Эффективная йогуртовая диета – все плюсы и минусы, разновидности и меню

Кисломолочные продукты не зря занимают почетное место в нашем рационе, они являются составляющими практически любой системы здорового питания. Поэтому и возникла действенная диета на йогурте, качественно меняющая фигуру и восстанавливающая здоровье ЖКТ.

Автор статьи

Дана Зангирова

Диетолог-консультант. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.

Любая диета, это всего лишь инструмент для достижения поставленной цели. Как вы им воспользуетесь, зависит только от вас. Однако, самый правильный и важный первый шаг - это консультация со специалистом.

Йогуртовая диета: суть и механизмы похудения

Основанная на ценном кисломолочном продукте, йогуртовая диета имеет несколько разновидностей. Объединяет их главный компонент – натуральный йогурт, который получается под воздействием лактобактерий на коровье молоко.

В чем суть диеты на йогуртах

Суть диеты заключается в том, чтобы ежедневно включать в меню качественный йогурт. Причем речь идет о достаточно большом количестве. Минимальная суточная норма – 0,5 кг продукта. Большую часть надо употребить в первой половине дня, в зависимости от разновидности это расписание может меняться.

В остальном питание совпадает с общепринятыми нормами программ для похудения. Обилие свежих овощей и фруктов, постное мясо, отказ от вредных продуктов и соблюдение режима питья.

Механизм похудения

Чтобы качественно похудеть на йогуртах, надо не только нарастить употребление этого кисломолочного напитка. Еще требуется качественный пересмотр привычного рациона, а также, при необходимости, его корректировка.

Любая потеря веса требует дефицита калорий, так работает наш организм. Теоретически, можно добиться отвеса на жареной картошке или шоколаде, если употреблять их в определенных количествах. Но такое похудение нельзя назвать здоровым, организм испытывает недостаток питательных веществ и отвечает на это возникновением различных проблем со здоровьем.

Подробно о йогурте

Удивительная особенность кисломолочных продуктов: один и тот же процесс – ферментирование молочного белка – дает разный результат, в зависимости от того, какие микроорганизмы его инициировали. Лакто- и бифидобактерии, особые грибки – создают легко усваивающиеся, несущие массу пользы напитки.

Какие йогурты полезнее?

Что касается конкретно йогурта – он появляется на свет благодаря жизнедеятельности особых бактерий. Сначала молоко подвергают пастеризации – кратковременному нагреву до определенной температуры – чтобы уничтожить вредные микроорганизмы. А затем добавляют в него закваску – культуру болгарской палочки. Полезная бактерия ферментирует белок, растворяя его до легко усваиваемых аминокислот. Благодаря этому меняется текстура молока – конечный продукт загустевает, приобретает характерный запах и вкус.

Йогуртовая диета достаточно требовательна к качеству основного продукта. Необходимо выбирать напиток без добавления посторонних компонентов. Лишний сахар, вкусоароматические вещества, химические соединения для увеличения срока годности – делают многие магазинные йогурты совершенно не подходящими для диеты.

Как влияют продукты на основе бифидокультур на здоровье

Кишечник человека заселен самой разнообразной микрофлорой, в том числе бактериями, помогающими расщеплять и переваривать пищу. При недостатке микроорганизмов возникают многочисленные нарушения пищеварения. Кисломолочные продукты помогают населить ЖКТ «помощниками», способствующими адекватному усвоению нутриентов.

А это приводит к тому, что организм в полной мере получает питательные вещества, витамины, микроэлементы, правильно функционирует и сохраняет здоровье:

• ЖКТ работает без нарушений, пища хорошо переваривается, не образуется застоев, повышенного газообразования, расстройств стула;
• Выделяемая лактобактериями кислота не дает развиваться патогенным микроорганизмам, уничтожает болезнетворные микробы, не дает им размножаться и выделять токсичные вещества;
• Нормальное поступление аминокислот помогает обновляться всем клеткам тела, в том числе тем элементам крови, которые отвечают за перенос кислорода, а также борются с чужеродными микроорганизмами;
• Кости и суставы нуждаются в нормальном поступлении кальция и аминокислот, кисломолочные продукты это обеспечивают. Йогуртная диета приводит к качественному укреплению всего опорно-двигательного аппарата;
• Снабжение организма лактобактериями помогает восстановить нормальную микрофлору половых органов, успешно борется с грибковыми заболеваниями, в т.ч. с молочницей;

