Диета на месяц – четыре варианта меню, похудеть от 10 до 25 кг не спеша и надолго

При значительном лишнем весе краткосрочные программы похудения не слишком подходят. А вот методики, объясняющие как похудеть за 1 месяц, станут куда эффективней. Главное, бережно отнестись к собственному здоровью и выбрать наиболее подходящую из них.

Автор статьи

Дана Зангирова

Диетолог-консультант. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.

"Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом"

Диета на месяц – особенности и правила

Считается, что диета на месяц – оптимальный вариант, при котором результаты похудения можно сохранить надолго. Это действительно так, отзывы похудевших подтверждают такое свойство. Кроме того, 30 дней – это достаточный срок для приобретения оптимальных пищевых привычек. Если программа пройдена полностью, без срывов и отступлений – впоследствии здоровое питание станет восприниматься как самое подходящее, не будет тянуть на вредную еду.

Особенности диеты на месяц

Процессы похудения запускаются за счет уменьшения суточного калоража. В зависимости от строгости выбранной программы, это достигается разными способами. Мягкая диета на месяц поможет постепенно убрать несколько килограмм за счет ограничения вредной пищи. Более действенные варианты требуют иного подхода. Не только качественного пересмотра привычного рациона, но и добавления к нему физических нагрузок определенной интенсивности.

Главная особенность – это длительность диетической программы. Независимо от того, какая именно разновидность выбрана, диета на 30 дней даст возможность метаболизму перестроиться. Это поспособствует восстановлению обменных процессов, их возврату к адекватной работе. Слаженная деятельность ферментной системы поможет усваивать полезные вещества из пищи, поджелудочная железа станет выделять нужные количества инсулина, уровень глюкозы придет в норму. Это поможет избежать переедания в дальнейшем и не даст снова набрать массу.

Общие правила диеты

Кроме корректировки суточной калорийности, диета на месяц предполагает следование определенным правилам, которые одинаковы для всех разновидностей:

• Подсчитывать желательно не только калории, но и макронутриенты – белки, жиры, углеводы должны поступать в организм в определенной пропорции;
• Кушать чаще, но уменьшенными порциями: примерная разовая порция – 200-250 гр. еды;
• От сахара и простых углеводов стоит отказаться полностью, а употребление поваренной соли – свести к минимуму;
• Соблюдение режима питья – важнейший момент программ похудения. Вода вымывает токсины, стимулирует метаболизм, налаживает работу органов пищеварения;
• Физическая активность должна присутствовать, хотя бы в повседневной жизни, а чем большее ее будет – тем интенсивнее пойдет процесс избавления от ненужных килограммов;

Все это поможет обеспечить здоровое похудение, которое пойдет на пользу организму.

Плюсы и минусы диеты на месяц

Обобщить позитивные и негативные моменты достаточно сложно, так как они сильно зависят от того, какая именно программа выбрана. Мягкие разновидности переносятся проще, жесткая диета на месяц предполагает больше ограничений и проходит тяжелее.

Плюсы диеты

Если попробовать собрать воедино положительные аспекты, первый из них – действенность и видимый эффект. Даже простой отказ от вредной пищи за 30 дней даст определенный отвес. А чем строже программа – тем больше впечатляют итоговые цифры. Также можно отметить:

• Отсутствие резких стрессов для организма, есть достаточный срок для перестройки пищеварения и налаживания метаболических процессов;
• При соблюдении правил по выходу, не происходит быстрого возврата утерянных кило;
  Приобретение здоровых пищевых привычек, соблюдение питьевого режима;
• Общее оздоровление организма, в случае лояльных длинных программ;
• Физические нагрузки должны присутствовать, но не обязательно они будут интенсивными, достаточно легкой активности.

Минусы диеты

Главный минус – сложность досконального соблюдения всех требований на протяжении месяца. Особенно сложно держаться в праздничные дни, когда традиции требуют обильных застолий. Этот нюанс предусмотрен – можно позволить себе один или два дня без ограничений, это не станет срывом. Главное, не превращать это в систему. Кроме этого, есть другие отрицательные аспекты:

• Строгая диета на месяц тяжело переносится, отмечается множество побочных эффектов, порой, из-за них приходится прекращать похудение;
• В процессе похудения возможны паузы, на протяжении которых вес не уходит, это сильно снижает мотивацию;
• Необходимо тратить время на планирование рациона, покупку и приготовление продуктов, что для работающих людей может стать дополнительной нагрузкой.

