Средиземноморская диета – это образ жизни. Результат – здоровье и стройная фигура.

Избитая истина, гласящая что мы – это то, что мы едим, не теряет актуальности. От правильного питания зависит здоровье организма и то, как долго человек остается молодым, бодрым и полным сил. Где-то свою роль может сыграть и наследственность, и место жительства (житель промышленного города будет менее здоров, чем проживающий в сельской местности), но основное влияние оказывают именно пищевые привычки. Существует целое медицинское направление – нутрициология, которое изучает именно то, как усваиваются различные продукты, и как питание в целом влияет на организм.

Статью проверил эксперт

Дана Зангирова

Диетолог-консультант

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

 Что такое средиземноморская диета

 По своей сути средиземноморская диета представляет собой не какой-то определенный набор рецептов, а соблюдение принципов питания. Диета названа так из-за того, что такие принципы соблюдают жители этого региона. Проводились исследования, которые показали, что питание по такому образцу уменьшает количество воспалительных процессов на клеточном уровне.

Диета на долгую жизнь

Известные особенности средиземноморской диеты включают в себя увеличение продолжительности жизни. Ученые связывают это с тем, что входящие в нее продукты богаты полифенолами и природными антиоксидантами. Именно они способствуют уменьшению количества свободных радикалов в клетках организма, тем самым существенно замедляя процессы старения. У людей, чье меню на каждый день включает в себя определенные продукты, маркеры старения в крови находятся на более низком уровне, чем у их ровесников, питающихся по-другому. Пожилой человек из регионов Италии или Греции будет в целом чувствовать себя бодрее, чем скандинавский пенсионер. Это явление доказали исследования анализов тысяч человек.

Основные принципы диеты

Ключевые особенности средиземноморской диеты заключаются в следовании определенным правилам. По сути, ее главный принцип – здоровое питание. Основным источником калорий служат углеводы, при этом следует избегать рафинированных продуктов и большого количества сахара, которым люди часто злоупотребляют. Солью и специями также не стоит злоупотреблять, они призваны оттенять вкус пищи, а не заглушать его. Следовать нескольким простым правилам, соблюдать общие принципы, не морить себя голодом и при этом хорошо себя чувствовать – выбор человека, заботящегося о здоровье и долголетии.

Овощи каждый день

Овощные блюда должны стать главным источником полезных углеводов и клетчатки. Они насыщают, придают энергию, наполняют организм витаминами и нормализуют пищеварение. Овощи богаты важными микроэлементами, которые необходимы здоровому организму. Особенно полезны зеленые виды. В них в больших количествах содержится фолиевая кислота и витамины группы В, что очень важно для всей нервной системы. Средиземноморская диета призвана закрывать потребность организма в этих веществах.

Больше рыбы и морепродуктов

Как правило, рыба, доступная нам поставляется из северных морей. Она жирная и калорийная. В акватории средиземного моря больше сортов постной белой рыбы. Нужно стараться найти в продаже именно такие виды. Это не самое дешевое питание, но почти с любым доходом можно позволить себе купить постный минтай вместо жирной свинины. Замороженные продукты можно покупать впрок на распродажах и подобрать самый подходящий для себя вариант. Мидии также отличный продукт для желающих соблюдать средиземноморскую диету. Большое количество диетического белка и масса полезных микроэлементов, в том числе натрий, калий и йод способствуют гармоничной работе всех органов. Как правильно выбрать рыбу можно узнать здесь.

Гарниры из цельного зерна

Вторая часть углеводов поступает в организм при употреблении различных гарниров. От булочек и пшеничной муки лучше отказаться, вместо них стоит предпочесть хлеб из муки грубого помола или макароны из твердых сортов пшеницы. А лучше употреблять вместо всего этого разные каши из цельного зерна. И не стоит пугаться таких описаний и выискивать в магазине крупы с высокими ценниками, подойдут и привычные в наших широтах овсянка (не хлопья), перловка, гречка. Прекрасным выбором станут бобовые культуры: фасоль или горох. Подойдет в качестве источника углеводов и запеченный в кожуре картофель.

Оливковое масло в рационе

Основной источник жиров в средиземноморской диете – оливковое масло. О нем стоит поговорить подробнее, так как оно представляет собой просто кладезь полезных для здоровья элементов. Если вы решили включить в свой рацион этот продукт, не экономьте. Покупайте масло холодного отжима от известных производителей.

