Готовая еда с доставкой в Москве

Дана | 22.09.2023 | 0 Комментариев

Диета доктора Ковалькова – 4 важных этапа, для тех кто хочет похудеть не быстро, но надолго

 

Диета Ковалькова

Люди, заботящиеся о своем здоровье и желающие скорректировать фигуру, предпочитают диеты, составленные профессионалами. Именно такие системы являются наиболее эффектными и наименее вредными.

Диета Ковалькова – история и концепция

Разработанная профессионалом, диета Ковалькова представляет собой сбалансированную и здоровую систему для диетического питания. Она направлена на борьбу с лишними жировыми отложениями на протяжении длительного срока. Плавность снижения массы тела не причиняет вреда организму и позволяет достаточно разнообразно питаться.

Знакомство с автором

Дипломированный медик, диетолог Алексей Ковальков, пришел в данное направление науки не просто так. Он сам долгое время страдал от лишнего веса, но накопленные знания о работе человеческого организма и многолетний труд, позволили сформулировать эффективную концепцию здорового похудения.

История диеты

Алексей Владимирович не сразу пришел к пониманию, как именно необходимо строить свою жизнь и какое внимание в ней должно уделяться вопросам правильного питания. За время беспорядочных приемов пищи, систематического нарушения режима дня вследствие постоянных стрессов, специалист заполучил выраженное ожирение. Превышение массы тела доктора составляло почти 50 килограмм.

Оставаться в таком виде было нельзя, врач прекрасно осознавал, какие проблемы влечет это состояние организма. От хронических заболеваний до неадекватного эстетического восприятия собственного тела. Поэтому он начал экспериментировать с собой, активно применяя знания, полученные во время учебы и практической работы. Результатом стала глобальная перестройка всего образа жизни, и, как следствие – постепенная, здоровая потеря накопившихся жировых отложений.

Доказав собственным примером, что возможно вернуть стройность в любой ситуации, специалист решил помочь другим людям. Так была основана клиника коррекции веса доктора Ковалькова.

Концепция диеты Ковалькова

Диета Ковалькова направлена на похудение, которое произойдет при оптимизации всех происходящих в человеческом теле процессов. Все это происходит согласно принципам диетологии, но автор методики смог сформулировать и изложить необходимые принципы и последовательность следования им.

Доктор признает, что наши организмы могут обладать индивидуальными особенностями, подсказывает и учит, как не подвергать себя глубочайшему стрессу, но вместе с тем питаться правильно, восстанавливать и сохранять здоровье. Именно в том заключается суть диеты – наладить метаболизм, давать организму именно то, в чем он нуждается, не засорять мусорной пищей. Когда обмен веществ наладится – ненужная масса начнет таять, словно по волшебству.

Принципы и правила диеты доктора Ковалькова

Диета Ковалькова базируется на определенных принципах. Именно благодаря следованию этим положениям, начинается перестройка обмена веществ и возврат ее к норме. Главное, что диетолог особо подчеркивает – нужный психологический настрой.

Вы должны осознавать, что делаете это для того, чтобы стать здоровым, бодрым, энергичным человеком, наладить работу своего организма, приобрести желаемую фигуру.

Принципы диеты

Также, хотя Алексей Ковальков – диетолог, он напоминает, что за набором веса могут скрываться психологические причины. В данном случае крайне важно понять, что привело к расстройствам пищевого поведения, осознать, что никто, кроме вас самих, не сможет справиться с этим вопросом. Если самостоятельно не получается понять ситуацию, может понадобиться консультация психолога, клиника коррекции веса доктора Ковалькова предлагает сопровождение и такого специалиста. Кроме этого требуется:

  • Просмотреть свое расписание, найти возможность практиковать пятиразовое питание в спокойной обстановке;
  • Начать планирование меню, минимум, на семь дней вперед;
  • Обеспечить качественный ночной отдых, минимум – 8 часов в день;
  • Постепенно наращивать физическую активность, ежедневно делать минимальную зарядку, увеличивая ее интенсивность;
  • Соблюдать не только принципы, но и общие правила системы питания.

