Похудеть с дыхательной гимнастикой — системы: Стрельниковой, Марины Корпан и другие…

Последние годы дыхательные упражнения для похудения создали настоящий бум среди людей, мечтающих потерять лишние килограммы. Практика многих людей во всем мире, именитых звезд фитнеса и супермоделей подтверждает эффективность дыхательной гимнастики для похудения. 

 В этой статье, мы проведем краткий обзор популярных методик и расскажем о том, как похудеть с помощью дыхательной гимнастики. Однако мы не ставим перед собой цель привлечь ваше внимание к какой то конкретной методике. Выбор за вами!

Принцип действия дыхательной гимнастики

Благодаря исследованиям было выявлено, что дыхательная гимнастика для похудения неплохо справляется со своей задачей. Благодаря активности кислорода, жировые отложения стремительно сжигаются, ускоряется метаболизм и притупляется чувство голода.

В Сети шутят, что такой способ похудеть отлично подойдет ленивым людям, поскольку основой упражнений является только соблюдение определенного ритма вдохов и выдохов.

Несмотря на это, для достижения желаемого результата одного дыхания недостаточно: следует придерживаться общих принципов потери лишнего веса.

Физиологическое влияние на организм

Упражнения дыхания для похудения помогают сжечь лишний жир благодаря таким механизмам действия:

• Оптимизация ритма дыхания помогает ускорить метаболизм и быстрее потерять лишний вес. Недостаток кислорода (гипоксия) способствует замедлению обменных процессов в организме. В результате этого лишний вес дольше “стоит” на месте, отмечается синдром хронической усталости;
• Усиленные вдохи и выдохи активизируют секрецию пищеварительных соков, благодаря чему ускоряется процесс пищеварения, а также сжигается лишний жир;
• Некоторые занятия помогают укрепить глубокие мышечные структуры живота. Проработка этих мышц невозможна при помощи обычных упражнений для пресса, а особый тип дыхания помогает их укрепить;
• Оптимальное количество кислорода способствует сжиганию жировых отложений в организме.

Польза дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика эффективна не только для похудения, но и для улучшения состояния организма. Некоторые техники активно используются в реабилитологии для восстановления организма человека после различных легочных, инфекционных заболеваний, а также патологий внутренних органов.

• Дыхательные упражнения для похудения помогает улучшить кровообращение, нормализовать насыщение клеток кислородом;
• Активизирует работу головного мозга;
• Способствует расслаблению нервной системы, улучшению качества сна;
• Улучшает перистальтику кишечника, нормализует стул;
• Нормализует работу репродуктивной системы;
• Укрепление иммунитета;
• Восстановление работы бронхов и легких;

Дыхательные практики используются не только для похудения и укрепления здоровья, но и в йоге. Учителя утверждают, про пранаяма (именно так называется раздел йоги, подразумевающий дыхательные упражнения) улучшает циркуляцию чакры и помогает избавиться от негативной энергетики.

Кроме того, концентрация на вдохе и выдохе помогает избавиться от панических атак и даже депрессии. Некоторые упражнения активно используются в психотерапии.

Так же неоценима польза ритмичного дыхания для восстановления работы бронхов и легких после инфекционных заболеваний, в том числе после коронавируса. Выполнение нижеуказанных техник поможет привести вес в норму и укрепить здоровье.

Мнения экспертов и врачей

Врачи утверждают, что дыхательная гимнастика для похудения приносит существенную пользу человеку, но только при соблюдении всех рекомендаций. Важно понимать, что даже у данной методики имеется список показаний и противопоказаний. Кроме того, для потери веса одного дыхания недостаточно: важно следить за питанием, двигательной активностью и водным балансом.

На сегодняшний день не существует научных работ, подтверждающих прямое воздействие кислорода на сжигание жировой ткани. Важно понимать, что эффективность бодифлекса возможна только при соблюдении всех его принципов, а также сочетании с другими методиками похудения.

