Правильное питание

Существующее разнообразие диетических программ позволяет эффективно избавиться от лишнего веса. Но главное – избежать повторного его появления, а в этом поможет полная перестройка образа жизни и выбор полноценного, правильного питания.

Правильное питание – основные принципы и преимущества для здоровья

Под словосочетанием правильное питание понимается самое оптимальное для организма сочетание пищи по количеству и качеству. Придерживаться его, значит – заботиться о себе, причем не только о внешнем виде. Но также сохранять функциональность всего тела, обеспечивать адекватную работу всех его систем.

От образа жизни и пищевых привычек вообще – зависит наше здоровье. Причем питание определяет его больше, чем наследственность или регион проживания. Правильное питание это фундамент всей жизни, ведь потребность в пище является основной и неизменной, и удовлетворять ее надо так, чтобы не наносить вред своему телу.

Что такое правильное питание

В нашем организме все находится в тесной взаимосвязи, нарушения функционирования любых органов, так или иначе сказываются на работе остальных. Правильное питание – способ обеспечить тело всеми необходимыми веществами, исключить дефицит и профицит калорий, микроэлементов, необходимых витаминов.

Сбалансированное поступление в организм основных нутриентов, их получение из качественных источников, подстройка под свой образ жизни – позволяют сохранить (и даже восстановить) здоровье, оставаться бодрым и энергичным, легко решать повседневные умственные задачи, справляться с физическими нагрузками.

Почему нужно правильно питаться

Львиную долю в состоянии здоровья организма составляет именно правильное питание. Не только сохранение его на нормальном уровне, но и возможность существенно продлить себе жизнь, что подтверждается многочисленными долголетними исследованиями. Правильное питание для здоровья – необходимость, ведь именно оно позволяет избавиться от множества заболеваний, или, по крайней мере, держать их под контролем.

• Повышенное артериальное давление;
• Атеросклероз сосудов;
• Сахарный диабет второго типа;
• Эндокринные нарушения;

Сейчас такие состояния встречаются все чаще, они серьезно ухудшают качество жизни. А со временем, по мере старения организма – переходят в хроническую стадию. В конечном итоге человек приобретает целый букет нарушений, которые сокращают его жизненный срок.

Лишний вес, который появляется зачастую из-за неправильных пищевых привычек, также сказывается не только на эстетической привлекательности человека. Каждый лишний килограмм дает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды, что ускоряет их износ.

Ключевые принципы правильного питания

Вопросам правильного питания посвящается немало как полноценных медицинских исследований, так и информации, полученной опытным путем. Поэтому источников знаний много, даже слишком. В них легко затеряться, но сложно найти конкретный ответ на вопрос: что такое правильное питание? Сформулировать ответ помогут положения Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).

• Употребление всех групп продуктов: злаки, овощи/фрукты, продукты животного происхождения. Не нужна экзотика – местные виды пищи обходятся дешевле, да и организм к ним адаптирован естественным образом;
• Углеводы являются необходимыми организму, избегать их не следует. Только выбирать надо полезные – медленные, с низким гликемическим индексом. Такие полисахариды позволяют дольше не ощущать голод, не вызывают скачков инсулина;
• Ограничение поваренной соли, оптимально – 1 ч. л. в сутки или меньше. Это суммарное количество, с учетом уже содержащейся в некоторых продуктах соли;
• Употребление жиров обязательно, но их источники должны соответствовать критериям полезности: меньше животных липидов, больше растительных. Предпочтительней масла в сыром виде;
• Наряду с солью, должно быть ограничено употребление сахара, особенно рафинированного. Сладости стоит заменить свежими фруктами, от напитков с добавленным сахаром лучше вообще отказаться;
• Питье чистой воды в достаточном количестве. Это полезно для общего самочувствия и для снижения суточной калорийности рациона.

Также для здорового образа жизни стоит серьезно ограничить употребление спиртных напитков. По данным ВОЗ – безопасной дозы не существует, и стоит помнить, что этиловый спирт не является элементом питания.

