Диета по калориям – или как управлять своим весом

Давно известно, что дефицит калорий является основой потери лишнего веса. Диета по калориям помогает определить дозировку выбранного блюда для похудения, а также сохранять собственный вес в желаемых параметрах. Далее мы расскажем о главных принципах диеты по калориям, а также приведем несколько низкокалорийных, но сытных меню.

Статью проверил эксперт

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

Основные принципы диеты

Главное правило диеты по калориям: для потери веса нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Это универсальное правило энергетического баланса. В случае, если целью подсчета калорий является набор веса, следует употреблять продукты с большим калоражем.

Важно заметить, что для достижения лучшего результата похудения следует сочетать умеренное питание с физическими нагрузками.

Что такое энергетическая ценность (калорийность) продукта

Калорийность продукта — это количество энергии, которое организм получает от употребления пищи. Калории можно представить в виде энергии, а организм — в виде батареек. Благодаря употреблению пищи с богатым содержанием белков, жиров и углеводов обеспечиваются двигательные функции и нормальная работа внутренних органов. Не затраченные ресурсы накапливаются в жировой ткани. Калорийка позволяет обернуть физические процессы так, как вам хочется: потерять лишний вес, или же набрать нужные объемы жировой ткани.

Механизм действия диеты по калориям

Диета для похудения на основе подсчета калорий базируется на употреблении меньших энергетических ресурсов, чем тратит организм. Это не означает, что калорийная диета обязывает вас недоедать и мириться с чувством голода. Правильно организованное меню на каждый день поможет вам потреблять ограниченное количество калорий, сохраняя чувство сытости и удовлетворения от приема пищи.

Подходит ли вам диета

Питание с подсчетом калорий не имеет абсолютных противопоказаний: необходимо только соблюдать меру. Контроль калорийности пищи не повредит людям, желающим сохранять свой вес в здоровых пропорциях. Несмотря на это, диета по калориям имеет и список противопоказаний.

При беременности и лактации

Врачи рекомендуют отказаться от уменьшения калорийности блюд во время беременности и кормления грудью. Важно понимать, что во время вынашивания ребенка организм требует мощных энергетических ресурсов, это помогает поддерживать здоровье матери и малыша. Во время лактации,  не стоит придерживаться принципов уменьшения калорийности, поскольку качество грудного молока зависит от рациона матери. Лучше заняться похудением при помощи диеты калорийки после прохождения периода лактации.

Плюсы и минусы

Калорийка имеет следующие плюсы:

• Возможность потребления любимых блюд в дозированном количестве;
• Разнообразный рацион;
• Универсальность;
• Результативность;
• Формирование правильных пищевых привычек.

Выделяют и некоторые недостатки такой диеты:

• Необходимость в самоконтроле;
• Необходимость в регулярных подсчетах и записи результатов в блокнот.

Противопоказания

Диета по калориям противопоказана для беременных женщин и маленьких детей. Не следует ограничивать малыша в еде. В случае, если ребенок имеет лишний вес, составьте меню на неделю, включающее в себя низкокалорийные и сытные блюда, а также запишите малыша на спортивные занятия.

Как правильно рассчитать калорийность

Существует 2 наиболее распространенных способа расчета калорий:

• Формула, основанная на росте, весе и возрасте человека. Выглядит она следующим образом:

Результат расчетов определяет количество калорий, необходимое для потери веса. Полученное число нужно умножить на коэффициент активности. В него входит:

1. Очень низкая двигательная активность — 1,2;
2. Низкая активность (прогулки пешком или физкультурные занятия 1-2 раза в 7 дней) — 1,4;
3. Умеренная активность — 1,5;
4. Высокие физические нагрузки — 1,7;
5. Усиленная активность — 1,9.

Итог расчетов — это ваша дневная норма калорий. Для уменьшения веса от итога нужно вычесть 400.

• Выбор диеты, ориентированной на соблюдении определенных значений дневной калорийности. Например, 1500 или 1200 калорий в день.

Как правильно рассчитать суточный объем

Для правильного расчета диеты по калориям вы можете воспользоваться онлайн-калькуляторами, или же услугами диетолога. Специалист поможет вам составить дневной рацион и определить суточную норму калорий на основе индивидуальных особенностей организма.

Пример меню диеты на 1200 калорий в день

Меню диеты на подсчет калорий может быть не только полезным и диетическим, но и вкусным. Далее мы приведем пример меню, которое поможет пробудить интерес к правильному питанию.

Понедельник

• Первый завтрак: Овсяная каша на обезжиренном молоке с изюмом;
• Второй завтрак: Яблоко;
• Обед: Суп на курином бульоне + овощной салат;
• Полдник: запеченный картофель с укропом;
• Ужин: нежирный йогурт.