Благодаря здоровью внутренних органов – внешний вид также улучшается. Тело выводит токсины наружу, в числе прочего, через кожу. Так возникают покраснения, раздражения, аллергические реакции, возникает диатез или угревая сыпь. Как только интоксикация прекращается – эти проявления сходят на нет. Таким образом, йогуртная диета помогает вернуть красоту кожи, укрепить ногти, восстановить волосы.

КБЖУ и полезные вещества, которые содержатся в йогуртах

У известных производителей кисломолочная продукция предоставлена широкой линейкой. Наименования могут отличаться по содержанию наполнителей, пропорции нутриентов, форм-факторе. Если нет возможности изготавливать самостоятельно главный компонент йогуртной диеты, стоит выбирать правильный сорт:

• Жирность не так важна – она определяет густоту продукта, при ее снижении производитель может добавить загустители, это уже не диетический йогурт;
• Фруктовые и ягодные добавки. Поскольку внесение свежих растительных плодов приводит к брожению, на производстве используют только консервированные, это также уменьшает пользу;
• Красители и ароматизаторы, обеспечивающие аппетитный вид и приятный запах, делают йогурт вредным лакомством, а не диетическим продуктом;

Срок годности обратно пропорционален пользе – чем длиннее может храниться кисломолочная продукция – тем меньше полезных веществ в ней осталась. Также снижается концентрация необходимых бактерий.

Таблица КБЖУ популярных марок йогуртов

В торговле представлено большое количество йогуртов, в этом разнообразии легко затеряться. В таблице можно увидеть самые распространенные наименования из тех, что являются приемлемым вариантом для йогуртной диеты. Если, конечно, нет возможности самостоятельно приготовить молочнокислый продукт.

Таблица содержания микро и макронутриентов

Намного полезней любого покупного – продукт домашнего приготовления. Сделать его можно если есть специальная йогуртница, мультиварка, или просто термос. Для закваски используется один раз купленный, проверенный йогурт, а следующие порции делаются на основе собственного продукта.

Йогуртная диета способствует насыщению организма следующими питательными веществами, которые содержатся в 100 гр натурального продукта, жирностью 3,2%.

Плюсы и минусы йогуртовой диеты

Похудение, особенно ускоренное – всегда стресс для организма. В зависимости от индивидуальных особенностей, реакция на измененное питание может быть разная. Поэтому даже самые продуманные диеты имеют и позитивные и негативные аспекты. До того, как начать перестраивать рацион, желательно изучить эти особенности, понимать, как будет проходить йогуртовая диета.

Плюсы диеты

Сочетание приятного результата и позитивного влияния на здоровье – основная причина выбора именно такой системы для избавления от лишнего веса. Не просто привести фигуру к желаемым параметрам, а еще восстановить пищеварение, подготовить организм к переходу на правильное питание – основная задача, которую выполняет йогуртовая диета. Также можно выделить следующие положительные моменты:

• Питание сбалансированное, основные нутриенты поступают в нужном объеме;
• Меню достаточно разнообразное, включает все группы продуктов;
• Чувство голода не преследует постоянно;
• Снижается выброс кислоты, нет неприятных ощущений в желудке;
• Йогурт помогает ферментировать все аминокислоты, они усваиваются практически полностью.

Минусы йогуртовой диеты

Главный отрицательный аспект – время, потраченное на готовку. В том случае, если выбран самый полезный вариант – самостоятельно готовить йогурты, этому придется посвящать значительную часть свободного времени. Также, успешно сбросившие вес на йогуртовой диете отмечают следующие моменты:

• Пока организм привыкает к изменениям в питании, возможно чувство голода. Обычно речь идет о двух-трех днях с момента начала;
• Несмотря на всю пользу кисломолочных продуктов, существуют противопоказания к диете.

