Готовая еда с доставкой в Москве

Дана | 26.07.2023 | 0 Комментариев

Диета воина – авторская система Ори Хофмеклера, как похудеть не потеряв ни грамма мускулатуры

Диета воина

Большинство диет способствуют сжиганию жира, но не всегда акцентируют внимание на физической активности. Однако, существуют более продвинутые варианты, позволяющие привести тело в идеальную форму, не потеряв ни грамма мускулатуры. Узнайте, что такое военная диета – теряйте до 5 кг в месяц без вреда для здоровья и внешнего вида.

Автор статьи
Дана Зангирова
Диетолог-консультант. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.
Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый правильный и важный первый шаг - это консультация со специалистом.

Диета воина: история, суть и механизм похудения

Система питания «Диета воина» была разработана не специалистом. Ее автор был сам заинтересован в сочетании определенных параметров, как итог ­– продуманная им система питания получила огромную популярность – тысячи людей смогли на себе ее опробовать и убедиться в действенности.

История диеты – кто такой, Ори Хофмеклер

История диеты воина

Автор системы «Диета воина» – Ори Хофмеклер, никогда не имел отношения к диетологии, физиологии и медицине вообще. Зато он увлекался историей, а также отслужил много лет в войсках специального назначения. Эти факты только на первый взгляд не связаны, на деле же именно они помогли создать собственную диету.

Хофмеклер особенно интересовался римскими легионерами, их образом жизни и привычками. Солдаты жили при достаточно суровых условиях, жесткие тренировки сменялись на еще более экстремальные условия во время боевых действий. Тем не менее, им хватало сил и на то, и на другое. Изучая быт римских солдат, Хофмеклер обратил внимание на то, что питались они во время привалов или вечером, перед ночевкой. Это наблюдение стало основой диеты воина, которую он подробно описал в своей книге.

Теперь, Ори Хофмеклер работает фитнес тренером, консультирует людей по вопросам сочетания нагрузок с питанием и продолжает совершенствовать свою диету.

В чем суть Диеты воина

По своей сути – диета воина представляет собой разновидность интервального голодания. При этом временные промежутки отличаются от классической схемы 16/8, военная диета предполагает соотношение 20/4. То есть на протяжении 20 часов нельзя есть практически ничего, а в оставшееся от суток время – можно как следует налечь на пищу.

Диета воина – это один прием пищи за сутки, растянутый по времени, сочетающийся с интенсивными физическими тренировками.

Кому подойдет метод

Диета воина

Поскольку сам разработчик активно занимается спортом, а диету воина он изначально формировал под себя – наиболее подходящей она является для мужчин, которые хотят убрать лишние жировые отложения, сохранив полноценный мышечный каркас. Женщина также может воспользоваться этой системой, при отсутствии прямых противопоказаний, а главное – при соответствующем образе жизни.

Недостаток повседневной активности, отсутствие спорта приведут к тому, что диета не сработает так, как предполагается ее разработчиком. Какая-то часть лишнего веса уйдет непременно, но выдающихся результатов при пассивном образе жизни ожидать не стоит.

Механизм похудения на диете

Сам принцип приема пищи с длительными промежутками – является совершенно нормальным с точки зрения физиологии и строения нашего организма. Человеческая эволюция насчитывает миллионы лет, а заниматься сельским хозяйством люди стали сравнительно недавно. До этого они вели образ жизни охотников, занимались собирательством, а значит – не могли знать, когда придется поесть следующий раз.

Поэтому тело человека приспособлено под долгие голодные периоды, которые сменяет возможность поесть как следует.

Нейробиологи из Университета Хопнкинса* (США) много лет исследующие, как именно сказывается на организме современное питание, пришли к выводу – что постоянные перекусы во время бодрствования способствуют набору веса плюс неадекватной работе всех систем организма. Для похудения надо отслеживать не только, что именно мы едим, но и то, как мы это делаем.

Интервальное голодание 20/4 для похудения является более эффективным, чем другие распространенные схемы. Это объясняется тем, что общая суточная калорийность снижена незначительно, за счет избавления рациона от очевидно вредных продуктов.

Поэтому организм не находится в состоянии стресса, не замедляет метаболизм, не переходит в режим выживания – он знает, что свою порцию пищи получит при любых обстоятельствах. Следовательно, на протяжении основной части суток тело берет необходимую энергию из ранее накопленных липидных запасов.

Они постепенно тают, а мышечная ткань сохраняется, так шаг за шагом строится идеальное тело. Молниеносных результатов ждать не стоит, но, приняв философию Хофмеклера – можно достичь длительного эффекта.

