Как правильно ходить чтобы чтобы сбросить до 5 кг. в месяц

Экстремальные диеты, сеансы массажа и изнурительные тренировки в тренажерном зале можно заменить… обычной ходьбой. За месяц таких прогулок человек в среднем избавляется от 5 килограмм лишнего веса. Давайте попробуем разобраться, как правильно ходить чтобы похудеть.

Статью проверил эксперт

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая информация на сайте, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

Ученые выяснили

Любители ходьбы могут похвастаться более крепкими костями, поэтому в преклонном возрасте они на 43% реже сталкиваются с переломом шейки бедра. Ходьба положительно влияет на подвижность позвоночника, увеличивает поставки полезных веществ к органам тела и усиливает циркуляцию крови.

Люди, регулярно совершающие пешие прогулки, имеют более здоровое сердце.  Всего один 30-минутный рейд в день уменьшает вероятность сердечно-сосудистых болезней на целых 20%. Кроме того, ходьба способствует нормализации веса и ускорят обмен веществ.

Примерная таблица расхода Ккал. за 1 час

Вперед, на прогулку!

Ходить пешком желательно ежедневно примерно в одно и то же время.  Это поможет организму приспособиться и научиться запускать процесс сжигания жиров именно в период прогулки.

Похудение ускорится, если на спину вы повесите рюкзачок с не очень тяжелым грузом, а дорога будет неровной или песчаной. В процессе ходьбы нужно пытаться задействовать максимально большее число мышц. Для этого совершайте интенсивные движения руками, ноги поднимайте как можно выше, разминайте плечевой пояс.

Включаем ускорение

Если вы будете все время менять темп ходьбы, процесс избавления от лишних килограммов пойдет быстрее. Чтобы тело подготовилось к нагрузкам, начните прогулку с неспешного шага. Затем переходите к занятиям в темпе «4 и 2»: четыре минуты идите быстро, а 2 – средним шагом. Сделайте 2-3 повторения. Через несколько тренировок можно увеличить количество циклов, добавляя, например, по 1-2 повторения каждую неделю.

Вычислите свою максимальную ЧСС по формуле: из 220 вычесть количество полных лет вашего возраста. Число, составляющее 60-70% от полученного результата, – ваша «жиросжигающая зона ЧСС», в которой и происходит потеря веса. Старайтесь, чтобы во время занятий пульс не выходил ни за верхнюю, ни за нижнюю ее границу.

Вверх по лестнице.

Если ходить по лестнице, за четверть часа можно избавиться в среднем от 100 ккал. То есть энергия расходуется вдвое быстрее, чем при обычной ходьбе, но медленнее, чем при беге. Тем не менее жиры сжигаются интенсивнее именно при подъеме по лестнице – около 60% от всех потраченных калорий, а при беге на долю жиров выпадает всего 50%.

Во время этого упражнения держите спину ровной и берегите коленные суставы. При постановке ноги на ступень сгибайте колено под углом 90 градусов, после чего выпрямляйтесь полностью, и не сутульте спину. Не делайте прогиба в пояснице, перила не используйте. Пятка должна быть прижата к ступеньке, не переносите весь всего тела на носок.

Худеем по-скандинавски.

Сегодня все больше поклонников появляется у скандинавской ходьбы, во время которой применяются специальные палки. Это упражнение положительно влияет на нервную систему, является профилактикой травмирования суставов и улучшает осанку. При его выполнении задействуется 90% всех мышц тела, при этом активно сжигаются калории. Если во время простой ходьбы в час тратится только 190 ккал, то в процессе скандинавской этот показатель увеличивается до 400 ккал.

Но не все так просто. Когда вы ходите, в работе участвуют только окислительные мышечные волокна, и тело наполняется энергией, получаемой из сожженных жировых тканей. Ходьба по-скандинавски заставляет организм пользоваться запасами гликогена, то есть тратится в основном имеющаяся в нем глюкоза. В итоге калории-то расходуются, но вес от этого не уменьшается. Этого можно избежать, если поработать над своими пищевыми привычками.

Ходьба или бег?

Если вам хочется побыстрее сбросить лишнее, начинайте бегать. За час такой двигательной активности можно потерять до 600 ккал. Идеальный график – три тридцатиминутные пробежки в неделю.

Бег оказывает положительное влияние на ягодичные, грудные и спинные мышцы. Однако нагрузка на сердце и сосуды многократно увеличивается. Также под угрозу попадает позвоночник, поскольку повышается вероятность его травмирования. Поэтому чересчур интенсивные занятия не пойдут на пользу людям, страдающим заболеваниями позвоночника и сосудов, а также диабетикам. Если у вас повышенное давление, вам тоже лучше выбрать ходьбу, так как во время бега показатели ЧСС могут подниматься до 140-180 ударов за минуту.

*Гиппократ – Гиппократ (др.-греч. Ἱπποκράτης, лат. Hippocrates) (около 460 года до н. э., остров Кос — около 370 года до н. э., Ларисса) — древнегреческий целитель, врач и философ. Вошёл в историю как «отец медицины» – Wikipedia

Подписывайтесь, и Вы будете получать публикации первыми.