Противопоказания

Перед тем, как взяться за выполнение техник, необходимо внимательно изучить список показаний и противопоказаний. В противном случае вместо крепкого здоровья и тонкой талии вы можете причинить себе серьезный вред. Итак, выделяют следующие противопоказания:

• Возраст до шести лет;
• Гипертермия;
• Острые инфекционные и неинфекционные патологии;
• Обострение хронических болезней;
• Первый триместр беременности;
• Обострение расстройств психики.

В остальных случаях упражнения принесут здоровью только пользу.

Кому не подходит дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика не используется для терапии каких-либо патологий. Данная методика обладает высокой эффективностью с общеукрепляющей целью, а также для восстановления параметров дыхательной системы, однако рассматривать ее с точки зрения единственного эффективного метода терапии болезни нельзя.

При наличии недомогания следует обратиться к специалисту, а выполнять упражнения следует только по его рекомендациям. С целью снижения веса вы можете самостоятельно браться за техники, но только при отсутствии противопоказаний.

Подготовка к дыхательной гимнастике

Важным правилом подготовки к выполнению дыхательных упражнений является правильное распределение времени приема пищи. Это означает, что непосредственно перед тренировкой прием пищи запрещен. Нужно выждать минимум 1-1,5 часа после последнего приема пищи. Так же вы можете встать на 15-20 минут раньше для того, чтобы осуществить комплекс необходимых упражнений до приема пищи.

Несмотря на это, заниматься с чувством голода тоже не рекомендуется. При ощущении голода лучше поесть, а за тренировку взяться спустя 1,5-2 часа. Кроме того, позаботьтесь о том, чтобы вы были одеты в мягкую и комфортную одежду, которая не будет стеснять движений.

Другой важнейший пункт — доступ свежего воздуха в помещении. Комната, в которой вы будете тренироваться, должна быть хорошо проветрена; лучшее решение — прибегнуть к тренировкам непосредственно на свежем воздухе, например в лесу.

Базовая техника дыхательной гимнастики

Гимнастика включает в себя несколько главных составляющих:

• Совмещение с упражнениями для мышц плечевого пояса и груди;
• Постукивание или позиционирование — данные методики используются в медицине для улучшения оттока мокроты;
• Применение специальных приборов: ингаляторов, тренажеров и аппаратов с общеукрепляющей или терапевтической целью;
• “Вакуум” — так называют дыхание для похудения, направленное на укрепление внутренних структур мышц пресса.

Всего выделяют несколько видов дыхания: грудное, брюшное и смешанное. У женщин преобладает грудной тип дыхания, у мужчин — брюшной. Специальные техники помогут проработать брюшную, грудную и дыхательную мускулатуру для улучшения состояния здоровья.

Виды дыхательной гимнастики

В наше время существует множество видов дыхательной гимнастики для похудения, которые помогают быстро потерять лишний вес. Каждый вид тренировочных программ нужно осуществлять по 2-3 раза в день по 15 минут. Перед упражнениями следует избегать употребления пищи, лучше надеть удобную одежду, чтобы ничего не отвлекало от занятий.

Утренняя  

Утренние занятия помогут привести в тонус организм и нормализовать энергетический баланс на весь день. Ежедневное выполнение указанных упражнение хотя бы по пять минут, способствует не только снижению массы тела, но и комплексному укреплению организма. Некоторые занятия можно осуществлять прямо в кровати.

“Дыхание океана”

• Делайте глубокие вдохи и выдохи;
• Пытайтесь создать небольшое сужение в области горла, сделайте громкий выдох со звуком “ХА”;
• Вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом.

“Дирха Пранаяма”

• Сделайте вдох носом, расширяйте живот;
• Прочувствуйте плавное расширение грудной клетки;
• Сделайте плавный выдох.

“Черепное дыхание”

• Вдохните воздух носом;
• Сделайте короткий выдох через нос. Живот нужно втягивать;
• Сделайте естественный выдох. Далее актуально сделать еще 30 подходов.