Общие правила и принципы Диеты воина

Правила диеты воина

Чтобы лучше понимать, что собой представляет военная диета, надо представлять, как выглядел быт римского солдата. В светлое время суток войска занимались либо тренировками, либо пешими переходами на большие расстояния. В это время легионер мог лишь быстро перекусить чем-то, что у него есть с собой – пара фруктов, немного орехов, выпить воды. Вечером же на привале питались более существенно, зачастую на протяжении пары часов, ведь хотелось, как досыта наесться, так и пообщаться с товарищами. Из такого распорядка дня проистекают все особенности диеты.

Принципы диеты

Главное, на чем зиждется все философия военной диеты – периодическое голодание 20/4. Основная часть суток проходит при жестких ограничениях, предполагаются лишь самые легкие небольшие перекусы, а выбирать приходится из ограниченного перечня продуктов. Плюс руководствоваться следующими правилами:

  • Остальные 4 часа можно кушать почти все, за небольшими исключениями;
  • При этом еда употребляется в определенном порядке, это зависит от категории, к которой относится основной нутриент;
  • Принимать пищу надо по расписанию, время должно совпадать каждый день;
  • Это время – вечернее, еда перед сном помогает не допустить срывов;
  • Баланс жидкости организма должен поддерживаться на нормальном уровне;
  • Занятия спортом должны приходиться на «голодную» фазу;

Физические упражнения на диете

Физическая активность не менее важна, чем соблюдение интервалов голодания и сытости. При ее отсутствии диета воина не сработает, как предполагается автором. Нужных цифр отвеса достичь лежа на диване невозможно.

Речь идет больше не о количестве нагрузок, хотя оно очень важно. Скорее необходимы качественные изменения повседневной жизни. Именно они способствуют ускорению метаболизма, дают организму возможность сжигать калории в ускоренном темпе.

Всегда есть возможность увеличить активность, добавить интенсивности. Например, вместо запланированной поездки на машине пойти пешком. Подъем на высокий этаж должен осуществляться по лестнице. Десять тысяч шагов в день позволят сжечь 350-400 дополнительных калорий.

Если практикуются занятия в зале – стоит увеличить их интенсивность и частоту. Таким образом тело начнет перестраиваться, начнется плавный прирост потребности в энергии. Процессы похудения будут ускоряться.

Плюсы и минусы Диеты воина

Плюсы и минусы диеты

Перед началом практики такого способа похудения, как интервальное голодание 20 на 4, желательно всесторонне изучить, какие положительные моменты она принесет, а также какие отрицательные аспекты существуют. Поскольку многие из них достаточно субъективны – отзывы в интернете не могут помочь составить полную картину. Одна и та же особенность может по-разному восприниматься в зависимости от физиологических особенностей или личного предпочтения конкретного человека.

В чем польза диеты

Плюсов у диеты воина достаточно, не зря она пользуется популярностью, в том числе среди лиц сильного пола, у которых простое урезание калорий вызывает негативные последствия. Первоочередное преимущество – сохранение мускулатуры, что позволяет строить красивое тело, которое отлично выглядит как в верхней одежде, так и в плавках/купальнике. Кроме этого, к позитивным аспектам можно отнести:

  • Улучшение работы головного мозга, тех отделов, которые отвечают за память, внимание, концентрацию. Интервальное голодание способствует адекватной работе всех этих функций;
  • Снижение интенсивности хронических процессов, что подтверждается анализами – маркеры воспалений снижаются, организм начинает восстанавливаться;
  • Стабилизация уровня глюкозы, соответственно – инсулина, процессы энергообмена работают плавно, отсутствуют скачки сахара;
  • Остальные показатели крови также приходят в норму, липидный обмен работает полноценно, это снижает уровень холестерина, помогает избежать связанных с ним заболеваний;

Кроме пользы для здоровья, существуют дополнительные моменты, облегчающие жизнь:

  • Ощущение легкости и бодрости в «голодном» периоде;
  • Отсутствие чувства голода при соответствующих правилам перекусах;
  • Нет надобности в подсчете калорий, взвешивании порций пищи;
  • Питаться можно привычными продуктами, без дорогостоящей экзотики.

Минусы диеты

Отрицательных сторон немного, но они все же есть, поэтому диету нельзя назвать идеально подходящей любому человеку. Основной момент – психологический. Хотя в целом калорий хватает, длительное время голодания требует перестройки, выработки соответствующих привычек. Чтобы уменьшить последствия, автор рекомендует начинать голодать со сравнительно небольших промежутков – 10-12 часов, постепенно их увеличивая достичь положенного времени.