Кроме рекомендаций ВОЗ для общего самочувствия, правильное питание при похудении должно базироваться на дополнительных правилах:

• Режим должен быть организован так, чтобы не переедать перед сном. Оптимально – небольшая порция высокобелкового продукта с добавлением легкоусвояемых углеводов, например кефира или гречки;
• Питаться надо несколько раз в день, но не переедать, использовать небольшие порции пищи. Это позволяет питательным веществам поступать в организм равномерно;
• Для худеющих рацион обязательно включает в себя растительную клетчатку. Это позволяет налаживать процессы пищеварения, выводить токсины, устранять чувство голода.

Кому важно перейти на правильное питание

Желательно организовать правильное питание для всей семьи, это позволит сохранить здоровье взрослым ее членам и сформулировать правильные пищевые привычки у подрастающего поколения. Современный мир серьезно упростил быт, но прибавил людям других забот. Как следствие – велик соблазн воспользоваться готовыми полуфабрикатами, перекусить на ходу фастфудом, подавить голод сладостью. Но экономя время – мы теряем здоровье, а приобретаем лишний вес с хроническими заболеваниями.

В случаях, когда лишний вес уже в наличии, как и сопутствующие проблемы со здоровьем – переход к ЗОЖ уже не рекомендация, а насущная необходимость. Чем дольше тянуть с этим – тем большими проблемами обернется отсрочка.

Значение правильного питания для поддержания здоровья и физической формы

Исследования, инициированные ВОЗ показали, что полноценное правильное питание позволяет продлить жизнь на 10 и более лет. Это весьма солидная цифра, которая впечатляет даже сама по себе. А если учитывать, что и качество жизни улучшается – становится понятно, насколько важно прямо сейчас начать избавляться от неправильных пищевых привычек.

Здоровье как основной фактор при выборе питания

Организм человека обладает огромным запасом прочности и серьезными способностями к адаптации. Именно поэтому он может функционировать даже если питание или образ жизни очень далеки от здорового. Но функционировать и полноценно, качественно жить – два разных понятия.

Переход на правильное питание обеспечит бесперебойную, адекватную работу всех систем тела. Их взаимодействие также будет проходить должным образом. Это благоприятно скажется на общем самочувствии, хорошо отразится на внешности.

Присутствие всех микроэлементов позволит развиваться и делиться клеткам, обеспечит взаимообмен между ними. Восстановленная проводимость нервных импульсов избавит от судорог и спазмов, нужные порции минералов позволят наладить сон и даже настроение. Равномерное поступление витаминов положительно скажется на внешности, процесс снижения веса восстановит гормональный баланс.

Из этих деталей складывается сложный механизм обменных процессов, правильная работа которого способна улучшить все аспекты жизнедеятельности.

Важность правильного питания для профилактики различных заболеваний

Как упоминалось выше, переход на правильное питание помогает избавиться от целого ряда заболеваний. Если же начать ПП до того, как они появятся – то избежать их появления в своей жизни.

• Отказ от жирной, жареной, острой пищи – станет профилактикой гастрита, язвенной болезни, заболеваний тонкого и толстого кишечника, в том числе – онкологических;
• Клетчатка даст возможность своевременной эвакуации содержимого кишечника, захваченные ей токсины не будут поступать обратно в кровяное русло;
• Уменьшение жиров животного происхождения не даст развиваться атеросклерозу, сохранит в чистоте просветы сосудов, уменьшит нагрузку на сердце;
• Сведение к минимуму соли сохранит здоровье почек, поможет избежать отечности, стабилизирует давление;
• Без лишнего сахара уровень инсулина не будет резко колебаться, поджелудочная железа станет работать без перегрузок;

Кроме того, уменьшение жировой прослойки уменьшит ее влияние на гормональный фон, он восстановится. И это важно не только для похудения. Для женщин это означает приведение колебания уровня гормонов к естественному для ежемесячного цикла.

Правильное питание – планирование рациона

Все вышеизложенное наверняка находит отклик и понимание того, насколько важным фактором является правильное питание. С чего начать построение качественно нового образа жизни? С составления здорового рациона. Он должен включать в себя все группы продуктов, при этом желательно учитывать их сочетание друг с другом. Строгих правил не установлено, во многом можно ориентироваться на собственные предпочтения, выбирая из конкретной группы определенные наименования по своему вкусу.