Практика на 15 минут

Такая дыхательная гимнастика может осуществляться после пробуждения, днем между приемами пищи, или же перед сном.

• Станьте ровно в положении ноги на ширине плеч, руки обхватывают талию. При вдохе живот втягивается, при выдохе — расширяется. Повторять в течение двух минут;
• Повторяем предыдущее упражнение, но вдыхаем и выдыхаем воздух не до конца. Во время тренировки важно сохранять сосредоточенность и акцентировать внимание на степени напряженности мышц пресса;
• В конце тренировки нужно сделать вдох и округлить живот. При выдохе плавно нагибаемся вниз, затем так же плавно поднимаемся. Важно заметить, что данные действия следует осуществлять плавно, чтобы не принести организму вред.

Согласно отзывам, такие занятия помогают укрепить мышцы брюшного пресса и сжечь жир в области талии. Кроме того, вдумчивое выполнение указанных техник помогает настроиться на рабочий ритм, избавиться от синдрома хронической усталости и депрессии.

Система Стрельниковой

Александра Стрельникова, оперная певица, разработала собственный комплекс техник для восстановления голоса и укрепления органов дыхания. Через некоторое время было выявлено, что разработанная методика полезна не только для похудения и придания правильного тембра голоса, но и для укрепления организма.

Методика Стрельниковой получила широкую известность среди людей практикующих данный метод оздоровления. Она способствует укреплению сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и репродуктивной системы. Всего данный комплекс включает в себя 11 компонентов, каждый из которых направлен на проработку определенных мышц. В г. Москва существует “Центр дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой”

Система Марины Корпан

Марина Корпан стала основательницей некоторых занятий из разряда бодифлекса. В данном случае классические диафрагмальные вдохи комбинируют с физическими упражнениями, направленными на проработку проблемных областей.

Марина Корпан утверждает, что стандартная тренировочная программа занимает не более 15 минут вашего времени. Упражняться следует на голодный желудок. Согласно отзывам, данная методика помогает добиться таких результатов:

• Увеличение объема легких. По ходу тренировок спортсмену приходится задерживать воздух на 5, 10, а то и 15 секунд. Это помогает укрепить дыхательную систему, улучшить оксигенацию и предотвратить развитие легочных заболеваний;
• Стремительная потеря веса. Во время занятий активно прорабатываются внутренние мышцы пресса, что помогает сжечь подкожный жир. Кроме того, благодаря насыщению кислородом жировые отложения усиленно сжигаются. Даже 10-15 минут ежедневных утренних тренировок в сочетании с соблюдением основных рекомендаций к похудению помогают потерять лишний вес.

Система Корпан подразумевает не только изменение глубины и ритма вдохов-выдохов, но и осуществление специальных действий. К ним относится фиксация рук в определенной позе, поочередное поднятие и опускание ног с задерживанием дыхания и так далее. На сегодняшний день автор издала более 12 книг с рекомендациями бодифлекса, курирует тематическую школу в Москве, и выпускает специальные видео на YouTube. Вы можете ознакомиться с тренировочными программами из этих источников.

Китайская гимнастика цзяньфэй

Цзяньфэй пользуется широкой популярностью в азиатских стран и берет свое начало еще в Древнем Китае. Цзяньфэй способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализации щелочного баланса, восстановлению оксигенации тканей, снятию усталости и укреплению защитных сил организма.

В систему цзяньфэй входит три главных занятия: “Лотос”, “Лягушка” и “Волна”. Для начала приведем первые два.

“Лотос”

Первый этап — осознанные вдохи и выдохи. Нужно сосредоточиться на работе дыхательной системы. Поймите, как именно работает ваш организм.

Через пять минут старайтесь вдыхать как можно более непринужденно. Выдох должен осуществляться плавно, ровно и глубоко.

Еще через пять минут сместите фокус внимания с дыхательной системы. Очистите мысли, старайтесь дышать, как обычно.

