Упражнение планка для похудения: поможет укрепить мышцы, улучшит состояние позвоночника, повысит выносливость

Планка — популярное упражнение, которое помогает многим людям в их стремлении похудеть. Однако, чтобы достичь видимых результатов, необходимо сочетать это упражнение с грамотным питанием и активным образом жизни. Планка задействует множество мышечных групп, улучшает состояние позвоночника и способствует общей выносливости.

Автор статьи

Дана Зангирова

Диетолог-консультант. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.

Любая информация на сайте, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг - это консультация со специалистом.

 Эффективность планки и её воздействие на организм

Планка сама по себе не является панацеей для похудения, особенно если избыточный вес составляет более 10% от нормы. Она может помочь укрепить мышцы, но при наличии жировых отложений на животе видимых результатов не будет. Используйте планку в рамках комплексного подхода к снижению веса, который включает в себя правильное питание, полноценный сон и кардионагрузки. Опытные тренеры и их подопечные отмечают положительный эффект от этого упражнения.

Польза планки для здоровья:

• Укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.
• Предотвращает развитие остеохондроза.
• Снимает боли в спине, плечах и шее.
• Тонизирует пресс и внутренние органы.
• Сжигает больше калорий, чем традиционные скручивания.
• Увеличивает общую физическую выносливость и укрепляет конечности.
• Способствует улучшению состояния кожи на животе и боках.
• Повышает психоэмоциональное состояние и снижает усталость.

Рекомендации по выполнению

Не существует жестких норм по количеству подходов в день. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Желательно выполнять планку хотя бы раз в сутки. В рамках круговой тренировки можно делать от 2 до 10 повторений.

Когда и как лучше делать планку?

Лучше всего выполнять планку по утрам на голодный желудок. Избегайте тренировки сразу после приема пищи, так как это может вызвать дискомфорт и нарушить пищеварение.

Упражнение в критические дни

Критические дни не являются строгим запретом для выполнения планки, но в первые 2-3 дня следует обращать внимание на свои ощущения, так как физическое напряжение может увеличить дискомфорт. В таких случаях не помешает консультация с врачом.

Частые ошибки новичков

Новички часто допускают следующие ошибки:

1. Неверное положение тела, что может привести к болям в пояснице
2. Выполнение сложных вариантов, увеличивающих риск травм
3. Игнорирование болевых сигналов — лучше остановиться при плохом самочувствии.
4. Неправильное положение головы: следует смотреть вперед, чтобы избежать перегрузки шеи.
5. Неправильная фиксация коленей, что может повредить суставы.
6. Задержка дыхания — важно дышать медленно и глубоко.

График тренировок

Слушайте свой организм и избегайте чрезмерных нагрузок. Рекомендуется тренироваться три раза в неделю (например, понедельник, среда и пятница).

Таблица для начинающих

Программа для продвинутых

Если вы уже обладаете хорошей физической подготовкой, попробуйте динамические варианты планки:

Для девушек:

Для мужчин:

 Вариации планки и техника выполнения

Начинающим рекомендуется заниматься под руководством инструктора для корректного выполнения.

Классическая планка: упор лежа с согнутыми в локтях руками. Держите тело параллельно полу. Удерживайте позицию 20-30 секунд.

Боковая планка: лягте на бок, опираясь на локоть. Поднимите таз, сохраняя прямую линию тела.

Упрощенный вариант: делаем упор на локти и колени.

Обратная планка: упор на руки и пятки, следите за прямым положением спины.

Динамичные вариации: включают подъем одной ноги с упором на прямые руки.

Планка на мяче: усложняет задачу, требуя баланса.

Планка с весом: выполняйте классическую планку с дополнительным грузом на спине.

Противопоказания и меры предосторожности

Следует избегать выполнения планки при:

• Обострениях хронических заболеваний.
• Беременности.
• Травмах позвоночника.
• Грыжах межпозвоночных дисков и других серьезных медицинских состояниях.

Заключение

Таким образом, планка — эффективный элемент тренировок, полезный для похудения и укрепления мышц, но обязательно сочетайте её с другими мерами, чтобы добиться наилучших результатов.

Подписывайтесь, и вы будете получать публикации первыми.