Как создать меню на каждый день

Правильное питание предусматривает 4-5 приемов пищи, распределенные следующим образом: три основных (завтрак, обед, ужин) и два перекуса между ними. Распределение продуктов должно быть следующим:

• Завтрак с ужином включает в себя сложные углеводы. Это могут быть крупы, зерновые или бобовые культуры, блюда из цельнозерновой муки;
• Клетчатка – обязательный элемент всех приемов пищи, самый оптимальный ее источник – сырые овощи/свежие фрукты;
• Протеины должны поступать из мяса/птицы/рыбы, нельзя заменять их колбасными изделиями или полуфабрикатами;
• Сладости полностью можно полностью не исключать, но кушать их можно только до обеда;
• В качестве перекуса подойдут орехи/семена, кисломолочные продукты.

Как правильно подобрать рацион питания

В зависимости от выбранной цели – оздоровление или похудение, правильное питание имеет небольшие отличия в пропорции основных нутриентов. Ориентироваться надо на следующие значения белков, жиров, углеводов:

• 30/20/50 ­­– сохранение текущего веса;
• 40/20/40 – снижение массы тела.

Речь идет о том, какой процент калорий поступает с нутриентом, а не о массовом соотношении. То есть во втором случае – 40% от суточного калоража должно приходится на протеины, 20% на жиры и еще 40% – на углеводы.

Теоретически, углеводную часть можно получать из моносахаридов или «быстрых» углеводах. Но в таком случае организм подвергается стрессу, похудеть так получится, но это не является по-настоящему полезным питанием.

Варианты меню для здорового образа жизни

Заранее продуманное правильное питание на неделю облегчит процесс перехода. Избавит от необходимости решать, что именно поесть, поможет избегать лишних соблазнов в виде перекусов неподходящими продуктами.

Кроме этого, планирование помогает сэкономить время. Некоторую пищу можно приготовить с запасом, также нелишним будет приобретение продуктов на неделю вперед. Размеры порции определяются самостоятельно, после еды не должно присутствовать чувство переедания, лишь легкое насыщение.

Примерное меню на неделю

Меню сбалансировано, включает в себя все группы продуктов. При желании его можно брать за основу, а замена наименований позволяет разнообразить его, скомпоновать правильное питание на каждый день.

Понедельник

• Завтрак – порция творога, немного сухофруктов, зеленый чай;
• Перекус – натуральный йогурт, спелый цитрус;
• Обед – гречневая каша, порция сваренного мяса, ассорти из зеленых овощей;
• Второй перекус – немного орехов, стакан фреша;
• Ужин – соте из овощей с добавлением картофеля.

Вторник

• Завтрак – овсяная каша со свежими ягодами, ломтик твердого сыра, зеленый чай;
• Перекус – запеченное яблоко с корицей и 1 ч.л. меда;
• Обед – суп-пюре из овощей, порция рыбы в фольге, небольшой кусочек хлеба;
• Второй перекус – стакан ряженки;
• Ужин – кусок отварного филе цыпленка, салат: огурцы, томаты, оливковое масло.

Среда

• Завтрак – омлет с томатами и сладким перцем, цельнозерновой хлеб;
• Перекус – половинка авокадо, овощной сок;
• Обед – суп с шампиньонами и овощами, макароны из цельнозерновой муки;
• Второй перекус – небольшая порция творога;
• Ужин – овощной винегрет, нежирное тушеное мясо (кролик или телятина).

Четверг

• Завтрак – несладкие мюсли с орехами, мягкий творог, зеленый чай/зерновой кофе;
• Перекус – сезонные ягоды или фрукты;
• Обед – овощной суп с фасолью, лазанья;
• Второй перекус – греческий йогурт без добавок;
• Ужин – запеченная рыба с овощным гарниром.