Кому противопоказана диета на йогуртах

При всех преимуществах такой системы питания, йогуртовая диета имеет перечень противопоказаний. Ферментированный белок усваивается в разы легче цельного, но могут возникать индивидуальный реакции, проявляющиеся нарушениями работы ЖКТ. В таких случаях диета не показана. Также выбрать другой способ привести фигуру в порядок стоит, если наблюдаются другие состояния:

• Нарушения углеводного обмена, в том числе сахарный диабет;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы организма;
• Дисфункции желудочно-кишечного тракта;
• Любые онкологические заболевания;
• Нарушения деятельности нервной системы;

Диета при беременности и лактации

Перестройка всех систем тела, связанная с вынашиванием ребенка, требует адекватного поступления всех нутриентов. В этот период питание должно быть полноценным и разнообразным. Какие-либо диетические ограничения может назначить только акушер-гинеколог, если набор веса превышает физиологические нормы.

То же касается и периода грудного вскармливания. Для лактации необходимо просто правильно питаться, ведь в это время закладываются основы здоровья малыша.

Варианты йогуртовой диеты

Сроки и разновидности диеты зависят от того, какую цель поставил перед собой худеющий. Если речь идет об избавлении буквально от пары килограмм – можно воспользоваться короткими диетами. Они эффективны за счет жесткости, а благодаря сжатым срокам легче переносятся психологически. Более значительный результат будет достигнут по завершении пролонгированной диеты.

Йогуртовая диета на 3 дня

Существует две популярные разновидности, одна из которых достаточно жесткий детокс. В этом варианте меню, как такового, не предусмотрено. Все питание сводится к трем стаканам качественного йогурта и трем крупным яблокам, употребляемым по очереди, через равные промежутки времени. Плюс соблюдение режима питья – за три дня можно избавиться от трех ненужных кило.

Второй вариант более щадящий, он предлагает ограниченное питание, но переносится достаточно легко. Этому способствует текстура йогурта, который обволакивает внутреннюю поверхность желудка, щадя его от раздражения кислотами.

Примерное меню на 3 дня

Питание состоит из основного компонента, к которому добавляются свежие фрукты с ягодами плюс немного диетического мяса. Прием пищи – три раза в день, перекусы не предусмотрены.

1. День

• Завтрак – натуральный йогурт (100 гр.), свежая дыня (400 гр.);
• Обед – фруктовый салат: 1 апельсин, 1 киви, 150 гр. клубники. Заправка – 1 ст. йогурта;
• Ужин – отварное филе грудки цыпленка (200 гр.), нашинкованная капуста (200 гр.), грейпфрут – половина + 1 ст. йогурта.

2. День

• Завтрак – овсяные хлопья с йогуртом и свежими ягодами;
• Обед – свежий ананас (200 гр.), 1 ст. йогурта;
• Ужин – отварное филе индейки (200 гр.), салатные листья, пара мандаринов, 1 ст. йогурта.

3. День

• Завтрак – йогурт натуральный (250 гр.), арбуз свежий (300 гр.);
• Обед – смузи: банан 1 шт., клубника 150 гр., яблоко 1 шт.;
• Ужин – нежирная рыба/морепродукты (200 гр.), капуста цветная (200 гр.), 1 ст. йогурта.

Йогуртовая диета на 7 дней

Недельная диета избавит от 3-5 кг жировых отложений, благодаря сочетанию: сокращенная калорийность и свойства натурального йогурта. Питание пятиразовое, порции – небольшие. В промежутках надо пить чистую воду, это значительно ускорит вывод токсинов из организма.

Примерное меню на 7 дней

Размер порции строго не очерчен, но нельзя забывать про здравый смысл. Стараться кушать столько, чтобы заканчивать трапезу с ощущением легкого голода, не набивать желудок даже самыми диетическими продуктами.

Понедельник

• Завтрак – травяной или слабый зеленый чай, несладкое желе из ягод;
• Перекус – стакан разведенного сока граната;
• Обед – окрошка на йогурте, свежие огурцы, порция отварной рыбы;
• Полдник – салат из свежих помидоров с йогуртовой заправкой;
• Ужин – отварная стручковая фасоль, 1 ст. йогурта.

