Волюметрическая диета – секрет сытости в объеме

Человеческая природа такова, что мы инстинктивно сопротивляемся всему, что кажется нам насилием над организмом. Ограничения в еде, изнурительные тренировки, ранние подъемы — всё, что связано с ЗОЖ, у многих вызывает внутренний протест. Требуется невероятная сила воли, чтобы уговорить себя отказаться от любимых блюд или преодолеть лень. В голове то и дело возникают мысли: «А зачем мне это? Может, лучше съесть пиццу и забыть о диетах?» И это понятно — еда для нас не просто источник энергии, но и одно из главных удовольствий в жизни.

Автор статьи

Дана Зангирова

Диетолог-консультант. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый важный и правильный первый шаг – это консультация со специалистом.

Волюметрическая диета (объемная диета) 

Для тех, кто мечтает сбросить лишний вес, придумали множество диет. Но большинство из них сопровождаются постоянным чувством голода, а после завершения курса люди часто срываются и возвращаются к привычному рациону. Сколько раз вы или ваши знакомые начинали худеть, но так и не достигали цели? 

Однако есть и хорошие новости! Существуют диеты, которые не требуют голодать и даже позволяют есть большие порции. Звучит как мечта, правда? Речь идет о волюметрической диете (или объемной диете), которая родом из США и уже завоевала популярность во всем мире. 

Экскурс в историю

Примерно 10 лет назад американский диетолог Барбара Роллс, эксперт с многолетним опытом в борьбе с ожирением, разработала уникальную систему питания под названием Volumetrics Diet. В русском варианте это звучит как «волюметрическая диета». Основываясь на клинических исследованиях, Роллс создала методику, которая помогает худеть без чувства голода и стресса. 

Ее книги, посвященные этой диете, стали бестселлерами. Казалось бы, ничего революционного: ешь больше, но худей. Однако продуманная система действительно работает. Она не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и улучшает общее состояние здоровья. 

Сегодня волюметрическая диета переживает новый виток популярности. В США она входит в топ самых востребованных систем питания. Ее последователи есть по всему миру, включая знаменитостей. Например, обладательница трех премий «Оскар» актриса Мерил Стрип активно использует эту методику для поддержания прекрасной физической формы. 

Почему это работает? 

Секрет волюметрической диеты прост: она основана на выборе продуктов с низкой калорийностью, но большим объемом. Например, вместо горсти орехов (которые очень калорийны) вы можете съесть целую тарелку овощей или супа. Это позволяет чувствовать себя сытым, не перегружая организм лишними калориями. 

Представьте: вы едите огромный салат из свежих овощей, заправленный легким соусом, или тарелку ароматного супа. Вы наедаетесь, но при этом не набираете вес. Это ли не идеальный способ похудеть? 

Не только калории, секрет сытости в объеме

Волюметрическая система питания – это не про голод и ограничения, а про умный выбор продуктов. Ее суть в том, чтобы заменить высококалорийные блюда на менее энергетически плотные, но при этом более объемные. Автор методики уверяет: чувство сытости зависит не от количества калорий, а от того, сколько места еда занимает в желудке. 

Представьте: у вас есть 1/3 плитки шоколада и тарелка свежего салата. Калорийность у них примерно одинаковая, но после шоколада вы вряд ли почувствуете себя сытым, а вот салат, благодаря своему объему, заполнит желудок и надолго утолит голод. 

Или другой пример: небольшая сдобная булочка и 3-4 ржаных хлебца, в среднем имеют одинаковое количество калорий. По калориям они равны, но ржаные хлебцы занимают больше места, а значит, и насыщают лучше. 

Основная идея волюметрической диеты – выбирать продукты, которые при меньшей калорийности занимают больший объем. Это позволяет есть больше, но при этом потреблять меньше калорий. Например, вместо горсти орехов (которые очень калорийны, но занимают мало места) лучше съесть большую миску овощного супа. 

Ключевой термин здесь – «энергетическая плотность». Это количество калорий на единицу объема пищи. Чем больше в продукте жиров, тем выше его плотность. А если в еде много воды и клетчатки (как в овощах или фруктах), плотность будет низкой. Все продукты делятся на четыре категории по уровню энергетической плотности: высокая, средняя, низкая и очень низкая. 