Общие правила диеты

Помимо общих принципов, касающихся режима и распорядка питания, существуют правила, определяющие порядок приемов пищи:

  • Употреблять весь набор нутриентов – белки, жиры и углеводы;
  • Обязательно должны присутствовать молочные/кисломолочные продукты;
  • Не есть продукты с большим (больше 60) гликемическим индексом;
  • На ночь исключить углеводные продукты, особенно полисахариды;
  • Большая часть протеинов должны быть получена из растительных продуктов;
  • Для адекватной работы ЖКТ обязательно присутствие растительной клетчатки, в том числе из отрубей;

Питьевой режим на диете

Диета доктора Ковалькова уделяет много внимания правильному употреблению воды. Это один из элементов фундамента, на котором стоит перестройка метаболических процессов. Нормальное количество жидкости способствует быстрому обмену химическими соединениями между клетками тела. Уже за счет этого организм начинает восстанавливать эффективный энергообмен.

Кроме того, жидкость эффективно вымывает токсины, образующиеся в ходе жизнедеятельности, налаживает нормальную моторику кишечника, позволяет правильно работать почкам и надпочечникам. Последние участвуют в выработке необходимых гормонов, в том числе, способствующих похудению.

Как готовить блюда на диете доктора Ковалькова

Правильным образом организованная, диета Ковалькова меню позволяет разнообразное, продукты, разрешенные к употреблению, представлены в большом ассортименте. При этом нужно учитывать их способы приготовления, которые во многом отвечают за калорийность.

Завтрак и перекусы

Первый прием пищи настраивает организм на нужный лад – завтраки могут быть достаточно сытными, закрывающими до четверти суточной потребности в энергии. Именно на завтрак позволяется употреблять животный протеин, к которому стоит добавить овощные компоненты.

Перекусы необходимы, а выбор подходящих продуктов для них поспособствует поддержанию сытости на протяжении дня, не даст переедать, не позволит уровню глюкозы расти скачками. Очень полезно для этих целей выбирать орехи и кисломолочные продукты.

Блюда из овощей

Диета доктора Ковалькова велит употреблять максимальное количество овощей. Большую часть из них, желательно, в сыром виде. Это могут быть просто овощи, или различные салаты с диетическими заправками. Так организм получит необходимые витамины и минеральные вещества, изрядная доля которых при приготовлении разрушается. При необходимости температурной обработки – выбирать стоит щадящие способы. Отваривание, приготовление на пару, запекание с помощью гриля.

Блюда из мяса и рыбы

При выборе мяса в приоритете должны быть виды с минимальным содержанием жира и максимальным – протеина. Не стоит пренебрегать субпродуктами – при низкой калорийности они содержат много железа и других полезных микроэлементов. Также полезно диетическое мясо птицы – цыпленок, индейка и нежирная рыба/морепродукты.

Плюсы и минусы диеты доктора Ковалькова

Диета Ковалькова

Переда началом диеты, особенно такой долгосрочной, желательно всестороннее изучить ее, ведь определенные моменты могут стать решающими в выборе конкретной системы похудения. Не всем нужно полное изменение образа жизни, кому-то достаточно лишь немного подтянуть фигуру.

Плюсы диеты

Позитивных аспектов клиническая диета насчитывает множество. Это подтверждается отзывами пациентов, которым клиника Алексея Ковалькова помогла избавиться от превышения массы тела и восстановить здоровье. Можно отметить следующие моменты:

  • Гарантировано избавление от больших объемов, ненужные липидные отложения буквально тают;
  • Побочные эффекты отсутствуют, а те немногие, что есть – исключительно психологические;
  • Меню можно комбинировать из любимых или доступных по стоимости продуктов;
  • Чувство голода не мешает повседневной жизни, чаще всего оно вообще не тревожит;
  • Нормализация всех обменных процессов – от работы ЖКТ до стабилизации уровня инсулина;
  • Разрешено есть после шести, и даже после семи вечера, если соблюдать правила питания;
  • Результат длительный, позволяет оставаться в форме месяцы и даже годы;
  • Укрепляется мускулатура, подтягивается кожа – благодаря физическим нагрузкам.