• Жирные кислоты. Омега-3 не производятся самим организмом, их возможно только получить извне с пищей. А это необходимый материал для построения клеток тела. Омега-3 придают эластичность сосудам, обеспечивают кровообращение в самых мелких капиллярах. Эти кислоты благоприятно действуют на печень и головной мозг. Есть исследования, доказывающее замедление дегенеративных процессов в мозгу и снижение риска болезни Альцгеймера.
• Витамины. В оливковом масле содержатся витамины К и Е. Первый необходим для синтеза белка в самом организме. При его дефиците в пище может развиться анемия, слабость, падает иммунитет, затягиваются воспалительные процессы. Второй же славится своими антиоксидантными свойствами. Он замедляет старение клеток, защищая их от лишнего кислорода.

Кроме того, оливковое масло обладает доказанными антибактериальными свойствами, уменьшает воспалительные процессы, снижает вероятность заболевания артритом и даже борется с бактериями, вызывающими хронический гастрит.

 Фрукты на десерт

Конечно, теплый и мягкий климат позволяет выращивать в Средиземноморье огромное количество разнообразных фруктов. Возможно, поэтому исторически сложилась традиция завершать прием пищи свежими плодами. Фрукты – это клетчатка и витамины, полезный пектин, улучшающий пищеварение и выводящий токсины из организма. Натуральные сахара полностью усваиваются организмом, а клетчатка замедляет их всасывание, что помогает избежать резких скачков уровня глюкозы в крови. Фрукты богаты калием, необходимым для хорошей работы сердца. Соединения триптофана и других аминокислот в свежих фруктах помогают бороться с депрессией, улучшают работу нервной системы. Яблоки и груши, персики и апельсины – можно есть фактически без ограничений.

Чаще перекусывайте орешками

 Средиземноморская диета подразумевает три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин. При возникновении чувства голода подходит перекус из орехов или семечек. Несмотря на свою калорийность, жиры, содержащиеся в орехах очень полезны. Кроме насыщенных жирных кислот, необходимых для правильной работы организма, в орехах содержится масса полезного: клетчатка, витамины и микроэлементы. Большая доза витамина Е с его антивозрастным аффектом, витамины В и С. Велико содержание калия, кальция и магния. В таблице приведены плоды с максимальным содержанием нужных веществ.

Ориентируясь на эту таблицу можно понять, что одни и те же орехи в больших количествах лучше не есть, чтобы не получить чрезмерное количество какого-либо микроэлемента. А вот если разнообразить свое питание, перекусывая горстью орехового ассорти – можно получить намного больше пользы, чем из дорогих синтетических витаминов.

Все вышесказанное относится к сырым орехам, или с минимальной термообработкой. Соленые, сладкие – это уже не полезная еда, а снеки, в средиземноморской диете их быть не должно.

Хорошее красное вино в разумных количествах

Это приятный пункт для любителей вина. Принципы диеты позволяют употреблять в течении дня 100-150 мл этого напитка. Дубильные вещества и танины, входящие в состав хорошего вина благотворно действуют на сосуды, улучшают кровообращение, укрепляет иммунитет. Допустимую доза вина, как правило, разбавляют простой или минеральной водой и запивают им трапезу. Но это необязательное условие. Если алкоголь противопоказан – подойдут качественные виноградные соки.

Преимущества диеты для здоровья

Средиземноморская диета привлекла исследователей уже много лет назад. Почему жители региона при таких пищевых привычках и довольно большом потреблении жиров, в среднем, здоровее и меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний? Откуда берется эта разница? Ответ кроется именно в питании, соблюдении определенных принципов и употреблении местных продуктов. Сама концепция была сформирована десятки лет назад, и множество людей, изменивших свой рацион согласно ей, отметили постепенное улучшение самочувствия.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Питание по средиземноморскому образцу способствует уменьшению болезненных проявлений, так как благодаря ей происходят:

• Нормализация артериального давления. Диета влияет на стенки сосуды, делая их эластичными. Отсутствие от обработанного красного мяса, колбас, полуфабрикатов позволяет поддерживать приемлемый баланс соли в организме, позволяет избежать отеков и скачков давления.
• Уменьшение уровня сахара в крови. Сокращение потребления белой муки и выпечки из нее, замена сладостей натуральными фруктами, добавление каш как источника медленных углеводов приводит к такому приятному результату.
• Замещение плохого холестерина хорошим. Жиры из орехов и оливкового масла помогает организму постепенно избавляться от холестериновых бляшек, оставляя только необходимый для работы клеток и синтеза гормонов в организме.

Сочетание этих факторов влияет на здоровье всей сердечно-сосудистой системы, в разы уменьшает вероятность возникновения заболеваний и проблем в этой сфере.

