, оболочка чечевичного зерна в не отшелушенных сортах гарантирует нормальное пищеварение, профилактику запоров, что также способствует очищению и оздоровлению кожи. Также клетчатка помогает контролировать массу тела и удерживать сахар крови в пределах нормы, что для женщин особенно актуально.

Фолиевая кислота совершенно незаменима для женской репродуктивной функции и т.д.

Польза чечевицы для мужчин

Чечевица в организме мужчины нормализует кровяной поток за счет очищения сосудов. Это, в свою очередь, улучшает потенцию. Такая пища способна снизить воспалительные явления в предстательной железе, что может купировать простатит.

Высокое содержание 100% усвояемых протеинов способствует наращиванию мышц. Высокая питательность особенно важна для мужчин, ведущих активный образ жизни (спортсменов и занимающихся физическим трудом).

Чечевица в рационе детей

Чечевица – весьма полезный пищевой продукт для детей, т.к. она поставляет в растущий организм много полноценного протеина, железа, витаминов гр. В, минеральных веществ и т.д. Включение чечевицы в детский рацион:

• укрепит иммунную систему ребенка;
• снизит риск развития детского диабета благодаря клетчатке и медленным углеводам;
• обеспечит растущий организм всем необходимым для нормального развития, особенно если у ребенка наблюдается невосприимчивость к глютену злаков и молочной продукции.

Перед введением чечевицы в рацион детей следует проконсультироваться с педиатром для определения правильной порции и возраста, с которого можно начать вводить этот продукт.

Употребление чечевицы при беременности и грудном вскармливании

Фолиевая кислота, которой очень много в любой чечевице, является необходимым питательным веществом для всех женщин, особенно во время беременности. Она способствует правильному формированию плода.

Как использовать чечевицу для похудения

Чечевица – известный диетический продукт, который отличается высокой калорийностью, но при этом содержит много белка, что способствует снижению веса. Полезные вещества, содержащиеся в этом продукте, нормализуют обменные процессы, а высокий процент клетчатки одаривает устойчивой сытостью.

Диета с чечевицей обеспечивает организм дефицитным витаминно-минеральным комплексом, т.е. веществами, которых часто не хватает худеющим. В чечевице – в основном “медленные” углеводы с клетчаткой и богата белком, что способствует продлению сытости и подавлению аппетита.

В процессе снижения веса важно помнить о необходимости учета КБЖУ потребляемых продуктов и основных постулатах здорового питания, а также о том, что сама диета должна быть как можно более разнообразной. Эксперты рекомендуют добавлять в рацион свежие овощи и плодово-ягодную продукцию.

Кому и почему противопоказано употребление чечевицы

Даже у здоровых людей недоваренная чечевица может вызвать метеоризм, нарушение мочеотделения, развитие язвенной болезни, гастроэнтерита и хронического колита. Наиболее высок риск этих осложнений при наличии индивидуальной непереносимости данного пищевого продукта, дискинезии желчевыводящих путей, желчнокаменной или мочекаменной и болезни, язве желудка или двенадцатиперстной кишки, геморрое и подагре.

Это объясняется тем, что в зёрнах чечевицы содержатся вещества (ингибиторы трипсина и олигосахариды, вызывающие метеоризм). Но хорошая новость в том, что содержание этих веществ в чечевичном зерне – самое низкое среди всех бобовых, и это- не догадка, а подтвержденные данные.

Однако от употребления чечевицы нужно отказаться людям, которых есть одна из следующих проблем:

• воспаления ЖКТ;
• метеоризм;
• заболевания поджелудочной железы;
• плохая проходимость желчевыводящих путей;
• мочекислые заболевания (в том числе подагра);
• серьёзные нарушения обмена веществ.

Медицинское применение чечевицы в медицине

Официальной медициной чечевица как лекарство не используется, но издавна применяется в народных рецептах. Однако медики обоснованно считают её продуктом, реально помогающим справляться со стрессом, улучшающим настроение, повышающим иммунитет, нормализующим функцию мочеполовой системы.

Однозначно, медики признают полезным ввод чечевице в рацион спортсменов, приверженцев вегетарианской кухни, худеющих и так далее. Это связано с тем, что в чечевичных зёрнах содержится много легкоусвояемого белка, который может практически полностью заменить мясные протеины.

Чечевица признаётся официальной медициной одним из важнейших диетических продуктов, который препятствует перевариванию быстроусвояемых углеводов и блокирует поступление в организм лишних калорий. Достаточное количество клетчатки в цельных (не шлифованных) зернах блокирует голодные приступы и обеспечивает длительное чувство сытости. А целый комплекс микроэлементов подстёгивает активизацию обмена веществ и способствует более эффективному снижению избыточной массы тела.

Для разнообразия рациона чечевицу в небольшом количестве можно сочетать с другими блюдами – крупами, мясом, фруктами, овощами, молочными продуктами.