Кому противопоказана диета

Самые легкие варианты показаны практически всем без исключений. Диета минус 15 кг за месяц и ее более строгие варианты уже имеют перечень определенных противопоказаний:

• Любые хронические заболевания в период обострения;
• Проблемы углеводного обмена, в том числе сахарный диабет;
• Заболевания онкологического характера;
• Период непосредственно после оперативного вмешательства;
• Острые вирусные заболевания;
• Нарушения иммунитета.

Диета при беременности и лактации

Строгие разновидности, как диета 25 кг за месяц, и даже чуть более мягкие варианты противопоказаны во время вынашивания беременности. Что касается периода грудного вскармливания – в это время похудеть в принципе, достаточно сложно из-за многочисленных гормональных изменений. Поэтому лучше дождаться окончания лактации, а уже затем приводить в порядок внешность и восстанавливать фигуру.

Варианты диеты по результату похудения за месяц

Под общим названием диета на месяц, могут подразумеваться разные варианты, как уже упоминалось выше. В таком случае станет легче определиться, если есть понимание, какими должны быть итоговые цифры на весах. Иногда требуется небольшая корректировка – 5-6 кило. Порой речь идет о куда более серьезных цифрах.

Меню диеты на месяц зависит от строгости выбранной вариации. Рацион строится по определенным правилам, с учетом обязательных общих положений.

Диета минус 10 кг за месяц

Наиболее мягкий, лояльный вариант – диета минус 10 кг. За месяц, не слишком себя ущемляя, можно устроить такой отвес. Из меню вычеркиваются самые вредные калорийные продукты, добавляется спорт в не слишком напряженном режиме. Достаточно пару раз в неделю посещать спортивный зал или бассейн.

Правила легкой диеты

Чтобы получить обещанные диетой результаты, надо придерживаться рекомендаций диетологов. Они достаточно просты, но без их выполнения итог может оказаться куда меньшим, чем ожидалось.

• Соблюдать режим дня. Это касается как питания, так и полноценного ночного сна. Минимальная продолжительность отдыха – 8 часов;
• Питаться пять раз в день, порциями небольшого объема. Последняя еда – не позднее семи вечера;
• Чистая вода должна употребляться в больших количествах – от двух литров в сутки и более;
• Исключить алкоголь – он провоцирует переедание и сбивает обмен веществ.

Примерное меню диеты

Диета на месяц минус 10 кг не предполагает строго очерченного меню, составлением худеющий должен заниматься самостоятельно. Предусмотрены сочетания разрешенных продуктов: овощи/фрукты, каши, молочная/кисломолочная продукция, постные виды мяса. Пятиразовое питание может состоять из нескольких вариантов:

• Завтрак – творог с минимумом жира/каша или хлопья/отварные яйца/фруктовый салат;
• Перекус – фреш плюс тост/фрукт/кусочек сыра;
• Обед – порция мяса или птицы с овощным гарниром;
• Полдник – кефир/йогурт;
• Ужин – диетическая рыба с гарниром (свежие или запеченные овощи).

В случае сильного голода, перед сном можно выпить стакан нежирного йогурта или кефира жирностью 0%.

Диета минус 15 кг за месяц

Чтобы достичь отметки минус 15 кг за месяц, необходимо больше физической активности, плюс активное урезание порций. По-прежнему меню строится на полезных продуктах – сезонных овощах, фруктах, дополнительные углеводы организм получает из продуктов с низким гликемическим индексом. Наиболее подходящее мясо – белое куриное, или нежирное красное: кролик, телятина. Не стоит забывать про кисломолочные продукты – они снабжают организм кальцием и помогают усваиваться жирорастворимым витаминам.

Примерное меню диеты.

Если нет желания самостоятельно компоновать рацион, можно воспользоваться программой, которая гарантирует заявленный отвес. Она подразумевает пять подходов по 6 дней достаточно серьезных ограничений. Плюс занятия спортом и, конечно, соблюдение режима дня.

Первый, второй день

• Завтрак – ломтик цельнозернового хлеба, чашка нулевого кефира.
• На протяжении дня – 2 литра нулевого кефира;
• Ужин – свежий томат и чашка томатного сока.

Третий, четвертый день

• Завтрак – натуральный кофе без сахара, цельнозерновой тост с ½ ч. л. цветочного меда;
• Обед – порция отварного филе грудки цыпленка, 50 гр консервированного горошка, небольшой ломтик ржаного хлеба;
• Полдник – чашка нулевого кефира;
• Ужин – пара крутых яиц, небольшой ломтик сыра, сок из томатов.

Пятый, шестой день

• Завтрак – зеленое яблоко, порция апельсинового фреша;
• Обед – суп или рагу из овощей, цельнозерновой тост;
• Полдник – зеленое яблоко, некрупный банан;
• Ужин – ассорти из свежих овощей, зеленый чай с ½ ч. л. цветочного меда.