Пятница

• Завтрак – пшенная каша с сухофруктами, травяной чай;
• Перекус – смузи из свежих фруктов;
• Обед – отварная курица, бульон, запеченные в фольге овощи;
• Второй перекус – нежирный творог;
• Ужин – коктейль из морепродуктов, нарезка из свежих овощей.

Суббота

• Завтрак – пара цельнозерновых тостов, творожный сыр, зерновой кофе (можно с молоком);
• Перекус – спелый гранат;
• Обед – порция отварной телятины с гарниром из стручковой фасоли;
• Второй перекус – немного грецких орехов, стакан кефира;
• Ужин – отварная птица (курица или индейка), салат: огурец, томат, лук, оливковое масло.

Воскресение

• Завтрак – гречка/овсянка на молоке, зеленый чай;
• Перекус – немного сухофруктов;
• Обед – суп-пюре из овощей, запеченное филе цыпленка, несколько томатов;
• Второй перекус – спелый цитрус;
• Ужин – запеканка из творога с морковью и изюмом.

Правильное питание для похудения и поддержания идеального веса

Даже отказ от мучного, сладостей, применение щадящих способов обработки пищи – приведут к избавлению от нескольких килограмм. Если же цель – именно похудение, то стоит уменьшить общее поступление калорий, оставив те же принципы построения рациона.

Как правильное питание помогает в коррекции веса

Правильное питание – не только определенное сочетание КБЖУ, но и способ получения необходимых нутриентов. Простое сравнение – калорийность молочного шоколада – около 550 ккал на 100 гр., отварной гречки – чуть больше 100 ккал. Но шоколадную плитку можно съесть практически незаметно для себя. А вот попробуйте скушать полкило каши. В каком случае дольше не захочется есть?

Так и действует правильное питание: при одинаковой суммарной калорийности полезные продукты помогают дольше сохранять сытость.

Это действует сразу по нескольким направлениям: позволяет воздерживаться от переедания и поддерживает метаболизм на нормальном уровне. Ведь если калорий поступает недостаточно – организм замедляет обмен веществ, он переходит в режим выживания, готовится к дальнейшему их дефициту. Кроме того, неправильная пища вызывает резкие колебания уровня инсулина в плазме крови. Даже когда пища уже усвоилась, его уровень остается высоким, вызывает голод, человек снова ест. А чем больше жировых запасов в теле – тем чаще будут происходить такие всплески, возникает инсулинорезистентность. Из такого замкнутого круга очень сложно вырваться.

Как правильно составить рацион для похудения в домашних условиях

Можно встретить утверждение, что правильное питание, это дорого. Это в корне неверно, ведь речь идет о группах продуктов. Вместо экзотических овощей подходят огурцы и обычная белокочанная капуста. Гречневая и ячневая крупа не хуже киноа или амаранта. Подобрать свой рацион можно при любом бюджете.

Легче всего представить себе тарелку, в которой помещается вся пища, употребляемая за один прием. В таком случае, половину тарелки займут овощи/фрукты плюс немного орехов, четверть – маложирное мясо, еще четверть – злаки.

Дальше руководствоваться можно собственным вкусом. Кому-то по нраву придется заменить часть мяса рыбой или птицей, кто-то скорректирует количество круп, предпочитая молочные продукты. Принцип составления остается одинаковым.

Правильное питание для похудения женщин и мужчин

Несколько отличается организация питания в зависимости от половой принадлежности. Это происходит из-за различного процента соотношения жировой и мышечной ткани у представителей сильного и слабого полов, а также других аспектов. Правильное питание для мужчин на каждый день включает в себя больше мясных продуктов, при адекватной физической нагрузке можно практиковать употребление красного мяса.

При этом, правильное питание для женщин делает акцент на молочной/кисломолочной продукции, а также – растительных жирах. Девушкам важнее эти компоненты, их наличие напрямую сказывается на женском здоровье.

Практические советы по правильному питанию

Если все вышеизложенное нашло отклик, можно приступать к реализации. Структурирование информации – списки, таблицы, рецепты – помогает составить для себя не только качественный и полноценный, но и достаточно разнообразный рацион. Ведь одна и та же еда вскоре надоест, и тогда, начнутся различные отступления.