Также к минусам можно отнести:

  • При неограниченном питании в отведенное время – потеря веса замедляется и останавливается;
  • Наличие определенных противопоказаний, не позволяющих практиковать диету;
  • Возможное проявление нежелательных побочных эффектов.

Кому противопоказана Диета воина

Противопоказания диеты воина

Специфическая военная диета, меню которой предполагает лишь один прием пищи, может не подходить для определенных категорий людей. Как правило, речь идет о проблемах со здоровьем, в том числе хронических:

  • Сахарный диабет/иные заболевания, связанные с нарушениями углеводного обмена;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых недопустимы периоды голодания;
  • Заболевания сердечнососудистой системы;
  • Заболевания выделительной системы (почки, мочевой пузырь и т.д.);
  • Подростковый и пожилой возраст;
  • Недостаточная масса тела (ИМТ ниже физиологической нормы);

Для того, чтобы с уверенностью приступать к диете, знать, что она не ухудшит состояние здоровья – желательно пройти медицинское обследование и получить консультацию врача. Доктор поможет определиться со способом похудения, поможет выбрать другой, если по каким-то причинам военная диета не подходит.

Диета воина при беременности и лактации

Из-за своих особенностей голодание 20/4 не подходит для женщин, вынашивающих ребенка. То же касается периода грудного вскармливания, особенно в начале лактации, когда выработка молока еще не стабилизировалась. В это время питательные вещества должны поступать равномерно, чтобы малыш получил все необходимое для полноценного развития.

Возможные побочные эффекты на диете

Поскольку наши организмы адаптированы к другому варианту поступления калорий, желательно – равномерному, в течение дня, переход на длительные периоды воздержания от пищи может привести к проявлению нежелательных эффектов. Большая часть из них пропадает со временем, по мере адаптации всех систем тела.

  • Падение уровня сахара в голодный период. Если такое случается, можно попробовать скорректировать фруктовыми перекусами;
  • Возможны головокружения, падение артериального давления;
  • Проблемы со сном – увеличивается время засыпания, отдых может стать неполноценным;
  • Ощущение слабости, разбитости, упадок сил;
  • Проблемы со стулом – затрудняется отхождение содержимого кишечника;

Если возникающие побочки оказываются сильными, так что мешают нормальной жизнедеятельности – диета не подходит, следует прервать ее, затем выбрать другой способ коррекции массы тела.

Основное меню для Диеты воина

Основное меню диеты

Ори Хофмеклер не просто придумал диету, а сформулировал целую философию питания. Поэтому каких-то быстрых результатов она не обещает. Цель – полностью перестроить свое питание, чтобы не только приобрести отличную форму, но и постоянно ее поддерживать.

Поэтому он проработал систему таким образом, чтобы было возможно одновременно запустить процессы похудения, и адаптировать тело к новой жизни.

Его схема предполагает трехнедельный марафон, на протяжении которого существуют ограничения не только времени для питания, но и сочетаний продуктов, которые можно употреблять в разрешенное время.

Три фазы Диеты воина – 20/4

По замыслу автора диета 20/4 состоит из трех этапов, каждый из которых выполняет определенную функцию. Кроме, собственно потери жировых отложений такое питание очищает организм, позволяет ему перестроиться, адаптироваться к здоровым пищевым привычкам.

Если необходимый вес сброшен – можно завершать диету, а если распорядок приемов пищи понравился – можно продолжать придерживаться его сколь угодно долго.

1. Примерное меню для фазы (Детокс) – сроком на 7 дней

По названию понятно, что первая фаза нужна, чтобы очистить организм от всего ненужного, что накопилось на протяжении предыдущих лет. Питание состоит из определенного набора продуктов, размер порций не регламентируется, но придерживаться разумных рамок все же желательно.

В интервале – 20 часов

Большая часть суток не предполагает абсолютного отказа от пищи, но наедаться тоже не стоит. Разрешены небольшие количества еды, позволяющие слегка пригасить чувство голода:

  • Свежие овощи;
  • Свежие фрукты;
  • Яйца вкрутую;
  • Творог;
  • Йогурт.

В интервале – 4 часов приёма пищи

В процессе детокса нельзя есть все без разбора, следует организовать основную трапезу из следующих продуктов:

  • Свежие овощи, цельные или в салатах, заправка (лимонный сок/уксус + масло);
  • Каши: гречневая, пшенная, бурый рис, перловая;
  • Сыр твердый или творожный;
  • Бобовые в ассортименте;
  • Отварные овощи.