“Лотос” помогает очистить сознание, нормализовать деятельность нервной системы и улучшить качество сна. Кроме того, это отличная подготовка для дальнейших этапов цзяньфэй.

“Лягушка”

Сядьте на невысокий стул, ноги должны быть на ширине плеч. Выбросьте из головы лишние мысли, сосредоточьтесь на темпе дыхания. Локти должны находиться в области колен.

Женщины сжимают в кулак левую руку, мужчины — правую. После этого кулак обхватывают противоположной рукой.

Обопритесь лбом о кулак и расслабьте тело. Делайте глубокие вдохи, старайтесь прочувствовать, как легкие наполняются воздухом. Вы можете надувать и втягивать живот, затем задерживать дыхание на одну или две секунды. При появлении головокружения частоту вдохов следует снизить.

Оксисайз

Оксисайзом называют способ потери лишнего веса в результате насыщению организма кислородом. Благодаря оксигенации жир превращается в воду и углекислый газ, а сантиметры в талии стремительно улетучиваются. Оксисайз появился в нашей стране в далеком 2009 году благодаря Марине Корпан, именно она вывела данную методику похудения в широкие ряды. Выделяют несколько особенностей дыхательной методики оксисайз:

• Удивительный факт: оксисайз-дыхание помогает сжечь больше калорий, чем занятия на кардиотренажерах;
• Основным принципом дыхательной методики оксисайз является вдыхание кислорода через нос и задействование мышц пресса;
• Оксисайз помогает нормализовать кровообращение, улучшить состояние нервной системы, укрепить легкие и бронхи. Кроме того, он способствует подавлению аппетита, что также играет важную роль в похудении.

Цигун

Тренировочная система, основанная на Даосских учениях, которая сочетает в себе соблюдение специализированных занятий с диетой. Необходимо отказаться от животной пищи, сократить объемы потребляемой еды; последний прием пищи должен быть минимум за четыре часа до сна.

Из-за связи с Даосскими учениями цигун включает в себя обширный список доступных практик. К ним относят динамические, статические, а также тренировки для улучшения координации движений. Выделяют несколько наиболее распространенных способов дыхания в данной практике:

• Свободное;
• Брюшное (прямое и обратное);
• Задержанное;
• Скрытое.

Цигун помогает снять напряжение с мышц и связок, улучшить координацию движений, проработать самодисциплину, укрепить иммунитет и усилить кровоток. Тренировки запрещены людям с сильной усталостью, при болезни сердечно-сосудистой и кроветворной системы.

Бодифлекс — история и автор методики

Бодифлекс — это комплекс дыхания для похудения, разработанный обычной американской домохозяйкой, матерью троих детей. Изучая некоторые асаны из йоги, Грир Чайлдерс удалось разработать собственную систему похудения. Согласно утверждениям самой Грир, после рождения третьего малыша женщина очень сильно поправилась.

Для возвращения себя в прежнюю форму американка отправилась в столицу для того, чтобы пройти уникальные курсы для худеющих женщин. Там Грир удалось вернуть свой старый 44 размер одежды всего за три месяца. Через некоторое время женщина поняла, что общая суть тренировок на пройденных курсах была изложена слишком сложно. Домохозяйка решила существенно упростить тренировки и добавить в них “нотки” йоги, а затем поделилась в остальными американками своим опытом.

В сжатые сроки данная методика завоевала широчайшую популярность. На пересказывании и видоизменении пройденного материала Грир не остановилась: женщина разработала собственный комплекс занятий, а также взялась за изготовлении некоторых спортивных занятий: например, палки-помощницы для тренировок.

Преимущества системы бодифлекс

Система, разработанная Грир Чайлдерс, обладает следующими преимуществами:

1. Быстрое уменьшение веса;
2. Отсутствие необходимости в строгом ограничении питания;
3. Направленность на сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Вы можете сжечь жир в боках, на животе, ногах и так далее;
4. Ощущение притока жизненных сил;
5. Высокая эффективность для устранения “устаревшего”, рыхлого жира.