Примеры:

• Высокая плотность: шоколад, орехи, сыр, чипсы. 
• Средняя плотность: макароны, хлеб, курица. 
• Низкая плотность: овощи, фрукты, йогурт. 
• Очень низкая плотность: супы на овощном бульоне, салаты, арбуз. 

Если вы хотите похудеть, не испытывая постоянного чувства голода, сосредоточьтесь на продуктах с низкой и очень низкой энергетической плотностью. Например, вместо бутерброда с колбасой съешьте тарелку овощного рагу или супа. 

Волюметрическая диета – это не только про похудение, но и про здоровье. Она помогает снизить уровень холестерина, нормализовать давление и улучшить пищеварение. Главное – научиться выбирать правильные продукты и наслаждаться их объемом, не боясь переедания. 

Постулаты диеты: Увеличьте объем, сократите калории

Создатель данной методики подчеркивает, что диета не должна представлять собой строгие ограничения в питании. Напротив, разрешенные продукты можно употреблять без особых переживаний по поводу калорий. Но тогда возникают вопросы: «Что же можно есть?» Ответ можно найти в работах диетолога, где все продукты делятся на четыре группы по плотности калорийности.

Продукты с очень низкой плотностью

К этому классу относятся овощи без крахмала, свежие фрукты, грибы и различные супы. Эти продукты можно есть в любых количествах и в любое время — идеальный выбор для перекуса в течение дня! Например, представьте себе, как вы хрустите свежими морковками и хрустящими огурчиками, забывая при этом о голоде.

Продукты с низкой плотностью

В эту группу входят крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые крупы, нежирное мясо, рыба, молочные продукты и морепродукты. С ними можно не стесняться и есть достаточно, но в разумных пределах. Например, запеченный картофель с куриным филе и салатом из свежих овощей станет отличным обедом, который насытит вас и не добавит лишних калорий.

Продукты со средней плотностью

Это хлеб, сыр и жирное мясо. Их нужно употреблять в меньших порциях. Например, встреча с друзьями за ужином, где есть возможность насладиться ароматной пиццей с тонким тестом и небольшим количеством сыра, — это момент, когда можно позволить себе немного отпустить диету.

Продукты с высокой плотностью

Сюда относим жареную, сладкую или жирную пищу, орехи и алкоголь. Эти продукты следует ограничить и позволять себе лишь время от времени. Например, приятный вечер с бокалом вина и небольшим десертом может стать поощрением за ваши успехи в соблюдении диеты, но не стоит делать это слишком частым развлечением.

Эффективные стратегии для соблюдения диеты

Чтобы воплотить в жизнь принципы объемной диеты, уделяйте внимание следующему:

• Основу рациона составляют фрукты, овощи и гарниры из цельнозерновых злаков.
• Замещайте более калорийные продукты из групп 3 и 4 проще доступными из групп 1 и 2.
• Регулярно готовьте супы на овощном или нежирном бульоне — это отличный способ насыщения и экономии калорий.
• В перекусы добавляйте фрукты с высоким содержанием влаги, например, арбузы или грейпфруты.
• Разбавляйте основные блюда продуктами с низкой плотностью — возьмите, например, пасту с овощным рагу вместо сырного соуса.
• Помните, что минимальная термическая обработка сохраняет влагу и объем пищи.

Важно понимать, что, чтобы избежать чрезмерного чувства голода и не нарушить баланс питательных веществ, продукты из групп 3 и 4 иногда могут быть включены в меню – ведь иногда можно позволить себе маленькое удовольствие, скажем, раз в неделю.

Пример однодневного меню объемной диеты

Завтрак:

• 200 г каши на воде или нежирном молоке — идеальное начало дня!
• 1 фрукт, например, сочный яблоко или банан – заряд энергии!
• Стакан чая или кофе без сахара — что-то для бодрости.

Обед:

• Большая порция овощного супа – насыщающая и согревающая.
• Бутерброд или кусочек пиццы с нежирными начинками — подойдет для разнообразия.

Полдник:

• 1 стакан мюсли с полстакана молока и 100 г ягод — быстро и вкусно!

Ужин:

• Филе курицы (100-150 г) с овощным гарниром (200 г) — сытно и полезно.
• Листовой салат, чтобы добавить свежести к вашему ужину.
• Ломтик цельнозернового хлеба — хороший источник клетчатки.
• На десерт — клубника — сладкое удовольствие без угрызений совести.