Что можно без ограничений

Детокс-период военной диеты позволяет без ограничений лишь напитки: чистую воду, черный/зеленый чай, травяные отвары, зерновой кофе. Употреблять их можно только без добавок, сахар, мед, подсластители – не допускаются.

2. Примерное меню для фазы (Жиры) – сроком на 7 дней

Стол с продуктами

Второй этап нужен, чтобы насытить организм полезными жирными кислотами а также жирорастворимыми витаминами. Постепенная потеря веса продолжается, темп не высок, но процесс идет постоянно.

В интервале – 20 часов.

Большую часть суток рацион состоит из того же, что и на первой фазе: овощные бульоны и сваренные овощи, крутые яйца, несладкие фрукты. По-прежнему их порции не должны полностью насытить, а лишь слегка сбить чувство голода.

В интервале – 4 часов приёма пищи.

Единственная продолжительная трапеза должна быть скомпонована из следующих продуктов:

  • Салаты из свежих овощей;
  • Мясо: филе курицы, индейки, богатая белком рыба;
  • Приготовленные в пароварке овощи;
  • Свежие орехи: миндаль, грецкий, фундук.

Какие продукты противопоказаны на 2 фазе

Под запрет попадают продукты, содержащие много простых углеводов, в том числе – крахмал.

  • Картофель;
  • Кукуруза;
  • Горох;
  • Фасоль;
  • Бобы.

3. Примерное меню для фазы – (Белки и углеводы) – сроком на 6-8 дней

Мужчина за столом

Завершающий, третий этап, предполагает организовать питание так, чтобы менять рацион по дням, чередуя те, в которых больше углеводов с такими, где основным источником калорий являются протеины, в том числе – животного происхождения.

Схема питания на диете по дням

  • Первые два дня третьего этапа проходят с повышенным содержанием углеводной части;
  • Затем два дня – преимущественно белковая пища;
  • Следующие двое суток – снова основная масса – углеводы;
  • Завершает детокс этап два дня усиленного потребления белка.

Питание в “углеводные” дни

Двадцатичасовое голодание проходит аналогично первым двум фазам, с соответствующим набором продуктов.

На протяжении разрешенного для еды времени употребляются следующие разновидности пищи:

  • Отварные овощи/овощные бульоны;
  • Кисломолочная продукция – йогурты/творог;
  • Каши из цельного зерна;
  • Картофель (отварной или запеченный);
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.

Питание в “белковые” дни

Перекусы в «голодный» период идентичны тем, что предлагает в других фазах диета воина. Отзывы свидетельствуют, что к моменту завершения детокса этой пищи достаточно, организм уже перестроился, не чувствует себя голодным.

В разрешенное время основанная трапеза базируется на следующих продуктах:

  • Порция мяса, содержащая максимум белка, для приготовления использован один из щадящих способов: гриль без масла, запекание в духовом шкафу, отваривание. Размер – до 450 гр;
  • Свежие овощи/салат из них, заправленный лимонным соком;
  • Свежие фрукты или ягоды.

Продукты рекомендуемые на диете

Рекомендуемые продукты

Поскольку мышечная ткань является активным потребителем энергии, питательные вещества должны поступать нормальными объемами. Их источником должны стать качественные свежие продукты. Это сезонные овощи, фрукты, сухофрукты, орехи, молочная/кисломолочная продукция, мясные и рыбные блюда.

В интервале 20 часов

Облегчить себе время недоедания можно правильными перекусами. Для этих целей подойдут небольшие количества следующих продуктов:

  • Свежие фрукты, богатые клетчаткой: яблоки, груши, все косточковые;
  • Свежевыжатые овощные соки. Предпочтительней из моркови, сельдерея;
  • Мясные бульоны;
  • Кисломолочные продукты: творог, натуральный йогурт. При отсутствии нежелательных реакций – свежее молоко;
  • Источник белка – отварные яйца;
  • Овощи в сыром виде: томаты, огурцы, сладкий перец, морковь, зеленый лук;
  • Не ограничено питье: чай, натуральный кофе, травяные сборы, минеральная вода. Напитки должны быть без сахара или меда.

В интервале 4 часов приёма пищи

Голодание 20/4 дает возможность самостоятельно определять свое меню, используя достаточно широкий продуктовый ассортимент. Вместе с тем надо тщательно подходить к выбору пищи, она должна быть не только вкусной, но и обеспечивающей все системы организма необходимым количеством нутриентов.