Вторник

• Завтрак – травяной или слабый зеленый чай, пара абрикосов или несколько слив;
• Перекус – мюсли с натуральным йогуртом, белокочанная капуста (свежая или квашеная);
• Обед – огуречно-помидорный салат, заправка – йогурт;
• Полдник – стакан фруктового фреша пополам с водой;
• Ужин – отварная постная рыба, йогурт, свежие ягоды.

Среда

• Завтрак – немного сухофруктов, чашка свежих ягод;
• Перекус – свежий ананас – 150 гр;
• Обед – нежирное говяжье мясо (150 гр в готовом виде), йогуртовый суп, яблоко;
• Полдник – разрешенные овощи (лучше отварные), 1 ст. йогурта;
• Ужин – постная рыба (минтай или треска), приготовленная без масла, цветная капуста, половинка крупного грейпфрута.

Четверг

• Завтрак – травяной или слабый зеленый чай, 2-3 спелых абрикоса;
• Перекус – ассорти из салатных листьев, заправка – масло оливы, плюс немного сухофруктов;
• Обед – огуречно-помидорный салат, заправка – йогурт, филе грудки цыпленка на гриле, стакан фреша;
• Полдник – несколько фруктов на выбор;
• Ужин – соте из овощей, пара спелых яблок.

Пятница

• Завтрак – травяной или шиповниковый чай, половинка крупного грейпфрута;
• Перекус – небольшая горсть сухофруктов;
• Обед – филе грудки цыпленка на пару, свежие овощи;
• Полдник – 1 ст.ложка орехов, 1 ст. густого йогурта;
• Ужин – порция гречки, запаренной кипятком, пара томатов.

Суббота

• Завтрак – пара абрикосов или 3-4 сливы;
• Перекус – мюсли с питьевым йогуртом;
• Обед – нарезка из разрешенных овощей, йогуртовый суп;
• Полдник – пара некрупных киви, чашка зеленого чая;
• Ужин – салат из белокочанной капусты, заправка – сок лимона.

Воскресение

• Завтрак – немного сухофруктов, чашка свежих ягод;
• Перекус – отварная рыба/морепродукты (200 гр.);
• Обед – нежирное мясо (телятина или кролик) 200 гр., спелые томаты, 1 ст. йогурта;
• Полдник – несколько разрешенных фруктов;
• Ужин – творог нулевой жирности (100 гр.), тушеные овощи.

Йогуртовая диета на 10 дней

Десятидневный марафон помогает убрать 5-6 кг, при этом достаточно легко переносится. Несмотря на это практиковать такое питание не стоит слишком часто, организм привыкает к дефициту и постепенно замедляет метаболизм. Поэтому дольше 10 дней диета на йогурте длиться не должна.

Примерное меню на 10 дней

Распорядок питания на десять дней определяется самостоятельно, допускается определенная вариативность. При этом надо руководствоваться следующими правилами:

• Питаться необходимо 4-5 раз в день;
• Последняя трапеза – за три часа до сна;
• За 30 минут до каждой еды – употребить 1 ст. свежего йогурта;
• Рацион не включает в себя вредные продукты;
• Алкоголь полностью исключен;
• Соль – в самых минимальных количествах;
• Питьевой режим обеспечивается чистой/минеральной водой.

Разновидности смешанной йогуртовой диеты

Классическая йогуртовая диета устраивает не всех, поэтому появились ее модификации. Они также основаны на кисломолочных продуктах в различном соотношении. В основном, речь идет о разгрузочных днях или сеансах детокса, призванных очистить организм или подготовить его к какой-то длительной диете.

Йогурт и творог

Жесткая диета, дающая значительный отвес. Практиковать такое питание можно до 6 дней, повторять – не чаще, чем через полгода. Вес уходит со скоростью 500-700 гр в день, если надо похудеть быстро, такой вариант подходит.

Примерное меню

Меню очень простое: на сутки полагается 200 гр творога нулевой жирности и 600 гр качественного домашнего йогурта. Пища делится на 5-6 раз и съедается через примерно одинаковые промежутки времени. Если скудость питания переносить невозможно – не запрещается добавить к кисломолочным продуктам немного свежих фруктов или ягод.

