Принципы здорового питания: как просто и вкусно изменить свой рацион

Здоровое питание стало настоящим трендом. Хотя информация о правильном питании доступна большинству, фактически придерживаются его всего лишь немногие. Сегодня мы разберемся, на чем основаны принципы здорового питания, и как его сделать не только полезным, но и доступным, а главное — вкусным!

Автор статьи

Дана Зангирова

Диетолог-консультант. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.

Любая информация на сайте, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

 Что такое здоровое питание?

Здоровое питание можно представить как систему, соответствующую нескольким основным принципам:

1. Достаточное количество энергии: Пища должна удовлетворять потребности организма в калориях.
2. Полноценное снабжение питательными веществами: Каждый прием пищи должен включать разнообразные макро- и микроэлементы.
3. Не приводить к избыточному весу: Продукты должны быть сбалансированными и способствовать поддержанию нормального веса.
4. Отсутствие вредных веществ: Пища не должна содержать трансжиров, консервантов и прочих «вредных» компонентов.

Если чуть подробнее изучить вопросы гликемической нагрузки и состава пищи, можно быстро разобраться, как оценивать продукты на их полезность.

Пример: картофельные чипсы

Возьмем для анализа обычные картофельные чипсы из известных производителей. Почему же диетологи не рекомендуют этот продукт?

• Плюс – Содержат углеводы (38% на 100 гр.), что дает организму энергию.
• Минус – В них почти нет витаминов и питательных веществ; основа — лишь соль и жиры.
• Минус – Высокая калорийность — 532 Ккал на 100 г, что делает этот продукт неподходящим для тех, кто следит за фигурой.
• Минус – В составе могут содержать искусственные ароматизаторы и трансжиры, которые негативно влияют на здоровье.

Таким образом, по трем из четырех параметров данное блюдо нельзя назвать здоровым. Аналогичным образом можно проанализировать любую еду, используя информацию, доступную в Интернете или мобильных приложениях.

Принципы перехода на здоровое питание

1. Питание по пищевой пирамиде

Пищевая пирамида — это отличный ориентир для составления рациона. В её основе находятся продукты, богатые витаминами и минералами: фрукты, овощи и цельнозерновые злаки. Эти компоненты стоит употреблять регулярно. Выше располагаются белковые продукты, такие как рыба, мясо и молочные продукты, а на вершине — те, что следует ограничить: сладости, фастфуд, белый хлеб и т.д.

Применение пирамиды поможет сбалансировать рацион и помнить о важности разнообразия на вашем столе.

2. Ешьте больше натуральных продуктов

Свежие, минимально обработанные продукты всегда будут более полезны. Они содержат больше витаминов и полезных веществ. Постарайтесь избегать продуктов с длительным сроком хранения, которые содержат много консервантов и добавок.

Например, вместо замороженной пиццы выбирайте свежие продукты для домашнего ужина: овощи, нежирное мясо, и спелые фрукты как десерт.

3. Готовьте дома

Приготовление пищи в домашних условиях дает вам контроль над качеством продуктов и их составом. Как правило, блюда в ресторанах содержат больше жиров, сахара и соли. Готовя дома, вы можете экспериментировать с полезными ингредиентами.

Простой рецепт на ужин

Запеките рыбу с лимоном и травами, подайте с гарниром из пареных овощей. Это не займет много времени, а результат будет намного лучше, чем из фастфуда.

4. Контролируйте гликемическую нагрузку

Распределите прием пищи с высоким содержанием углеводов на утро и в первой половине дня. Например, можно съесть овсянку на завтрак и зелёный салат на ужин. Сочетание углеводов с белками, например, овощи с куриным мясом, поможет избежать резких скачков сахара в крови.

5. Переходите на цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат больше полезных веществ и клетчатки, в отличие от белой муки. Попробуйте заменить обычный хлеб на цельнозерновой, а белую пасту — на пасту из цельного зерна. Эти изменения помогут вам сократить общее количество калорий и улучшить пищеварение.

6. Ешьте часто, но небольшими порциями

Оптимально питаться 5-7 раз в день, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать чувство голода. Например, можно начать день с чашки йогурта, в обед сделать акцент на белковом ужине, а на вечер оставить легкий фруктовый десерт. Между основными приемами пищи можно перекусить орехами или сухофруктами. 

7. Исключите «пищевой мусор»

Старайтесь минимизировать потребление пищи, которая не приносит организму пользы, — сладких газировок, чипсов и колбасных изделий. Вместо этого выберите орехи или свежие фрукты для перекусов. Каждый день старайтесь заменять вредные продукты на более полезные, чтобы постепенно выработать новые привычки.

Заключение

Здоровое питание — это не сложная и не дорогостоящая задача. Научившись выбирать полезные ингредиенты и готовить их дома, вы сделаете свой рацион не только полезным, но и вкусным! Помните, что здоровое питание — это не строгая диета, а способ жизни, который сделает вас более энергичным и счастливым. Начните с небольших шагов, и вы увидите, как легко можно изменить свои привычки.

Подписывайтесь, и вы будете получать публикации первыми.