Как завести и заполнять таблицу правильного питания

Таблица, правильное питание в которой соответствует индивидуальным предпочтениям, может быть составлена на любой промежуток времени. Оптимально – неделя, это позволит не прерывать пп ни по будням, ни в выходные дни.

Составляется она следующим образом: семь столбиков соответствуют дням недели, а пять строк – количествам приема пищи. Можно наглядно видеть, когда приготовить себе контейнер на работу, а когда – можно позволить некоторые отступления.

Придумайте 7 вариантов завтрака, в основе которых каша или яйца. Разнесите их по столбцам, чередуя так, чтобы меню не повторялось подряд. Затем та же ситуация с обедами и ужинами. Когда основные приемы пищи заполнены, надо корректировать недостатки с помощью перекусов. Если в течение дня мало растительной пищи – полдник из фруктов или овощей скорректирует этот недостаток. Нехватка белка – стоит добавить творог или йогурт.

В конечном итоге все зависит от вкусов человека, первый раз составление таблицы будет достаточно трудным делом. Но впоследствии она значительно облегчит жизнь.

Как изменить свои пищевые привычки

Резкий переход на правильное питание может стать нелегким испытанием, поэтом не стоит резко начинать. Для начала можно изменить привычные способы приготовления пищи – отказаться от жарки или запекания с маслом, вместо этого использовать пароварку.

Затем отказаться от вредных перекусов, хотя бы раз или два в неделю выбрать овощную нарезку вместо пачки чипсов. Если сильно захочется сладостей – съесть спелый фрукт. При внезапном голоде – выпить стакан воды и немного обождать, вдруг это не голод, а жажда.

Планомерное сокращение количества соли и сахара в ежедневном меню – еще один шаг в сторону полезных привычек. Так, постепенно, закладывается база для дальнейшей здоровой жизни.

Значение правильного питания для всей семьи

Пищевые привычки формируются во многом под влияние нашего окружения. Семья – это то, что встречает человека с самого начала жизни и ведет его через детство. Избавиться от приобретенной культуры еды крайне сложно, поэтому наилучшим выбором станет организация правильного питания для всех членов семьи, начиная от самого рождения.

Общие принципы правильного питания для всей семьи

Организация питания в случае, когда речь идет о семье, не отличается от такого у одинокого человека. Те же принципы по наполнению тарелки и составлению рациона действуют в обоих случаях.

Более того, действовать совместно, зачастую оказывается проще. Если никто не приносит домой вредные продукты, и не искушает их употреблением – психологически настроиться на правильное питание намного легче.

Что касается самой организации – полезной для пп и общей атмосферы в семье станет привычка совместных трапез в тех случаях, когда это возможно. Не отвлекаться на гаджеты или просмотр телевизора, а наслаждаться пищей и общением друг с другом.

Как привить здоровые привычки детям

У совсем маленьких детей вкус еще не сформировался, поэтому заложенные в раннем возрасте привычки станут фундаментом под понятиями правильное и неправильное питание. ВОЗ рекомендует продолжать грудное вскармливание так долго, как это возможно, а при переходе на обычную пищу – как можно дольше ограждать ребенка от дополнительного сахара и соли.

Чтобы полезная пища пришлась малышу по вкусу, надо стараться делать ее привлекательной: разной по цветам и текстуре, запах и вкусу. Чем позднее он попробует газированные напитки или фастфуд – тем лучше это скажется на его здоровье. Маленький ребенок не умеет сам готовить, не может пойти в магазин и купить неподходящую еду. Подавляющее большинство неправильных пищевых привычек у детей – лежат на совести родителей.

Витамины и минералы, которые важны для организма

Кроме макронутриентов, большое значение для организма имеют микроэлементы. Несмотря на малые дозы, в которых они нужны организму – их отсутствие скажется самым неприятным образом, спровоцирует множество проблем со здоровьем. В таблицах представлены нормы потребления основных микронутриентов.