Применение чечевицы в косметологии

Чечевичная мука, богатая витаминами и микроэлементами, оказывает комплексное оздоравливающее и омолаживающее воздействие на человеческую кожу. Это прекрасный подтягивающий продукт, который смягчает и питает начавшую увядать дерму.

Эффект очевиден, если применять природное средство 2-3 раза в неделю. Муку можно купить готовую или размолоть зерно в кофемолке. В основном из муки делают составы для домашнего применения. Маска готовится элементарно просто и быстро: чайную ложку муки заливают кипятком в пропорции один к трём, укутывают и настаивают до 20 минут. В зависимости от типа кожи в полученное пюре можно добавить чайную ложку сметаны, мёда или оливкового масла.

Сами косметологи признают как минимум шесть древних рецептов на основе чечевицы, которые реально преобразуют кожу и всех приводят в восторг. Результат регулярного использование чечевицы в косметических целях, это яркая, здоровая, светящаяся кожа.

Как выбрать и сохранить чечевицу

Чечевичные бобы – один из редких продуктов питания, обладающих способностью не впитывать и не накапливать токсичные вещества. Это – по-настоящему экологически чистый продукт питания, независимо от места ее выращивания. Продается в магазинах в сушеном, консервированном и мучном виде. Мука используется, например, для выпечки вегетарианского хлеба. Консервы и сухие зерна идут на приготовление самых разных блюд.

Как выбрать

Купить чечевицу можно в виде сушеного зерна, муки или в консервах. Цвет и сорт выбираются исходя из целей покупки. Так, быстрее всего готовится красная чечевица.  Самая ароматная – сорта «Пюи», которая готовится дольше других сортов, но не теряет своей формы и идеальна для украшения салатов. У черного сорта “Белуга” – самые мелкие и круглые семена, похожие икру. Чечевичная мука используется для вегетарианской выпечки, пирогов и т.п.

Выбирая консервированный продукт, не забывайте проверять срок годности, состав ингредиентов и состояние банки. На них не должно быть царапин, вмятин и ржавчины.

Как хранить чечевицу

По срокам – сухое чечевичное зерно разрешено хранить до 2-х лет. Готовая чечевица может храниться в холодильнике не более пяти дней. Срок хранения чечевичной муки – 10 мес., но лучше всего – до 6 месяцев. Любую чечевицу хранят в сухом месте, т.к. во влажной среде она быстрее портится. Зерно засыпают в холщовые мешки или картонные коробки. Лучше всего подходит прохладное, проветриваемое место.

Выбирая консервы, обращайте внимание на пропечатанный срок годности, ингредиенты для консервирования и вид банки. Зерен в банке должно быть не менее половины от количества жидкости.

5 рецептов из чечевицы

Всю историю чечевицу ценили многие народы. Она использовалась в кулинарии различных культур для приготовления супов, рагу, соусов и пудингов, так как считалась доступной и весьма питательной пищей. 

Чечевица легко усваивается организмом и обеспечивает энергией на длительное время. Эти мелкие бобы отлично сочетаются с различными пищевыми ингредиентами и отлично «звучат» в партиях соло. Приведем несколько очень простых, вкусных и питательных рецептов.

Чечевичный суп

На четыре порции потребуется:

• 2 л воды;
• 100 гр. чечевицы;
• три картофелины;
• один репчатый лук;
• один корень сельдерея;
• 4 ст. л. растительного масла;
• пол чайной ложки сушёного чеснока;
• 1 ст. л. соевого соуса;
• 0,5 ст. л. лимонного сока;
• две веточки петрушки;
• молотый перец с солью – по вкусу.

Промытую чечевицу варить после закипания 20 минут. В это время нужно помыть, почистить и нарезать овощи. Картошку, лук, сельдерей – кубиками, морковь натереть на тёрке. Лук обжарить до прозрачности, добавить морковь с сельдереем и прожарить всё вместе ещё 5 минут. На другой сковороде до образования коричневой корочки обжарить картофель. Все овощи соединить с чечевицей. После закипания добавить в суп чеснок, сок лимона, соевый соус, посолить и поперчить. Варить на малом огне ещё 20 минут. Перед подачей готового супа посыпать каждую порцию рубленой зеленью.

Чечевичная каша

На три порции потребуется:

• чечевицы 200 г (желательно красной или жёлтой);
• 300 миллилитров воды;
• Сливочное масло, перец, соль – по вкусу.

Приготовление

Зерно хорошо промыть, переложить в кастрюлю и залить водой. Доведя до кипения, огонь выставить на минимум. Периодически помешивая, варить под крышкой 10 минут. В конце варки добавить соль, перец, масло. Готовая каша получается светло-жёлтой, похожей на пшёнку.