Минусы диеты

Минусов диета Ковалькова практически не имеет. К ним можно отнести лишь психологические аспекты – не все в полной мере осознают, что такое длительная программа, направленная на долговременный результат. Многие наивно ждут волшебную таблетку, которая поможет за несколько дней вернуть фигуру, которая была много лет назад. Для таких людей продолжительность диеты – ее решающий минус.

Кому противопоказана диета Ковалькова

 Диета доктора Ковалькова имеет очень немного прямых противопоказаний. Тем не менее, специалист не советует применять ее тем, кто имеет определенные проблемы с состоянием здоровья:

  • Нарушения углеводного обмена;
  • Заболевания гормональной системы, в том числе эндокринные патологии;

Женщинам в период беременности и лактации.

В случае неуверенности, является ли диета подходящей в конкретном случае, необходимо получить заключение врача. При необходимости сдать анализы или провести назначенные исследования.

Четыре этапа диеты Ковалькова

Диета Ковалькова

Диета, которую разработал доктор Ковальков, проходит поэтапно, каждый следующий шаг является логичным продолжением предыдущего. Всего таких отрезков четыре: первый из них вводный, последний – завершающий.

Продолжительность каждого определяется индивидуально и зависит от многих факторов. Например: изначальная масса тела, сформировавшиеся пищевые привычки/предпочтения, образ жизни и т.д.

Подготовительный этап

Первый этап занимает от двух недель до одного месяца и нужен для плавной перестройки организма. Нет готовых решений – меню или распорядка питания. Это время нужно для постепенной коррекции рациона, отказа от вредных привычек.

Непременными условиями такой коррекции являются:

  • Избавление от привычки кушать сладкое, выпечку, употреблять рафинированные крупы;
  • Отказ от спиртных напитков, даже в небольших количествах, лишь изредка можно выпить немного качественного сухого вина;
  • Переход на пятиразовое питание по определенному расписанию;
  • Установление адекватного питьевого режима.

Чтобы избегать стрессов, рекомендуется неспешно замещать вредные продукты полезными, заодно сокращая объем порции. Лишение быстрых углеводов – даст возможность поджелудочной железе вернуться в нормальный рабочий режим, при котором отсутствуют резкие выбросы инсулина.

Первый основной этап

Диета Ковалькова 1 этап также предполагает продолжительный. Он занимает две недели, а главная его характеристика – исключение белков, поступающих с мясными продуктами. Питание базируется преимущественно на углеводах, допускается лишь несколько исключений: яйца, немного сыра, кисломолочные продукты.

Такая пища позволяет получить некоторые количества белков и жиров, при этом запускаются процессы восстановления нормального функционирования ЖКТ. Кроме этого, кишечник полностью очищается от накопившихся вредных веществ, чему весьма способствует обилие клетчатки и отрубей. Совокупность этих факторов приводит к тому, что уже по завершении первого этапа уходит немалое количество лишнего веса – до 10 килограмм.

Примерное меню для 1 этапа диеты

Как было сказано, диета Ковалькова подразумевает пятиразовый распорядок питания. На данном этапе его можно организовать следующим образом:

  • Завтрак – нулевой кефир с отрубями и орехами или фруктовое ассорти с натуральным йогуртом;
  • Перекус – крупное несладкое яблоко;
  • Обед – овощной салат с добавлением сыра, заправка – оливковое масло с лимонным соком;
  • Второй перекус – половина крупного грейпфрута;
  • Ужин – белок от двух яиц вкрутую.