Бодифлекс противопоказан при повышенном артериальном давлении, при грыже, беременности, наличии острых заболеваний и дисфункции сердечной мышцы.

Лучшие упражнения для похудения

Ниже мы приведем список дыхательных упражнений для похудения, которые сумели себя зарекомендовать во всем мире. Специалисты рекомендуют указанные тренировочные комплексы для всесторонней проработки мышц пресса, а также потери лишних калорий.

Упражнение “Алмаз”

Со временем кожа и мышцы рук постепенно ослабевают, что приводит к потере тонуса, силы и внешней привлекательности. “Алмаз”, занятие из бодифлекса, помогает проработать проблемную зону, знакомую многим женщинам в возрасте. Занятие помогает укрепить мышечный аппарат и снабдить ткани рук кислородом.

1. Ноги на ширине плеч;
2. Поднимите руки вверх на уровне лица. Пальцы обеих рук прикасаются друг к другу;
3. Немного округлите спину;
4. Надавите подушечками пальцев обеих рук друг на друга;
5. Удерживайте руки в этой позиции в течение пяти секунд с задержанным дыханием.

Локти должны располагаться параллельно полу: в противном случае занятие будет малоэффективным. “Алмаз” нельзя выполнять беременным женщинам, людям в период обострения различных заболеваний и после операций.

Боковая растяжка

Занятие помогает избавиться от жировой прослойки в области живота, а также развивает гибкость и пластичность. Также вы сможете добиться идеального пресса.

1. Встаньте прямо. Обе руки размещены в области чуть выше колен;
2. Вдох-выдох, задержите воздух;
3. Постепенно опускайте левую руку так, чтобы она находилась на уровне согнутого колена. Правая нога с оттянутым носком должна быть отведена в сторону;
4. Упор идет на левую ногу. Правую руку следует поднять вверх так, будто вы указываете на вершину горы;
5. Находитесь в такой позиции на протяжение восьми секунд. Выдохните, сделайте еще несколько подходов.

Выполнять растяжку нужно минимум по три раза в правую и левую сторону.

Отведение рук назад

Помогает проработать плечевой мышечный аппарат, развить гибкость и улучшить координацию движений.

1. Встаньте прямо. Поднимите руки, держа локти параллельно полу, прикоснитесь кончиками обеих рук друг к другу;
2. Сделайте глубокий вдох со втянутым животом;
3. Не дышите несколько секунд и надавите кончиками пальцев друг на друга;
4. Выпрямите руки и отведите их назад;
5. Вы должны ощущать напряжение в области бицепсов;
6. Держите руки, направленные назад, зафиксированными.

Простой пресс

Занятие прорабатывает мышцы шеи и живота, помогает улучшить глубинные слои мышц.

1. Следует лечь на спину и согнуть ноги в области колен;
2. Сделайте вдох и выдох;
3. После выдоха оторвите от пола лопатки и сохраняйте статичное положение на 8-10 секунд.

Тяните руки вверх и сохраняйте оптимальное расстояние между грудью и шеей.

Ножницы горизонтальные

Занятие способствует укреплению мышечного аппарата пресса.

1. Лечь на спину, поясницу прижать к полу;
2. Выдохнуть, втягивать живот по направлению к ребрам;
3. Задержать дыхание, поднять ноги вверх и делать махи ногами в течение восьми секунд.

Ножницы вертикальные

Активная проработка мышц пресса, а также бедер.

1. Ложитесь на спину, поясницу плотно прижать к полу;
2. Сделать выдох, живот втянуть;
3. Поднять ноги вверх, не отрываясь от напольной поверхности;
4. Задержать дыхание, сделать вертикальное скрещивание ног, напоминающее движение ножниц.

Шлюпка

Развитие и растяжение бедренных мышц.

