Растительная диета – простой но эффективный путь к здоровью

Как понятно из названия, это диета, при которой основные продукты питания растительного происхождения. Любой грамотный врач-диетолог с уверенностью заявит о пользе такого питания для подавляющего большинства населения планеты.

Автор статьи

Дана Зангирова

Диетолог-консультант. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

Немного истории

Понятия ” растительная диета” вёл в обиход профессор, специалист по диетическому питанию Т.К. Кемпбелл из НИ здравоохранения США.

Проводя исследования в Китае и наблюдая скудность питания населения, особенно в сельской местности, учёные отметил отменное здоровье и выносливость жителей.

Выяснилось, что в пищу они употребляют в основном овощи и фрукты в любом виде: отварном, жаренном, квашенном и конечно в сыром виде.  Мясо и рис из-за дороговизны, в рационе присутствуют очень мало.

Что такое растительная диета

Это нормальное питание человека, в рационе которого преобладает растительная пища, как источник ценной для организма клетчатки, витаминов и микроэлементов. Именно клетчатка оказывает неоценимое воздействие на работу организма человека: на бесперебойную работу ЖКТ, и в целом иммунную систему.

Переработанная клетчатка создаёт определенную субстанцию, благодаря которой поступившая глюкоза в кишечнике всасывается медленнее, без лишних скачков сахара и инсулина в крови, а это очень важно для профилактики диабета и ожирения.

Она также замедляет всасывание жиров и холестерина, и это условие, при котором сердце и сосуды сохраняют свое здоровье. Но главное, клетчатка это питательный материал для полезных бактерий в кишечнике, которые участвуют в синтезе витаминов группы “В”. А они, в свою очередь поддерживают здоровый эпителиальный слой кишечника.

Как работает диета

Главный принцип диеты – это, простота её применения. Однако очень важно соблюдать баланс БЖУ в рационе, соответственно 15-35-60:

• Половина белков в рационе (7,5%) должны быть получены из злаков и бобовых: фасоль, гречка, горох, нут, маш, пшено и. т. д. Вторая половина, белков животного происхождения: мясо птицы и телятина.

• Рекомендуется суточное содержание жиров до 35% от общего суточного рациона. Из них большая часть, до 25% ненасыщенные жиры: это рыба, растительные масла для салатов, авокадо, орехи и семена. Остальные 10%, это присутствие в рационе насыщенных жиров: жирное мясо, сало, яйца, молочные продукты.
• Большая часть в рационе – углеводы. То есть 50% суточного рациона должны состоять из овощей, зелени и цельнозерновых круп.

Эти рекомендации важны при растительной диете. Однако применить их сразу в повседневной жизни для составления рациона питания будет несколько затруднительно. Поэтому переходить на растительную диету комфортнее постепенно, увеличивая долю растительной пищи, заменяя ими продукты животного происхождения.

Здоровый образ жизни на растительной диете

Польза растительной диеты для здоровья однозначна. Она включает в себя улучшение пищеварения, увеличение энергии и снижения риска хронических заболеваний. Блюда растительной диеты не только полезны, а еще и отличный выбор для людей с ограниченным бюджетом. Здоровая растительная диета может быть вкусной и разнообразной. Уменьшая продукцию животного происхождения в рационе, увеличивать объём следующих продуктов.

Продукты рекомендуемые на растительной диете:

• Овощи – брокколи, шпинат, свекла, морковь, капуста всех сортов, перец, помидоры, кабачки, лук
• Корнеплоды – картофель, свекла морковь, редис, редька
• Фрукты – цитрусовые, ягоды, бананы, яблоки, груши авокадо, дыня
• Бобовые – чечевица, нут, фасоль, горох
• Семена – тыква, чия, лен
• Орехи – миндаль, кешью, орехи всех сортов, фисташки, макадамия
• Цельнозерновые – овёс, пшено, гречка, рожь, ячмень

Заменители жизненно необходимых веществ при переходе на растительную диету

Изменяя рацион и переходя на растительную диету, важно сохранять поступление в организм важных веществ для нормального функционирование организма.

Такие микро и макронутриенты как:

• Белок – получать из бобовых, орехов, пшена, шпината, цветной капусты
• Жиры – получать из любых растительных масел в умеренном количестве
• Жирные кислоты омега-3 – получать из-за различных орехов, семян и бобов
• Железо – получать из орехов, семян, сухофруктов, бобов и зеленых овощей
• Кальций и цинк – получать из молочных продуктов, тофу, миндаля, сухофруктов, лиственных овощей таких как капуста Кале, крест-салат и шпинат.
• Витамин D – синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей, но можно получать из еды: яичный желток, грибы, крапива, петрушка, пророщенных ростков пшеницы, дрожжей.

Плюсы и минусы растительной диеты

Плюсы:

• Диета на основе растительной пищи самый эффективный способ для похудения, снижение уровня кровяного давления, снижение уровня сахара в крови и поддержание под контролем холестерина. А также уменьшение риска заболевания органов, связанных с ЖКТ.
• Питание на растительной диете полезное и сбалансированное для любого возраста и подходят всем членам семьи.
• Продукты для этой диеты легко найти в обычном магазине.
• Диета способствует значительному улучшению микрофлоры кишечника.
• При производстве растительных продуктов питания значительно уменьшается вредное воздействие на окружающую среду, в отличии от производства продуктов животного происхождения.

Минусы:

• Существуют ограничения по медицинским показаниям, увеличения количества растительной пищи.
• Диета не подходит при наличии желчнокаменной болезни, хронического панкреатита и гастрита. Переход на растительную диету возможен только после консультации с врачом.

Заключение

По данным американской диабетической ассоциации существует прямая связь между переходом на растительную диету и значительным снижением риска заболеваний диабетом, раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также гарантированно снижается риск ожирения. Однако необходимо понимать, что при переходе на растительную диету, периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов и микроэлементов в пищевых добавках, и периодическая коррекция рациона специалистом диетологом.

Подписывайтесь, и вы будете получать новые публикации первыми.