Таблица витаминов

Таблица минералов

Основные компоненты полноценного правильного питания

Вода

Жидкость составляет большую часть живого организма, даже небольшой ее недостаток сказывается на нормальном функционировании всех систем. Именно вода несет к каждой клетке необходимые питательные вещества и выводит из нее метаболиты и продукты жизнедеятельности.

Белки

Строительный материал для всех клеток тела, без достаточного количества протеинов невозможно их нормальное деление и прирост. Особенно это касается мышечной и нервной тканей, они особенно страдают от недостатка белка. Главная наша мышца – сердце, именно она обеспечивает всю нашу жизнь, ежесекундно бесперебойно сокращаясь.

Жиры

На основе жиров строятся клеточные мембраны, без которых невозможны обменные процессы на основном уровне. Кроме этого, даже у самого стройного человека присутствует жировая ткань, которая служит одновременно запасом энергии на случай отсутствия пищи и является полноценным органом, продуцирующим ферменты и гормоны. Без жиров невозможно усвоение множества витаминов и минеральных элементов.

Углеводы

Главный источник энергии, необходимой для работы всего тела. Полисахариды расщепляются на более простые молекулы, легко перерабатываются в глюкозу – главное топливо для высшей нервной деятельности. Эволюционно организм не приспособлен к большому количеству простых сахаров, но сложные соединения – абсолютная необходимость.

Клетчатка

Клетчатка не переваривается и не усваивается, но ее балластная функция огромна. Пищевые волокна впитывают в себя токсические вещества, задерживают их, помогают выводить наружу. Физические характеристики клетчатки помогают наладить стабильное, правильное пищеварение.

Флавоноиды

Вещества, не имеющие пищевой ценности, но запускающие в организме цепочку реакций, улучшающих пищеварение. Благодаря флавоноидам активизируется работа желез, выделяющих пищеварительные ферменты, которые глубоко перерабатывают пищу. Изучение их влияния на организм показывает, что флавоноиды положительно влияют на обновление клеток.

Антиоксиданты

Вещества, которые не дают проходить окислительным процессам, продлевают жизненный цикл клеток, нейтрализуют воздействие свободных радикалов. Опосредованно, антиоксиданты укрепляют иммунитет, помогают замедлить процессы старения, избежать мутации клеток.

Пробиотики и пребиотики

Первые – полезные бактерии, которые населяют кишечник и помогают переваривать и усваивать пищу. Содержатся в кисломолочных продуктах, необходимы для полного расщепления других компонентов. Вторые – волокна, позволяющие поддерживать микробиом на приемлемом уровне, восстанавливают его в случае дисбактериоза.

Продукты полезные для организма

Под общим понятием полезные продукты объединяются те, которые содержат максимум нужных веществ. Такие виды пищи усваиваются практически полностью, снабжают тело необходимыми строительными материалами, обеспечивают его здоровье. К таким продуктам можно отнести:

• Фрукты, ягоды, овощи;
• Зерновые/зернобобовые культуры;
• Орехи и семена растений;
• Нежирные сорта мяса/рыбы/птицы;
• Молочные/кисломолочные продукты;
• Яйца;
• Растительные масла.

Таблица продуктов для правильного питания

Продукты, от которых следует отказаться

Неподходящими для правильного питания являются те виды пищи, которые сочетают максимум калорий и минимум пользы. Зачастую это происходит из-за неподходящих способов обработки или ненужных организму компонентов.

Таблица продуктов вредных для здоровья

Отзывы специалистов

По мнению специалистов, правильное питание – оптимальный способ привести себя в порядок, восстановить здоровье и обеспечить долголетие. Любой врач, диетолог, спортивный тренер – порекомендуют именно такой вариант похудения. Его скорость и интенсивность зависят от урезания калорий, а сбалансированность поможет не причинить вреда организму.

Соблюдение пропорций компонентов, калорийности, режима дня – принесет пользу человеку любого пола, возраста, физического состояния.

Заключение

Правильное питание для быстрого похудения не годится. Зато является отличным способом постепенной перестройки своего тела, придания ему сил, здоровья, энергичности. Если вы готовы стать на этот долгий, но полезный путь – организм будет рад ответить вам благодарностью, длительным и качественным функционированием.