  • Овощи (желательно готовить на пару): кабачки, патиссоны, все виды капусты;
  • Мясопродукты: нежирная говядина, индейка, мясо цыпленка, кролика;
  • Различные злаки: овес, ячмень, изделия их них, например хлеб или макароны;
  • Содержащие крахмал продукты – кукуруза, картофель;
  • Бобовые культуры: бобы, фасоль, горох;
  • Продукты из молока, в т.ч. нормальной жирности – творог, сыры, сметана, простокваша;
  • Источники полезных жиров: качественные растительные масла, сырые орехи.

Продукты запрещенные на диете

Вредные продукты

Несмотря на определенную лояльность при выборе продуктов, рацион питания должен быть избавлен от откровенно вредных их разновидностей. При неумеренном потреблении определенных продуктов, можно нагнать суточный калораж до цифр, совершенно не способствующих похудению. В первую очередь, к таким продуктам относятся:

  • Рафинированный сахар, изделия с ним, то есть все сладости;
  • Различные снеки – чипсы, соленые орешки, жареные семечки и т.д.;
  • Изделия из мяса глубокой переработки – колбасы, копчености, сосиски, сардельки;
  • Фастфуд, уличная еда: хот-доги, бургеры, шаурма и пр.;
  • Газированные напитки с сахаром или красителями;
  • Пища, обжариваемая на масле.

При неразумном подходе за четыре часа можно успеть съесть массу таких продуктов, это даст эффект, противоположный ожидаемому – вес начнет постепенно расти. Поэтому следует проявлять здравомыслие при составлении меню вечерней трапезы.

Отзывы диетологов о диете

Среди профессиональных диетологов диета воина вызывает споры. Некоторые специалисты указывают на то, что такое питание нерационально – в ночное время, когда организм должен отдыхать, органы ЖКТ вынуждены работать под усиленной нагрузкой, это вредно для здоровья. Как правило, сторонники такой точки зрения не одобряют интервальную систему вообще.

Есть мнение и других врачей, которые указывают, что в некоторых религиях практикуются посты и длительные голодания, и это не вызывает никаких проблем. Многочисленные исследования, инициированные Гарвардской медицинской школой*, показали, что даже без изменения рациона интервальное голодание способно восстановить нормальное состояние здоровья, улучшить общее состояние организма. И это факт, подтвержденный полноценными научными экспериментами с контрольными группами.

Но обе эти стороны признают, что набор продуктов, предлагаемый диетой, является полноценным питанием. Нет перекоса баланса нутриентов, организм получает все, что ему необходимо для нормального функционирования.

Почему важен контроль диетолога

Если нет практики интервального голодания, начинать пробовать его сразу с диеты воина – не стоит. Отсутствие привычки подсчета съедаемой пищи, незнание основ физиологических процессов может привести к дисбалансу в рационе. Кому-то не хватит протеина, кто-то будет пытаться совсем избегать жиров, без учета их полезности и т.д. Кроме того, не все могут достоверно оценить необходимое количество минеральных веществ и микроэлементов и получить их недостаток.

Специалист поможет скомпоновать меню так, чтобы похудение не шло во вред, а также отслеживать динамику похудения. Если вес уходит не слишком быстро, вписывается в медицинские нормы – приобретенная фигура будет сохраняться на протяжении долгого времени.

Заключение

Одна из самых молодых систем питания – диета воина, является темой горячих дискуссий как среди специалистов по питанию, так и среди желающих похудеть. Она имеет массу достоинств, но и недостатки не исключены. Если все ее особенности вписываются в привычный образ жизни, а  недостатки не пугают – стоит попробовать привести себя в форму с помощью такой необычной философии.

При написании статьи были использованы материалы из источников:

*Гарвардской медицинской школы и *Университета Хопнкинса (США)

Подписывайтесь, и вы будете получать публикации первыми.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

0 Комментариев

  1. Катя

    02.08.2023

    Такая диета очень удобна и практична, ведь похожа на голодовку. Но даже такую диету мало кто выдержит, как отметили в посте нужна большая выдержка или же результата не будет. Сама пробовала такую диету при сбросе жира так как за время отдыха хорошо его набрала, и на такой диете провела большее количество времени чем нужно было для того чтоб прийти в нормальное состояние. По этому рекомендую диету особенно для людей с хорошей силой воли!!)

    • Диета воина, как мне кажется, больше походит для мужчин. Хотя, если есть сила воли…..!

  2. Катя

    03.08.2023

    Конечно есть,иначе бы не стала даже пробовать )

  3. Катерина

    04.08.2023

    Да, сила воли тут и вправду не помешает , так как не легко выдержать такую диету. Решила попробовать, конечно помучилась,зато работает

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.