Йогурт и кефир

Это, скорее, не полноценная йогуртовая диета для похудения, а оздоровительная. Один-два дня помогут справиться с последствиями праздников – с неумеренным употреблением вредной пищи, зачастую, с присутствием алкоголя.

Примерное меню.

• Завтрак – кефир нулевой жирности – 1 ст.;
• Перекус – кефир 2,5-3% – 1 ст.;
• Обед – йогурт натуральный – 1 ст.;
• Полдник – йогурт натуральный – 1 ст.;
• Ужин – йогурт натуральный – 1 ст.;
• На ночь – кефир нулевой жирности – 1 ст.

Как правильно выйти из йогуртовой диеты

Поскольку организм привыкает к дефициту калорий во время диеты, резкое завершение ограничений может привести к возврату изначального веса. Все, поступающее сверх привычной нормы – будет отложено про запас.

Избежать этого поможет постепенный выход, который подразумевает плавно наращиваемую калорийность. Делать это желательно за счет тех же компонентов, которые составляют саму диету. На протяжении трех дней практиковать употребление йогурта, свежих фруктов/овощей, диетического мяса. Затем добавлять сложные углеводы – каши на воде и крупы.

Продукты разрешенные на йогуртовой диете

В тех вариациях, которые предусматривают не монопитание одним лишь йогуртом, необходимо составлять рацион, включая в него все группы продуктов. Пусть и в урезанных порциях, но в питании должны присутствовать:

• Нежирное мясо, приготовленное щадящими способами;
• Свежие овощи (кроме крахмалистых), зелень;
• Сезонные фрукты, ягоды;

Так организм получит необходимые для жизнедеятельности нутриенты, но не будет откладывать их в жировые запасы.

Таблица разрешенных продуктов

Продукты запрещенные на йогуртовой диете

Под строгий запрет попадают те продукты, которые не приветствуются любой системой сброса веса. Учитывается как энергетическая ценность продукта, так и его вредное влияние на пищеварительную систему.

К такой пище относятся жирные сорта мяса, молочные продукты с высоким процентом жира, обработанные крупы, рафинированный сахар, изделия из белой муки. Кроме того в этот же список можно включить полуфабрикаты, мясные изделия глубокой переработки, любые продукты, содержащие консерванты и искусственные красители.

Также стоит исключить некоторые виды фруктов и овощей, которые содержат слишком много простых углеводов.

Таблица запрещенных продуктов

Рецепты для здоровья и похудения

Натуральный йогурт хорошо сочетается с многими продуктами, особенно удачна композиция, в которой присутствуют фрукты. Молочный жир помогает усваиваться витаминам, такие блюда несут много пользы.

Смузи йогурт с тыквой

Для освежающего напитка потребуются всего три компонента:

• Мякоть тыквы (свежая или замороженная) – 100 гр.;
• Абрикос – 4-5 шт.;
• Йогурт натуральный – 300 гр.

Измельчить в блендере тыкву и очищенные абрикосы, затем влить йогурт и взбить до однородной воздушной текстуры.

Фруктовый салат с йогуртом

Салат можно готовить из любых свежих фруктов, желательно выбирать сезонные – в них больше пользы и витаминов. Удачное сочетание:

• Яблоко – 2 шт.;
• Банан – 1 шт.;
• Киви – 2 шт.;
• Мандарин – 2 шт.;
• Домашний йогурт – 200 гр.

Очистить и нарезать фрукты, перемешать, заправить йогуртом. Можно присыпать сверху корицей, салат будет ароматней.

Йогуртовый торт с ананасами

Несмотря на то, что для приготовления десерта используются сахар, мука, крахмал – общая калорийность сравнительно невысока – 174 ккал в стограммовом кусочке. Поэтому такой торт можно приготовить, если во время диеты намечается какое-либо праздничное мероприятие.