По отзывам, худеющим тяжело дается данная диета, не все могут пройти ее без срывов. Также может возникнуть нехватка основных витаминов, желательно организовать дополнительный прием добавок, если выбрана такая программа.

Диета минус 20 кг (строгая)

Такая системная диета на месяц требует полной перестройки пищевых привычек. Желательно провести небольшую корректировку рациона заранее, так получится избежать стрессов для организма. Хотя бы неделю не есть быстрые углеводы (изделия, содержащие сахар и муку), жирную пищу, слишком калорийные продукты. Исключить спиртные напитки, отказаться от курения. Так пищеварительная система сможет немного адаптироваться, и диета минус 20 кг за месяц пройдет немного легче.

Правила строгой диеты

Эта разновидность требует проведения подготовительных мероприятий. Кроме того, о чем сказано выше – заблаговременно избавить рацион от вредных продуктов, желательно выбрать подходящий период. Начало диетической программы стоит приурочить к отпуску, чтобы возможные последствия в виде слабости не мешали выполнять рабочие обязанности.

Нелишней станет чистка кишечника перед началом похудения – это поможет стабилизировать его работу в дальнейшем.

Примерное меню строгой диеты

Меню выстраивается следующим образом: сначала трижды повторяется семидневный рацион, затем отличающаяся четвертая, завершающая неделя.

Первый день – на первую половину дня положен литр молока с минимальным содержанием жира. В качестве ужина – небольшой ломтик черного/ржаного хлеба + стакан томатного сока;

Второй, пятый дни:

• Завтрак – тост из черного/ржаного хлеба + 1 ч. л. меда, натуральный кофе с молоком;
• Обед – кусок отварного мяса, до 100 гр. + бульон, черный хлеб, 100 гр. сыра;
• Ужин – пара крутых яиц.

Третий, шестой дни:

• Завтрак – пара фруктов на выбор: апельсины, персики, яблоки;
• Обед – суп-пюре из овощей, заправка – 1 ч.л. масла оливы;

Четвертый, седьмой дни:

• Завтрак – натуральный кофе с нулевым молоком, ломтик твердого сыра;
• Обед – черный хлеб, пара крутых яиц, кусок отварного мяса;
• Ужин – порция кефира.

Последняя неделя представляет собой череду монодней. Каждый предполагает меню только из одного продукта, который делится на порции по собственному усмотрению. Изменять расписание не полагается.

• День 1 – 1500 гр. яблок;
• День 2 – 1500 гр. мяса цыпленка (отварить);
• День 3 – свежие томаты + огурцы, по 750 гр.;
• День 4 – отварное нежирное мясо – 1000 гр.;
• День 5 – твердый сыр – 500 гр., минеральная вода – 1,5 л;
• День 6 – кефир нулевой – 1 л, отварная рыба – 500 гр., крутые яйца – 2шт;
• День 7 – твердый сыр – 1 кг, красное сухое вино – 1 бут.

Диета минус 25 кг (жесткая)

Такая диета, 25 кг за месяц на которой уйдут безвозвратно, подходит лишь для тех, кто уже имеет опыт в подобных вопросах. Как правило, такой серьезный отвес необходим при значительном превышении массы, несоответствии ее медицинским нормам. Но такая потеря – серьезный стресс для организма, это надо четко осознавать.

Правила жесткой диеты

Рацион заранее определен, необходимо следовать ему без отступлений. Раздельное питание несет дополнительный стимул для метаболизма, способствует ускорению расщепления липидных запасов. Поэтому дни местами менять нельзя, кушать только то, что прописано. Также обратить внимание на:

• Соблюдение режима питья;
• Способы приготовления блюд – только щадящие;
• Не голодать, питаться равномерно;
• Срыв означает прекращение диеты, читмилы не допускаются.

Примерное меню жесткой диеты

Меню расписано по неделям, положенную пищу необходимо разделять на 4 части, кушать через примерно равные промежутки времени. Завтрак за месяц не меняется ни разу – это пара крутых яиц плюс половинка цитруса: грейпфрута либо апельсина. Остальное питание компонуется следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник – 200 гр. диетического мяса + любые разрешенные фрукты;
• Вторник – кусок отварной курицы, пара крутых яиц, ломтик хлеба, овощное ассорти, грейпфрут;
• Среда – пара кусочков нежирного сыра, томаты, ломтик хлеба;
• Четверг – сезонные фрукты на выбор, порция отварного мяса, листовой салат;
• Пятница – пара крутых яиц, тушеные овощи, спелый апельсин, запеченная рыба;
• Суббота – фрукты и ягоды в любом количестве, кроме запрещенных;
• Воскресенье – порция отварной/паровой курятины, припущенные овощи, апельсин/грейпфрут.