Вторник

• Первый завтрак: омлет фриттата + чай без сахара;
• Второй завтрак: йогурт с низким процентом жирности;
• Обед: Отварной рис с запеченной рыбой и овощами;
• Полдник: Болгарский перец;
• Ужин: Салат из протертой свеклы, луковицы и моркови.

Среда

• Первый завтрак:
• Второй завтрак:
• Обед: запеченная курица с картофелем;
• Полдник: ягодный смузи;
• Ужин: кефир с отрубями.

Четверг

• Первый завтрак: летний салат, два отварных яйца;
• Второй завтрак: нежирный творог с черносливом и курагой;
• Обед: тушеные овощи, рыба, запеченная на гриле;
• Полдник: смузи из банана и клубники;
• Ужин: салат “Цезарь” с креветками.

Пятница

• Первый завтрак: Овсяная каша на воде с бананом;
• Второй завтрак: Любимые ягоды (черника, клубника, голубика и т.д.);
• Обед: Гречневый суп с мясом кролика;
• Полдник: Стакан кефира;
• Ужин: Одно вареное яйцо с протертой морковью.

Суббота

• Первый завтрак: Фруктовый салат с заправкой из нежирного йогурта;
• Второй завтрак: Горсть сухофруктов (курага, чернослив, изюм);
• Обед: Рагу из овощей + вареная куриная грудка;
• Полдник: Нежирный творог;
• Ужин: Салат из свеклы и лука, заправленный оливковым маслом.

Воскресенье

• Первый завтрак: Греческий салат + фруктовое смузи;
• Второй завтрак: Одна груша;
• Обед: Тыквенный крем-суп;
• Полдник: Запеченный картофель с укропом;
• Ужин: Летний салат.

Варианты меню

Вы можете комбинировать любимые блюда между собой, соблюдая принципы дозировки. Кроме того, существует множество диет, которые делают упор на определенном виде продукции, например, белковая, овощная или гречневая диета.

На неделю

Важно понимать, что перед приемом пищи следует рассчитать калорийной трапезы. Вы можете комбинировать любимые блюда между собой, соблюдая правила дозировки. Существует лайфхак, который помогает придерживаться рекомендуемых объемов блюда: порция должна помещаться в ладошках.

На 2 недели

Важно заметить, что при создании меню на две недели, необходимо соблюдать меру. Дело в том, что во время соблюдения строгой диеты возникает большой соблазн сорваться. Нервное напряжение требует быстрого выхода, который может иметь форму срыва. Для того, чтобы избежать срыва, рекомендуется употребление полезных и низкокалорийных лакомств. Приведем таблицу полезных аналогов вредных лакомств.

Предложенные лакомства могут служить в роли перекуса. Вы сформируете полезные пищевые привычки и со временем полностью потеряете интерес к вредной пище.

На месяц

Диетологи рекомендуют употреблять не менее 1200 калорий в день. Несмотря на это, в случае, если вы ощущаете слабость и недоедании, следует увеличить суточную норму калорийности.

Для быстрого похудения

Важно понимать, что экстремальная диета по калориям имеет множество противопоказаниям и способна принести существенный вред организму. Нередко люди, выбравшие путь быстрого похудения, начинают стремительно терять вес, однако со временем происходят серьезные нарушения метаболизма. Даже незначительные срывы в диете способствуют усиленному набору веса из-за стресса для организма. В других случаях происходит застой.

Существуют трехдневные, пятидневные или недельные экспресс-диеты, которые способствуют потере лишнего веса. Важно обеспечить правильный выход из диеты, чтобы закрепить результат.

Длительная для большой потери веса

Диета по калориям для плавной, но эффективной потери веса требует систематического подхода. Перед разработкой рациона необходимо рассчитать оптимальное количество калорий каждого блюда.

Важно комбинировать умеренный рацион питания с физическими нагрузками. Это помогает не только поддерживать организм в тонусе, но и усиленно сжигать лишние калории. Соблюдение правил диетического питания в сочетании с физической нагрузкой поможет постепенно терять лишний вес и поддерживать нормальное состояние организма.

Рецепты

Примеры вкусных и диетических рецептов помогут вам привыкнуть к тому, что “полезно” — вовсе не означает “невкусно и грустно”. Руководствуйтесь рецептами, чтобы создать вкусные и полезные блюда с минимальным калоражем!