• Пшеничная мука – 50 гр.;
• Крахмал (кукурузный или картофельный) – 20 гр.;
• Сахар – 180 гр.;
• Ванильный сахар – 20 гр.;
• Яйцо С1 – 2 шт.;
• Разрыхлитель для теста – ½ ч. л;
• Йогурт домашний – 600 гр.;
• Сливки – 400 гр.;
• Ананас, консервированный кольцами – 1 б;
• Желатин – 35 гр.;
• Вода – 120 мл;

25 гр. желатина, залив холодной водой, оставить для разбухания. Смешать муку, крахмал, разрыхлитель в отдельной емкости. Яйца, 50 гр. обычного сахара и 10 гр. ванильного – взбить в течение 5 минут. Затем аккуратно ввести в смесь мучную основу. Тесто переместить в форму для выпечки (желательно с разъемными бортами), отправить на 15 минут в духовой шкаф, при температуре 190 гр. Готовый бисквит достать, чтобы остывал.

Смешать йогурт, оставшийся сахар и ванильный сахар. К ним же – разогретый на водяной бане до растворения желатин. Взбить сливки и аккуратно смешать их с йогуртной смесью. Борта круглой формы выстелить пищевой пленкой, по бокам расположить кольца ананасов, поместить в нее бисквит и выложить йогуртовый крем. Отправить в холодильник на пару часов.

Оставшийся желатин также подготовить для готовки, смешать его с сиропом от ананасов. Выложить на застывший торт кусочки ананаса, залить желе из сиропа и отправить в холодильник до полного застывания верхнего слоя.

Как сделать фруктовый йогурт

Классический йогурт без добавок может надоесть, поэтому стоит попробовать разнообразить его вкус, добавив фрукты. Выбирать можно любые, оптимальное сочетание:

• Йогурт живой – 200 мл;
• Банан – 1 шт.;
• Мандарин – 2 шт.;
• Гранат – 50 гр.

Измельчить в блендере банан, влить к полученному пюре йогурт, еще раз перемешать. Мандарин очистить, разделить на дольки, гранат – на зерна. Разложить по стаканам и залить йогуртом.

Йогуртовый торт

Чтобы не тратить время на готовку бисквита, как в предыдущем рецепте, можно воспользоваться готовым печеньем – это в разы сократит время готовки. В качестве фруктового наполнителя не обязательно использовать именно ананас – подойдут любые свежие ягоды/фрукты.

• Печенье (оптимально – песочное) – 200 гр.;
• Йогурт – 500 гр.;
• Сливочное масло 72,5% – 60 гр.;
• Желатин сухой – 4 ч. л.;
• Вода – 250 мл;
• Ягоды (клубника, малина, черника и т.д.) – 200 гр.;

Желатин залить водой и оставить набухать. В это время печенье измельчить с помощью блендера, перемешать крошку со сливочным маслом. Форму выстелить пищевой пленкой, выложить слой этой смеси, отправить корж в холодильник.

Желатин растворить в воде, перемешать с йогуртом. На охлажденный корж выложить ягоды или фрукты, все залить йогуртно-желатиновой смесью. Поместить в холодильник на 1-2 часа.

Отзывы диетологов о диете

Йогуртовая диета – одна из тех, к которым специалисты относятся положительно, или, изредка нейтрально. Они отмечают безусловную пользу и хорошую усвояемость основного компонента, указывают, что диета снабжает организм белком, что позволяет сохранить мышечную ткань.

Также диетологи подчеркивают, что ферментированный молочный белок хорошо усваивается и практически не вызывает аллергических реакций. Это делает йогурт подходящим продуктом для тех, кто страдает от непереносимости лактозы.

При добавлении физических нагрузок похудение пойдет еще эффективнее – отмечают специалисты. Но советуют не увлекаться даже такой безопасной диетой, ведь по мере привыкания организма к сниженному калоражу, метаболизм замедляется и эффект уже не столь выражен. Лучше повторить диету через несколько месяцев, если конечный результат не совсем устроил.

Заключение

Похудеть на йогуртах можно достаточно легко, а главное – здоровье организма не пострадает. А скорее всего – даже улучшится, ведь питательные вещества надо не просто употребить, они должны усвоиться, попасть к клеткам. Наладившиеся процессы пищеварения этому активно способствуют. А еще в сезон свежих фруктов и ягод, йогуртовая диета – это очень вкусно, обязательно стоит попробовать.

Подписывайтесь, и вы будете получать публикации первыми.