Вторая неделя

• Понедельник – пара крутых яиц + цитрусы/овощное ассорти;
• Вторник – порция постного мяса, пара крутых яиц, цитрусы;
• Среда – порция запеченного мяса, пара яиц, грунтовые огурцы, апельсин;
• Четверг – 4 яйца, ломтик сыра, свежие/отварные овощи;
• Пятница – отварная морская рыба, пара крутых яиц;
• Суббота – кусок запеченного мяса, несколько томатов, цитрус, фруктовое ассорти;
• Воскресенье – отварная курятина, томаты, пара цитрусов.

Третья неделя

• Понедельник – фрукты и ягоды в любом количестве, кроме запрещенных;
• Вторник – разрешенные овощи в отварном виде;
• Среда – фрукты/овощи из разрешенных видов;
• Четверг – порция диетической рыбы/морепродуктов, сырая белокочанная капуста;
• Пятница – диетическое белое мясо – 500 гр., отварные овощи (кроме картошки);
• Суббота – фрукты и ягоды в любом количестве, кроме запрещенных;
• Воскресенье – фрукты и ягоды в любом количестве, кроме запрещенных;

Четвертая неделя

• Понедельник – полкило отварной курицы/банка тунца, спелый цитрус, кусок цельнозернового хлеба, томаты, огурцы (по 3 шт.);
• Вторник – порция нежирного мяса, свежие овощи, листовая зелень, грейпфрут;
• Среда – нулевой творог, любые отварные овощи, пара томатов/огурцов, кусочек хлеба, крупный грейпфрут;
• Четверг – 500 гр отварной курятины, 3 томата, один огурец, грейпфрут. Плюс разрешенные фрукты;
• Пятница – пара яиц, листовой салат в любом количестве, томат, грейпфрут;
• Суббота – отварное филе цыпленка, нулевой творог (150 гр.), тост, нарезка из огурцов с томатами, грейпфрут;
• Воскресенье – банка тунца, нулевой творог, отварные овощи. Нарезка огурцов с томатами, грейпфрут/апельсин.

Как правильно выйти из диеты

За месяц ограничений организм успевает привыкнуть к новому меню, а главное – к объемам пищи. Поэтому важно не спешить возвращаться к прежним привычкам, чтобы сохранить результат. Стоит постепенно наращивать суточный калораж, внимательно отслеживая изменения веса. Буквально по 200-300 ккал в день, получаемых из разрешенных продуктов, и если цифры начнут прирастать, то остановить увеличение порций. Так получится найти оптимальное соотношение нутриентов, чтобы надолго оставаться в форме.

Продукты разрешенные на диете

Часто составители меню не указывают конкретные наименования, а ограничиваются понятием разрешенные продукты. Под это определение попадают практически все овощи, за исключением тех, в которых много крахмала. Большинство фруктов, кроме таких же крахмалистых и сладких. Диетические сорта мяса, предпочтительней белого. Молочная/кисломолочная продукция не должна содержать большого количества жира. Хлеб и макароны могут присутствовать в меню, но лишь изготовленные из цельнозерновой муки, она богата полезными веществами.

Таблица разрешенных продуктов

Продукты запрещенные на диете

Под запретом, пока продолжается диета на месяц, любые чересчур калорийные продукты. Все, что содержит крахмал, рафинированные сахара, необходимо исключить. Большое количество жиров в составе также делает продукт неподходящим. Также 30 дней проходят без полуфабрикатов, перекусов, алкоголя.

Таблица запрещенных продуктов

Отзывы специалистов 

Поскольку диета на месяц представлена несколькими разновидностями, то и отзывы специалистов о ней отличаются. Мягкие варианты получают одобрение – это сбалансированное питание, похудение при котором идет соответственно физиологическим нормам. Чем строже диета, тем больший отвес она дает, но и уровень стресса для организма увеличивается пропорционально.

Поэтому разновидности, позволяющие убрать 30 кг за месяц, в целом, не одобряются диетологами. Медики советуют худеть более плавно, это легче выдержать и физически и психологически.

Заключение

Существующие разновидности диеты на месяц позволяют для каждого подобрать оптимальный вариант, сообразный желаниям и возможностям. Режим дня, физические нагрузки – дополнения к ограничениям питания, которые сделают похудение не только интенсивней, но и значительно полезней для общего состояния организма.

Подписывайтесь, и вы будете получать публикации первыми.