В данный период положено весьма скудное питание, при этом идет значительная потеря веса – 5-7 кг это далеко не предел. По завершении первой части становится немного легче, следующий этап несколько расширяет ассортимент продуктов.

Второй основной этап

Поскольку именно второй этап является главным, то его продолжительность может достигать полугода и больше. Но о таких сроках можно говорить в случае значительного превышения массы тела. Чем медленнее теряется жировая масса, тем более здоровым является похудение. Организм не испытывает состояние стресса и не старается замедлить метаболизм.

Питание становится более разнообразным, это достигается за счет включения в рацион диетических сортов мяса, рыбы, морепродуктов. Также можно добавить к привычному питанию изделия из цельнозерновой муки (в умеренных количествах).

С ростом протеиновой составляющей должны пропорционально вырастать физические нагрузки. Рекомендуются такие занятия, которые позволяют держать уровень пульса выше 120 ударов в минуту, так запускаются жиросжигательные процессы.

Примерное меню для 2 этапа диеты

Если обратиться за помощью к профессионалам из клиники доктора Ковалькова, можно получить подробно расписанное меню. Если же такой возможности нет, то питание надо продумывать самостоятельно, ориентируясь на разрешенные/запрещенные продукты.

  • Завтрак – белковый омлет или натуральный йогурт, пара цельнозерновых тостов, немного орехов;
  • Перекус – творог нулевой жирности, фреш из овощей;
  • Обед – порция птицы или рыбы, приготовленная на пару, овощи – тушеные или запеченные;
  • Второй перекус – несколько несладких фруктов или ассорти из свежих овощей;
  • Ужин – небольшая говяжья котлета с салатом из сырых овощей.

На втором этапе может случиться так, что вес словно останавливается, и, несмотря на скромное питание – похудение не продолжается. Справиться с этим поможет «перезагрузка» метаболизма – на один день размер порции увеличивается на 50%, а следующий день становится разгрузочным.

Третий заключительный этап

Как уже сказано, диета Ковалькова не просто ограничения в питании, но и правильное сочетание психологического настроя и должной мотивации. По мнению автора, длительный период первых двух этапов должен не только избавить от веса, но и помочь расставить приоритеты, понять, что представляет собой жизнь в нормальном весе и как не допустить его повторного появления.

В итоге человек должен научиться самостоятельно составлять себе рацион, плавно завершив непосредственно диету и сосредоточившись на принципах здорового питания.

Третий этап может продолжаться на протяжении любого времени, можно придерживаться его правил всю оставшуюся жизнь. Порции немного увеличиваются, изредка можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Но это должно быть исключением, общие положения остаются неизменными.

Также надо следить за соотношением нутриентов – около 70 гр белков и 60 – жиров в сутки. И стараться продолжать практику пятиразового питания.

Как правильно выйти из диеты и провести период адаптации

По сути, весь третий этап – это пролонгированный выход из диеты, когда уже разрешается, пусть и редко, практически любая пища. Адаптация к повседневной жизни, в которой случаются застолья или употребление алкоголя заключается в подготовке организма путем периодических перезагрузок.

Так, при серьезном нарушении питания – стоит несколько дней подряд повторять меню первого этапа. Это позволит полностью нивелировать вредные последствия и не даст организму стремится к состоянию инсулинорезистентности. Также можно практиковать разгрузочные дни – на протяжении суток употреблять только обезжиренный кефир или минеральную воду.

Продукты, разрешенные на диете Ковалькова

Хорошие продукты

Организм нуждается в поступлении всех нутриентов, главное, выбирать правильный их источник. Поскольку большую часть диеты необходимо самостоятельно составлять рацион, стоит отслеживать какую пищу в него можно включать, а от какой лучше воздерживаться.