Перекусы:

• Сочные фрукты на протяжении всего дня, чтобы поддерживать уровень энергии.

Следуя таким простым принципам, вы сможете не только сохранить свою фигуру, но и при этом получать удовольствие от вкусной и разнообразной пищи!

Продукты, которые лучше исключить из рациона: почему они вредны и чем их заменить 

Мы все знаем, что фастфуд, сладости, жирные блюда и прочие «вкусняшки» — это не лучший выбор для здоровья. Они калорийны, содержат минимум полезных веществ и часто становятся причиной лишнего веса. Волюметрическая диета, которая делает акцент на низкокалорийных, но сытных продуктах, рекомендует отказаться или значительно сократить потребление следующих категорий: 

• Торты, пирожные и другие десерты; 
• Сливочное масло; 
• Крекеры, печенье и снеки; 
• Чипсы; 
• Шоколад и конфеты; 
• Растительные жиры; 
• Алкоголь; 
• Жирные сыры; 
• Сухофрукты; 
• Орехи. 

Давайте разберемся, почему эти продукты попали в «черный список» и как можно найти им достойную замену. 

Сладкое: враг или друг?

Тяга к сладкому — это сигнал организма о нехватке энергии. Часто это происходит, когда в рационе недостаточно сложных углеводов, таких как каши, цельнозерновые макароны или хлеб. Однако вместо того, чтобы хвататься за шоколадку или пирожное, можно выбрать более полезные альтернативы. Например, низкокалорийные десерты: зефир, пастила или сиропы на основе стевии. Но лучший вариант — это свежие фрукты и ягоды. Они не только сладкие, но и богаты витаминами, клетчаткой и водой, что помогает сохранить чувство сытости. 

Жирные продукты: скрытая угроза 

Сливочное масло, жирные сыры и растительные масла — это источники «пустых» калорий. Они не дают длительного насыщения, но при этом содержат огромное количество жиров. Например, всего 100 грамм сливочного масла — это около 700 ккал! Вместо них лучше использовать легкие альтернативы: йогурт вместо майонеза, авокадо вместо сливочного масла, а для заправки салатов — лимонный сок или бальзамический уксус. 

Снеки и алкоголь: пустые калории 

Чипсы, крекеры и алкоголь — это продукты, которые не несут никакой пользы организму. Они содержат много соли, сахара и калорий, но при этом не насыщают. Например, пачка чипсов может «подарить» вам 500 ккал, а бокал вина — еще 150. Вместо этого лучше перекусить овощными палочками с хумусом или выпить стакан воды с лимоном. 

Орехи и сухофрукты: не все так просто

Орехи и сухофрукты часто считаются полезными, но их калорийность может быть обманчивой. Горсть орехов — это около 200 ккал, а горсть сухофруктов — 150-200 ккал. Если вы хотите перекусить, лучше выбрать свежие фрукты или овощи. 

Вывод

Исключение вредных продуктов из рациона — это не приговор, а возможность открыть для себя новые, более полезные и вкусные альтернативы. Попробуйте заменить сладости свежими фруктами, жирные соусы — легкими заправками, а снеки — овощными перекусами. Ваше тело скажет вам «спасибо»!

Волюметрическая система питания: мягкий путь к здоровью и стройности 

Волюметрическая система питания – это не просто диета, а образ жизни, который легко вписать в любой график. Она не требует жестких ограничений, не заставляет голодать и подходит практически каждому. Ее главный принцип – насыщение организма полезными продуктами с низкой калорийностью, но большим объемом. Это позволяет чувствовать себя сытым, при этом постепенно теряя лишние килограммы.

Кому подходит эта система?

Вольюметрика – универсальный подход, который не имеет строгих противопоказаний. Она идеальна для тех, кто хочет сбросить вес без стресса для организма. Подходит детям, подросткам, вегетарианцам, людям, соблюдающим кошерные или халяльные принципы питания. Ее могут использовать даже те, кто страдает хроническими заболеваниями, такими как диабет или гипертония, так как она помогает контролировать уровень сахара и холестерина. 

Почему это работает?                                                                                                                              

Основу рациона составляют продукты с высоким содержанием воды и клетчатки: овощи, фрукты, супы, цельнозерновые крупы. Они занимают много места в желудке, создавая ощущение сытости, но при этом содержат минимум калорий. Например, тарелка овощного супа насытит вас быстрее, чем небольшой кусок пиццы, хотя калорий в ней будет в разы меньше. 