Увеличение продолжительности жизни

Влияние питания на продолжительность жизни очень велико, и принципы средиземноморского питания доказывают это. Жители регионов доживают до весьма преклонных лет, при этом хорошо себя чувствуют и остаются полны сил. Это происходит из-за большого количества антиоксидантов и полифенолов в составе пищи, характерной для такого питания. Эти вещества, в первую очередь, способствуют прекращению воспалительных процессов на клеточном уровне. Во-вторых, замедляют окисление, а, следовательно позволяют предотвращать разрушение клеток. Даже у пожилых людей анализы крови намного лучше, чем у их ровесников из стран центральной Европы или Америки.

Предотвращение болезни Альцгеймера

В организме человека с каждым днем открывается все больше взаимосвязей. Болезнь Альцгеймера не имеет способов лечения, поэтому как можно больше сил необходимо направлять на то, чтобы ее предотвратить. Средиземноморская диета помогает и в этом.

• Богатая клетчаткой пища. Цельнозерновой хлеб и крупы благотворно влияют на состояние кишечника. А последние исследования японских ученых доказали, что кишечная микрофлора очень сильно влияет на дегенеративные процессы в головном мозге человека.
• Антиоксиданты и витамины, которыми щедро снабжают организм продукты, входящие в примерное меню Средиземноморья также оказывают положительное влияние на головной мозг и нервную систему в целом.

Данные по количеству людей с болезнью Альцгеймера на тысячу человек однозначно доказывают пользу такого питания для профилактики заболеваний мозга.

Защита от респираторных заболеваний

Болезни, передающиеся воздушно-капельным путем, чаще поражают людей со слабым иммунитетом или тех, в чьем организме идут вялотекущие воспалительные процессы. Всего этого помогает избежать диета жителей средиземноморского региона. Большое количество укрепляющих организм полезных веществ и витаминов положительно влияет на иммунитет и дает возможность организму успешно сопротивляться вирусным инфекциям.

Снижение риска возникновения рака

Сильно выраженным канцерогенным эффектом обладают продукты, которые исключены в средиземноморской диете. Это красное мясо и продукты его переработки, животные жиры, солености и фастфуд. Пища такого рода провоцирует развитие раковых клеток, они могут возникнуть в местах, где идут постоянные воспалительные процессы. Правильное питание с преобладанием качественных растительных жиров и рыбы помогает бороться со свободными радикалами.

Защита от диабета

Медленные углеводы и обилие получаемой из овощей и фруктов клетчатки способствует постепенной нормализации уровня сахара в крови. Это питание совпадает с тем, которое обычно рекомендуют врачи, которыми назначается диета при диабете. Если речь идет о 1 типе, то необходимо отслеживать количество углеводов, чтобы адекватно рассчитать дозировку инсулина. При диабете 2 типа диета помогает держать такой баланс глюкозы, с которым организм сам успешно справляется. Соблюдение правил и принципов средиземноморской диеты защищает от возникновения преддиабетного состояния, и помогает контролировать уровень сахара.

Поддержка энергичности

Один из главных плюсов такой диеты. Еда, которой питается человек, обеспечивает приемлемый уровень сытости, при этом не добавляет чувства тяжести. Калории поступают и расходуются равномерно, человек способен много и достаточно продуктивно работать. Фруктовые сахара обеспечивают питание мозга энергией. Ощущение здорового и полного сил тела радует тех людей, которые «сидят» на средиземноморской диете.

Похудение на средиземноморской диете

Средиземноморская диета способствует здоровому и правильному похудению. Голодание не нужно. Даже не занимаясь подсчетом калорий, а просто питаясь по определенным принципам, за год можно без труда избавиться от 5-10% лишнего веса, в зависимости от физической активности. Похудение идет не быстро, но верно, не вынуждая человека жестко ограничивать себя. Как бонус – организм оздоравливается. Худеем за неделю – не про такую систему. Хотя первые результаты можно будет увидеть довольно быстро, даже при недельном соблюдении, за счет исчезновения отеков, вызванного большим потреблением соленой или жареной пищи. За это время происходит адаптация организма, он перестраивается и начинает работать по-новому. Ели же стоит цель именно похудеть – надо ограничить потребление 1200 ккал в день, в рамках предложенных диетой продуктов.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Для пожилых людей соблюдение диеты означает ощутимый прилив сил и энергии. Поступление большого количества питательных веществ помогает держать мышцы в тонусе. Налаживает обмен веществ, не дает скапливаться абдоминальным жировым отложениям. Наверняка многие слышали, а кто-то и видел своими глазами, что пожилые люди Средиземноморья в целом очень активные и моложавые. Улучшение мозгового кровообращения приводит к отсутствию дементных проявлений и помогает сохранить интеллект. Приверженцы средиземноморской диеты легко и с удовольствием осваивают новые технологии, занимаются любимыми хобби, они полноценно включены в социальную жизнь. Сменить стиль питания, чтобы продлить молодость и годы наполненной жизни, станет правильным решением для многих пожилых людей.