  • Белки – растительные и животные протеины должны поступать из постных видов мяса/птицы, качественных круп, допускается мука грубого помола, крупы, не стоит пренебрегать бобовыми культурами;
  • Жиры – преимущество надо отдавать орехам, семенам, качественным растительным маслам;
  • Углеводы – оптимальный выбор свежие овощи/фрукты, желательно сезонные и от местных производителей. Так организм получит меньше нитратов и удобрений.

Таблица разрешенных продуктов

НаименованиеКкал.
Грибы
Грибы свежие22
Грибы отварные18
Фрукты и ягоды
Ананас50
Апельсин43
Мандарин40
Помело38
Киви61
Яблоко52
Брусника37
Смородина27
Овощи и зелень
Капуста белокочанная31
Капуста цветная/брокколи28
Кабачок24
Тыква26
Баклажан24
Томаты19
Огурец14
Перец сладкий27
Фасоль стручковая31
Бобы84
Горох298
Лук репчатый41
Лук зеленый33
Чеснок143
Зелень свежая43
Орехи и сухофрукты
Грецкий орех687
Миндальный орех578
Льняное семя534
Курага263
Чернослив231
Крупы и каши
Каша овсяная342
Каша гречневая329
Каша перловая307
Хлебобулочные изделия
Цельнозерновой хлеб235
Ржаной хлеб198
Масла и жиры
Масло оливковое898
Масло льняное898
Сыры и творог
Сыр Рикотта174
Творог 1%98
Молочные продукты
Молоко обезжиренное32
Кефир обезжиренный30
Йогурт 2%54
Ряженка 2,5%60
Птица и яйца
Филе цыпленка113
Филе индейки140
Яйцо куриное143
Белок куриного яйца52
Мясные продукты
Говядина130
Телятина90
Кролик172
Рыба и морепродукты
Минтай72
Треска78
Хек78
Морепродукты80
Компоты и соки
Яблочный фреш45
Апельсиновый фреш38
Компот без сахара38
Алкогольные напитки
Вино сухое69
Безалкогольные напитки
Чай зеленый0
Кофе зерновой0
Вода минеральная0

Продукты, запрещенные на диете Ковалькова

Плохие продукты

Список продуктов, попавших под запрет на диете Ковалькова обширен. Это все источники быстрых углеводов – сахар, кондитерские изделия, мука тонкого помола, шлифованные крупы. Кроме этого табу наложено на жирное мясо и продукты его глубоко переработки.

Также необходимо воздерживаться от жареной пищи, копченостей, не злоупотреблять приправами и специями – они возбуждают аппетит и провоцируют переедание.

Таблица запрещенных продуктов

НаименованиеКкал.
Снэки
Чипсы карт.520
Чипсы кукурз.520
Попкорн480
Овощи и зелень
Картофель жар.360
Свекла отварная40
Кукуруза112
Ягоды и фрукты
Авокадо160
Манго60
Банан96
Хурма81
Виноград69
Орехи и сухофрукты
Арахис жареный622
Цукаты309
Изюм299
Крупы и каши
Рис белый отв.342
Хлебобулочные изделия
Батон297
Хлеб пшеничный265
Мука и макаронные изделия
Мука пшеничная343
Мука рисовая346
Макароны337
Масла и жиры
Масло сливочное748
Маргарин717
Торты и шоколад
Торт бисквитный357
Торт вафельный527
Шоколад мол.546
Кондитерские изделия
Конфеты шок.548
Варенье263
Печенье440
Зефир305
Мармелад324
Сыры и творог
Сыр твердый367
Сыр плавленый253
Творог 9%152
Творожная масса235
Молочные продукты
Сметана205
Сливки206
Молоко сгущ.157
Молоко цельное61
Птица
Утка337
Гусь364
Курица жареная192
Мясные продукты
Свинина324
Баранина20
Колбасные изделия
Колбаса вареная253
Сосиски259
Сардельки320
Бекон458
Рыба и морепродукты
Рыба жареная206
Рыба соленая135
Соки и компоты
Сок мультифрукт.49
Компот с сах.38
Соусы и приправы
Майонез627
Горчица231
Сироп320
Алкогольные напитки
Пиво42
Коньяк224
Водка231
Безалкогольные напитки
Лимонад45
Квас20

Рецепты диетических блюд для диеты

Самостоятельное приготовление блюд поможет внести разнообразие в ежедневный рацион. Главное, придерживаться принципов питания и использовать те продукты, которые позволяет диета Ковалькова.