Блины из чечевицы

Этот рецепт блинов без муки, яиц и дрожжей можно приготовить  просто из чечевицы и воды. На выходе получаются гибкие, эластичные, мягкие блинчики, которые можно есть вместо хлеба или использовать как обёртку для разных начинок.

Потребуется:

• воды – 300 мл.;
• красной чечевицы – 150 г.;
• паприки, смеси итальянских трав (по вкусу) – по 1 чайной ложке;
• чёрный перец – по вкусу;
• масло – сколько потребуется для поджарки.

Приготовление

Промытую чечевицу залить водой, оставить на 3 часа для вымачивания. Затем вместе с водой разбить зёрна погружным блендером в течение трёх-четырёх минут до получения однородного пюре. Полученную массу посолить, поперчить, добавить приправы и хорошо вымешать. Жарить на сковороде с двух сторон, предварительно разровняв тесто ложкой. На каждую сторону потребуется по полторы минуты. На выходе получается 6-7 блинов примерно 12 сантиметров в диаметре. Для каждого из них, потребуется по две столовые ложки «теста». Такие блинчики в течение суток можно держать открытыми на столе, они не высохнут.

Котлеты из чечевицы

Постный и экономичный рецепт чечевичных котлет годится для повседневной домашней кухни. Идеально подходит для постных котлет красная чечевица.

Понадобится:

• Чечевицы – 200 г,
• Лука репчатого – 4 шт.,
• Манной крупы – 80 г,
• Соли – 10 г,
• Перца черного молотого – 3 г,
• Растительного масла – 3 ст. л.

Способ приготовления:

1. За 10 часов до готовки зерно чечевицы нужно замочить. Затем разбухшую чечевицу промыть, залить 1,5 стаканом воды и отваривать с солью 15-20 мин. после начала кипения, постоянно помешивая.
2. Очищенный лук мелко нашинковать и обжарить на сковородке в небольшом количестве масла до золотистости. После остывания добавить к чечевице, перемешать.
3. Измельчить смесь блендером, при необходимости добавляя немного воды.
4. Добавить в фарш манку, посолить, перемешать.
5. Сформированные котлеты обжарить на растительном масле (можно без панировки) под крышкой на среднем огне по пять минут с каждой стороны!

По вкусу такие котлеты напоминают паштет. Идеально подходят для завтраков и обедов. Их мясистая текстура придает сытный объем любому блюду. Чечевица, кстати, легко сочетается с различными приправами и вкусовыми добавками.

Чечевичный суп-пюре

Известен во многих местах. Очень популярен турецкий вариант ароматного чечевичного супа-пюре. Турки готовят его с большим количеством пряностей и острого красного перца.

Понадобится:

• 1 стакан чечевицы (лучше – красной или желтой)
• 1 репчатая луковица;
• 2 зубка чеснока;
• 2 картошки;
• 2 морковки;
• 1 л. бульона (из овощей или мясного);
• 2 ст. л. растительного масла, лучше – оливкового;
• Соль и черный перец;
• Хлебные сухарики либо гренки;
• Сметана (по желанию).

Приготовление:

1. Помойте чечевицу и отложите в сторону.
2. Мелко нашинкуйте лук и чеснок. Очистите и нарежьте картофель с морковью.
3. В большой кастрюле на среднем огне разогрейте растительное масло. Добавьте нашинкованные лук с чесноком, обжарьте примерно 5 минут.
4. Положите в кастрюлю чечевицу и остальные овощи. Перемешайте, чтобы всё покрылось маслом.
5. Залейте в кастрюлю бульон. При необходимости добавьте еще воды, вскипятите.
6. Понизьте огонь и варите на медленном огне до размягчения всех ингредиентов, до 25 минут.
7. Погружным или стационарным блендером измельчайте суп пока не получится кремовая консистенция.
8. Повторно разогрейте суп на плите. При необходимости добавьте соль, перец – по вкусу.

Подавайте суп горячим. При желании, украсьте каждую порцию сметаной и подайте с хлебными сухариками или гренками.

Приятного аппетита!

Отзывы диетологов о чечевице

Польза чечевицы для здоровья намного перевешивает возможные негативные последствия от ее употребления, и в связи с этим, она является ценным продуктом питания. Чечевица используется в различных кухнях мира, включая европейскую, восточную, индийскую и средиземноморскую. Благодаря своим питательным свойствам и универсальности, она приобрела популярность в вегетарианских и веганских рационах, а также среди тех, кто следит за здоровым образом жизни.

Заключение

Таким образом, история чечевицы свидетельствует о ее значимости в пищевой культуре различных народов на протяжении многих веков. Это растение остается важным источником питания, и в настоящее время продолжает быть популярным. Это связанно с тем, что полезные свойства чечевицы значительно перевешивают некоторые недостатки, а также – благодаря изумительной простоте в приготовлении.

Подписывайтесь, и вы будете получать публикации первыми.