1. Сесть на ягодицы, ноги развести в стороны;
2. Выдохнуть, втянуть живот;
3. Плавно наклониться вперед.

Во время упражнения следует все выполнять плавно, удерживать ровное положение спины. Вы должны ощущать небольшое напряжение икр и внутренней поверхности бедра.

Крендель

Развитие внешних бедренных мышц, уменьшение талии. Данное упражнение эффективно в похудении вышеуказанных проблемных зон.

1. Сесть на полу, вытянуть ноги;
2. Левую ногу следует перекинуть через правую;
3. Стопа левой конечности находится возле колена противоположной ноги;
4. Следует вдохнуть, втянуть живот;
5. Повернитесь к левой ноге и обхватите ее правой рукой;
6. Не дышите в течение десяти секунд.

Собачка

Укрепление бедренных мышц, развитие тазобедренного сустава. “Собачка” помогает похудеть в области “галифе” и бедер.

1. Встаньте на четвереньки;
2. Вдохните и втяните живот;
3. Согните в колено левую ногу и поднимите до 90 градусов;
4. Задержитесь в таком положении в течение десяти секунд, не дыша.

Кошка

Эффективное развитие гибкости, пластичности, придание мышцам спины эластичности.

1. Встаньте на четвереньки;
2. Вдохните, выдохните и задержите дыхание, втягивая живот;
3. Спину следует округлить, шея должна быть расслабленной. Наклоните голову.
4. Округляйте и прогибайте спину поочередно, не забывайте о важности правильного дыхания.

Основные условия для хорошего результата

Дыхательные упражнения для похудения помогают добиться своей цели только при соблюдении всех принципов похудения. Независимо от частоты и продолжительности упражнений, они не принесут должного результата в случае, если вы не будете соблюдать дневную норму калорий и подвергать организм гиподинамии. Избежать таких последствий вам помогут рекомендации диетолога:

• Занимайтесь регулярно, придерживайтесь рекомендаций к продолжительности упражнений;
• Тренируйтесь в моменты, когда желудок пуст. Выбирайте утреннее время перед завтраком, или подождите несколько часов после еды;
• Не забывайте о необходимости правильного питания. Кондитерские изделия, выпечка, алкоголь и другая продукция помешают сжиганию жира;
• Для достижения быстрого результата необходимо придерживаться оптимального питьевого режима. Это поможет вам разогнать обмен веществ и поддерживать тонус организма;
• Не забывайте о важности оптимальной двигательной активности. Гиподинамия приводит к ослаблению мышц и усиленному разрастанию жировой ткани. Лучше комбинировать дыхательные практики с бегом, занятиями на тренажерах и так далее.

Важнейшее правило, перед началом любой диеты и тренировки — консультация с врачом-диетологом. Специалист поможет определить, насколько вам подходит тот или иной тип занятий, акцентирует внимание на противопоказаниях и даст ценные рекомендации по ускорению желаемого результата.

Заключение специалиста

Согласно заключением профессионалов, дыхательная гимнастика для похудения требует основательного подхода и изучения всех аспектов. Специалисты утверждают, что согласно исследованиям, жировые отложения могут сжигаться за счет кислорода, однако данное явление нельзя принимать за основу бодифлекса.

Во время выполнения дыхательных техник активно прорабатывается дыхательная мускулатура, что увеличивает общий энергетический расход организма. Это приводит к потере калорий, следовательно — помогает потерять лишний вес.

Специалисты не рекомендуют начинать выполнять первые упражнения самостоятельно. Желательно чтобы на первоначальном этапе, рядом опытный тренер. Поскольку изменение концентрации углекислого газа в крови может привести к головокружению. Кроме того, профессионал проконтролирует правильность выполнения различных техник.

Если у вас есть опыт оздоровления или похудения при помощи дыхательной гимнастики, поделитесь им! Он будет полезен другим посетителям нашего сайта.

Подписывайтесь, и вы будете получать новые публикации первыми.