Диетический суп-пюре с курицей

Суп-пюре с курицей

Легкий, сытный суп с подходящим соотношением БЖУ можно готовить для всей семьи. Понадобиться несколько ингредиентов и немного времени на приготовление.

  • Филе цыпленка – 200 гр;
  • Картофель – 1-2 шт;
  • Морковь свежая – 1 шт;
  • Луковица – 1шт;
  • Кабачок – 100 гр;
  • Вода – 0,5 литра;
  • Соль, зелень – по вкусу.

Овощи помыть и очистить, лук мелко нарезать, картофель, морковь, кабачок – накрошить кубиками. В воду поместить кубики картофеля и лук, поставить варить около 10 минут. Затем добавить в кастрюлю кабачок, морковь, мелко нарезанное куриное филе, варить еще 15 минут. Затем посолить, выключить нагрев, с помощью погружного блендера пюрировать суп. Кабачок можно заменить тыквой или цветной капустой, а на третьем этапе диеты добавить в суп немного сливок или сметаны.

Капустный суп (постный)

Капустный суп

Диетический суп готовится без мяса, его можно употреблять на любом этапе диеты. Входящие в его состав овощи ускоряют сжигание жира и насыщают организм витаминами. К тому же этот суп прост в приготовлении и очень вкусный.

  • Вода – 1,5 л;
  • Белокочанная капуста – 0,4 кг;
  • Морковь свежая – 1 шт;
  • Луковица – 1шт;
  • Томат спелый – 1 шт;
  • Перец сладкий – 1 шт;
  • Сельдерей – 1 стебель;
  • Соль, перец – по вкусу.

Подготовить овощи: помыть, при необходимости – почистить от кожуры или семян. Лук измельчить, капусту нашинковать, остальные овощи нарезать кубиками. Кастрюлю с водой поставить на огонь, как только она закипит – положить капусту и морковь. Через 7-10 минут варки добавить остальные овощи, продолжить варку около 10 минут. Если добавлять соль – то самое минимальное количество, а для улучшения вкуса подойдет свежая зелень или чеснок.

Суп с фрикадельками из индейки

Суп с фрикадельками

Легкий в приготовлении суп подойдет всем членам семьи, так как для приготовления используются только качественные продукты, снабжающие организм ценными питательными веществами.

  • Вода – 1,5 л;
  • Филе индейки – 300 гр.;
  • Картофель – 3 шт.;
  • Луковица – 2 шт.;
  • Морковь свежая – 1 шт.;
  • Масло оливковое – 1 ч. л.

Мясо индейки измельчить в фарш, добавить к нему 1 натертую луковицу, немного соли и приправы по вкусу. На сковородку налить масло, поместить мелко нарезанную вторую луковицу и очищенную натертую морковь, обжаривать несколько минут.

Поставить воду в кастрюле, когда она закипит – начать лепить из фарша небольшие фрикадельки, по одной опуская их в воду. После того, как все фрикадельки оказались в кастрюле – добавить в нее очищенную нарезанную ломтиками картошку, через 5 минут – обжаренные лук с морковью. Варить около 25-30 минут.

Заключение

Разработанная профессионалом для помощи себе – диета Ковалькова стала популярной программой среди желающих не просто похудеть, но и изменить свою жизнь. Ковальков не призывает к радикальным ограничениям, а находит равновесие между здоровьем и удовольствием, вдохновляя нас предпринимать необходимые шаги к улучшению своего образа жизни

Подписывайтесь, и вы будете получать публикации первыми.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.