Фруктовый салат с йогуртом

1. Очистите банан и нарежьте его кружочками;
2. Очистите мандарин и разберите на дольки;
3. Вырежьте сердцевинки у очищенного яблока, после чего нарежьте его дольками;
4. Нарезанные фрукты поместите в салатницу;
5. Заправьте фрукты натуральным йогуртом с низким процентом жирности.

Морковно-имбирный крем-суп

1. Налейте в кастрюлю небольшое количество оливкового масла. Добавьте измельченный лук;
2. После размягчения содержимого кастрюли, добавьте сверху воды и нарезанную морковь;. Варите суп до размягчения моркови;
3. Снимите блюдо с огня и оставьте остывать на 5 минут. После этого добавьте содержимое в блендер;
4. Посолите, поперчите блюдо, добавьте любимые специи. Украсьте крем-суп веточкой свежего базилика.

Лосось, запеченный с сыром Моцарелла

1. Нарежьте мелкими кусочками томат, базилик и сыр Моцарелла;
2. Вымойте лосось, приправьте оливковым маслом, солью и перцем. Сверху выложите измельченные овощи. Запекайте рыбу при температуре 180 градусов в течение 20-30 минут;
3. Подайте запеченный лосось со свежим базиликом. Приятного аппетита!

Разрешенные продукты

Диетологи рекомендуют употреблять продукты, обладающие богатым комплексом витаминов и минералов. Конечно, это не означает, что необходимо соблюдать строгую диету “во что бы ни стало”, однако для похудения необходимо отталкиваться от общего понимания ценности продуктов.

Таблица запрещенных продуктов

Ниже приведены калорийные продукты, предоставляющие минимум пользы для организма. Помимо ожирения, их длительное поведение негативно сказывается на состоянии внутренних органов: желудка, печени, кишечнике, поджелудочной железе, желчном пузыре и т.д.

Как выходить из диеты

Для того, чтобы закрепить результат калорийной диеты, следует правильно выйти из нее. В случае, если человек проигнорирует рекомендации к выходу, ранее потерянный вес может вернуться.

Как закрепить результат

Для закрепления результатов калорийки обратите внимание на следующие рекомендации:

1. Постепенно увеличивайте калораж блюд (прибавляйте до 100 ккал в неделю);
2. Откажитесь от употребления соусов, снеков, хлебобулочных изделий;
3. Соблюдайте обильный питьевой режим: от 1500 л. в сутки;
4. Больше работайте на свежем воздухе, занимайтесь спортом;
5. Не забывайте о здоровом сне.

Люди, которым удалось сбросить вес на такой диете, отмечают, что постепенно вырабатывается любовь к правильному питанию. Ограничение потребления вредной и калорийной пищи входит в привычку, это поможет сохранять желаемую форму.

Полезные советы

 Обратите внимание на принципы калорийки:

• Не забывайте считать калории перед разработкой дневного меню;
• Соблюдайте норму жиров (80 г.) и углеводов (100 г.) в день;
• Откажитесь от алкоголя и сладостей;
• Рацион должен быть разнообразным;
• Отдайте предпочтение белковой пище;
• Сокращайте употребление соли и специй;
• Пейте больше воды (от 1.5 литров в день).

Соблюдение принципов правильного питания и рекомендаций специалистов поможет вам достичь желаемого результата.

Диета на подсчете калорий отзывы

Пользователи отмечают, что диета на подсчете калорий является эффективным способом в борьбе с лишним весом. Ниже мы приведем реальные отзывы людей, которым удалось приобрести желаемую форму благодаря регулярным расчетам калорийности блюд.

Девушка привела фотографии “до” и “после” диеты. На фотографии виден впечатляющий результат диеты.

Данный пользователь выбрал диету “1200 калорий в день”, однако она ему не подошла. Это означает, что перед выбором диеты следует определить индивидуальные противопоказаний и посоветоваться с диетологом.

Девушка отмечает, что контроль калоража не вносит строгие ограничения в меню: вы можете употреблять любимые блюда, но только в малых количествах. Этот факт выделяет калорийку среди других видов диеты, обязывающих полностью перестроить свой рацион и сделать упор на определенной продукции.

Согласно последнему отзыву, необходимость в регулярном подсчете калорий может существенно изматывать человека. Однако люди, не имеющие проблем с усидчивостью, сводят этот минус на “нет”.

Вывод: диета по калориям является оптимальным способом нормализации питания. Для того, чтобы достичь желаемого результата похудения, необходимо тщательно планировать дневной рацион и фиксировать все изменения в дневник. Соблюдение наших рекомендаций поможет приблизиться к желаемому весу.

Пробовали дету на подсчете калорий? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Подписывайтесь, и вы будете получать новые публикации первыми.