 Плюсы и минусы средиземноморской диеты

 Минусов у такого питания практически нет. Осторожно употреблять оливковое масло и орехи следует людям, у которых есть проблемы с печенью и желчным пузырем. В таком случае следует постепенно адаптировать организм, включать жиры небольшими порциями, плавно увеличивать их количество в пище. Еще один минус для диабетиков, страдающих от первого типа этой болезни. Большое количество углеводов требует более тщательной корректировки доз инсулина.

В остальном почти сплошные плюсы. Средиземноморская диета при гастрите поможет уменьшить воспаление желудка. Дело в том, что большое количество овощей и практически полное отсутствие животных жиров сокращает выбросы кислоты, которая часто провоцирует воспаление.

Жир в районе живота, который часто провоцирует начало второго типа диабета, сокращается при следовании этим принципам питания. Если кого-то интересует диета для похудения, средиземноморская отлично подходит. Результаты проявляются не быстро, но они очень устойчивые, вес не прыгает а постоянно понемногу уменьшается.

Примерное меню завтрака обеда и ужина

Главное, исключение продуктов, которые в принципе не способствуют здоровью и потере веса. Под запретом сладости промышленного производства, фастфуд, крепкий алкоголь, рафинированные масла, продукты обработки красного мяса. В остальном можно есть все, что угодно. Примерный рацион может выглядеть следующим образом.

Завтрак

Лучшим вариантом на завтрак будет каша, крупу желательно заранее замочить. Это позволит сократить время готовки и улучшить усвояемость продукта. Можно смесь бурого риса с овощами, добавить что-то из кисломолочных продуктов, например творог. Если хочется сладкой каши – в нее можно добавить орехи или фрукты.

Обед

На обед стоит предпочесть овощи. Чтобы легче сориентироваться, стоит знать, что существует понятие зеленая средиземноморская диета. Это помогает выбрать овощи по цвету. Капуста обычная или цветная, зелень, пряные травы, цуккини, авокадо, огурцы, шпинат – список можно продолжать. В зеленых овощах содержится масса необходимой для нервной системы фолиевой кислоты и витаминов группы В. По возможности, овощи желательно употреблять сырыми, можно сделать салат с заправкой из оливкового масла и орешков. В сезон домашних овощей это не составит труда.

К овощам стоит добавить рыбу или морепродукты, обжаренные на небольшом количестве того же масла. Рыбу можно тушить, готовить на пару или запекать в духовке. Не возбраняется выпить за обедом бокал вина.

Ужин

Для завершающего день приема пищи стоит предпочесть те же овощи и молочные продукты. Для разнообразия имеет смысл приготовить запеканку или сырники. Если овощи не дают чувства сытости, можно приготовить пиццу или лазанью с сыром и овощами. Запивать ужин вином можно, но вовсе не обязательно. Подойдет для этой цели адаптированные к нашим реалиям питьевой йогурт без добавок или кефир.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Приведенные рецепты блюд очень вариативны. Если есть желание попробовать аутентичное питание жителей региона, можно соблюдать их в точности. Если нет возможности, какие-то из входящих в список продуктов легко заменяются другими, более доступными.

Салат с булгуром

Это блюдо пришло из турецкой кухни. Булгур – это пшеница, измельченная и высушенная определенным способом. Благодаря этому в ней остается большое количество клетчатки и микроэлементов. Для приготовления салата понадобится:

• Булгур – 150 гр
• Помидоры – 3 шт
• Оливковое масло – 3 ложки
• Лимонный сок – 1 ложка
• Зелень петрушки и соль по вкусу.

Салат принято есть холодным. Смешать нарезанные помидоры с вареным булгуром, добавить масло, сок, соль и зелень и поставить на час в холодильник. Салат прекрасно сочетается с рыбными блюдами.

Запеченная рыба

Идеальным вариантом будет купить дикую, выловленную в море рыбу. Та, которую разводят на фермах, часто дополнительно накормлена антибиотиками, это не очень полезно. Не обязательно приобретать дорогие сорта. Подойдет любая нежирная белая рыба. Ее надо смазать оливковым маслом, посолить, добавить любимые приправы и запечь в духовке в течение 40-50 минут. Или можно немного усложнить рецепт и сделать рыбу с сыром и томатами.