Результаты, которые вы заметите

Улучшение работы ЖКТ

Клетчатка, которая в изобилии содержится в рекомендованных продуктах, действует как натуральный «чистильщик». Она мягко выводит токсины и шлаки, улучшая перистальтику кишечника. Уже через неделю вы почувствуете легкость в теле и заметите, что пищеварение стало работать как часы. 

Постепенное снижение веса

Вольюметрика не обещает мгновенных результатов, но это ее преимущество. Вы будете терять от 0,5 до 2 кг в неделю, что считается безопасным и устойчивым темпом. Например, Марина, которая начала следовать этой системе, за месяц сбросила 4 кг, при этом не испытывая чувства голода и не отказывая себе в любимых блюдах. 

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Ограничение жирных продуктов и увеличение доли овощей и фруктов помогают снизить уровень холестерина и нормализовать давление. Это особенно важно для тех, кто заботится о здоровье сердца. 

Поддержка почек и контроль сахара

Большое количество воды и минимум соли в рационе улучшают работу почек, а низкий гликемический индекс продуктов помогает диабетикам держать уровень сахара под контролем. 

Почему это доступно? 

Вольюметрика не требует дорогих ингредиентов или экзотических продуктов. Ее основа – это то, что можно купить в любом магазине: свежие овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо и рыба. Например, обед из гречневой каши с тушеными овощами обойдется вам дешевле, чем фастфуд, но принесет гораздо больше пользы. 

Пример из жизни:

Физическая активность: ключ к здоровью и хорошему настроению

Вопрос о физической активности неизменно всплывает при обсуждении любой диеты. Правильное сочетание питания и движений помогает не только улучшить обмен веществ, но и укрепить мышцы. Но что делать, если посещение фитнес-зала вызывает трудности, а домашний тренажер пылится в углу? Не стоит расстраиваться! Найдите способы поддерживать уровень физической активности легко и непринужденно, и, возможно, именно это станет вашим секретом хорошего настроения.

Представьте себе, что вы готовите ужин для близких или наводите порядок в квартире. В таком случае, вы можете добавить в свою повседневную рутину простые упражнения. Например, в процессе нарезки продуктов можно делать наклоны вбок, а во время мытья посуды – выполнять легкие махи ногами. Приседания можно делать во время ожидания, пока готовится еда. Эти небольшие “фитнес-сессии” не займут много времени, но позитивно скажутся на вашем физическом состоянии.

Постепенно поднимая свою физическую активность до уровня привычки, можно начать использовать лестницу вместо лифта. Это может показаться простой привычкой, но представьте, как вы с каждым подъемом делаете шаг к крепкому здоровью и хорошему самочувствию.

Меняя свои привычки к движению, можно начать поощрять себя прогулками на свежем воздухе. Ходьба — отличный способ активизировать обмен веществ. Исследования показывают, что минимум 30 минут прогулки до пяти раз в неделю значительно улучшают не только физическую форму, но и психоэмоциональное состояние. Вы можете использовать шагомер, чтобы отслеживать свои достижения. Заранее настроив цель, вы приятно удивитесь, как легко можно достичь ее при помощи простых шагов.

Подводя итоги

Успех любой системы питания напрямую зависит от вашей целеустремленности и соблюдения правил. Постепенно адаптируя свой рацион и следуя принципам диеты, вы имеете все шансы на успешное изменение своих пищевых привычек. Как показывает практика, за первые 12 недель можно потерять от 5 до 10% веса благодаря простым изменениям и осознанному подходу к выбору продуктов.

Позвольте себе раскрыть всю свободу, которую дарит правильно организованное питание: вы сможете наслаждаться большими порциями, от которых не будет никаких последствий для фигуры, а чувство голода останется далеко позади. Изменяя свой рацион, вы не только стройнеете, но и значительно улучшаете общее состояние здоровья, качество кожи и, безусловно, настроение. Разве не стоит пересмотреть свой подход к питанию в пользу одной из самых эффективных и популярных диет последних лет? В конечном итоге, ваше здоровье и благополучие — основные приоритеты, ради которых стоит изменить привычный способ жизни!

Подписывайтесь, и вы будете получать новые публикации первыми.