• Филе белой рыбы – 600 гр
• Помидоры – 2-3 шт
• Сыр – 100 гр
• Сметана – 100 гр
• Чеснок, зелень – по вкусу.

На противень положить рыбное филе, нарезанное порционно, посолить и поперчить. Смешать натертый сыр со сметаной и порезанными кубиками помидорами, добавить чеснок и зелень. На каждое филе положить столовую ложку смеси, и отправить в духовку на 30-40 минут.

Овощное ризотто

 Еще один вариант сытного и простого блюда, входящего в меню средиземноморской диеты. Для приготовления понадобится:

• Рис – 1 стакан. Лучше взять нешлифованный вариант.
• Оливковое масло – 2-3 ст.ложки
• Лук – 1 шт
• Чеснок – 5-6 зубчиков
• Сыр пармезан или любой твердый сыр – 100 гр.
• Любые подходящие овощи – 400 гр.
• Зелень петрушки, приправы – по вкусу.

Овощи слегка приварить в кипящей воде, вынуть. В глубокой сковородке обжарить лук и чеснок, добавить и высыпать рисовую крупу. 2-3 минуты обжаривать, перемешивая. Потом влить в сковородку полстакана овощного бульона, и держать на маленьком огне около 5 минут. Затем перемешать, добавить еще полтора стакана бульона и нарыть крышкой, уменьшив огонь до минимального. Сыр натереть на мелкой терке, смешать с зеленью и приправами и через 15 минут посыпать им ризотто. Дать постоять 2-3 минуты и можно накрывать на стол.

Суп минестроне

Одно из известнейших блюд региона – итальянский овощной суп. Небольшое количество ингредиентов подобрано так, чтобы они оттеняли друг друга и давали гармоничный вкус. Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

• Лук и морковь – по 1-2 шт
• Белая или зеленая фасоль – 200 гр
• Картофель – 200 гр
• Помидоры – 400 гр
• Чеснок – 2-3 зубчика
• Тертый сыр, желательно пармезан – 50 гр
• Оливковое масло – 30 гр.
• Зелень, соль, черный перец – по вкусу.
• Любые дополнительные овощи – по желанию.

Суп не имеет строгого рецепта, которому обязательно следовать. Главное – принцип приготовления. Лук и морковь слегка обжаривают до золотистого цвета, потом добавляют к ним помидоры. Остальные овощи надо отварить, нарезав кубиками. На полученном бульоне и готовят такой суп. Примерно половину овощей можно измельчить в блендере для густоты готового блюда, затем смешать все в кастрюле. При подаче в суп добавляют ложку оливкового масла и посыпают тертым пармезаном.

Спагетти с морепродуктами

Популярное блюдо, которым гордиться итальянская кухня, также имеет множество вариантов исполнения. Чаще всего используют такие составляющие:

• Морепродукты (мидии, креветки, осьминоги) – предварительно отваренные
• Томаты
• Чеснок
• Оливковое масло
• Спагетти

На сковороде обжаривают измельченный чеснок с томатами, очищенными от кожуры. Его солят, добавляют приправы при желании, затем кладут в сковороду морепродукты. В то время, пока эта смесь томится, отваривают спагетти, сливают воду и добавляют их к соусу. Несколько минут прогреть все вместе – и блюдо готово.

Вегетарианский нутовый салат с руколой

Для вегетарианцев также есть отличный рецепт. Для его приготовления нужен:

• Консервированный или предварительно отваренный нут.
• Авокадо.
• Красный лук.
• Томаты.
• Руккола.
• Лимонный сок для заправки.

Авокадо и красный лук нарезать кусочками, размером с горошину нута, томаты и рукколу покрошить более крупно. Перемешать ингредиенты, посолить и заправить лимонным соком. При желании можно сбрызнуть бальзамическим уксусом.

Заключение

Когда человек выбирает для себя придерживаться средиземноморской диеты, он должен понимать, что с таким типом питания в лучшую сторону изменится и образ жизни. Людям неделя за неделей становится легче двигаться, ощущается прилив энергии. При повышенном холестерине или лишнем весе, полезная для печени и сердца, рекомендованная ВОЗ диета подходит практически всем людям. Да, средиземноморская диета не из дешевых, но это с лихвой оправдывается последующим отличным самочувствием и экономией денег на лекарствах.

Подписывайтесь, и вы будете получать новые публикации первыми.